استخوان‌ها تکیه‌گاه بدن ما هستند و به ما امکان می‌دهند از عضلاتمان برای راه رفتن، دوچرخه‌سواری و نگه داشتن بچه‌ها استفاده کنیم. آن‌ها از اندام‌های ما محافظت کرده و کلسیم را ذخیره و آزاد می‌سازند. کلسیم یک ماده معدنی است که نه تنها برای ساخت و حفظ استخوان‌هایی قوی، بلکه برای عملکرد کل سلول‌های بدن نیز ضروری است.
در 15 سال گذشته، چیزهای زیادی در مورد استخوان‌ها فهمیده‌ایم – نحوه کار، رشد، بازسازی، ضعیف شدن و شکستنشان. از همه مهم‌تر، فهمیده‌ایم که متابولیسم استخوان چگونه است و چطور دائما تغییر می‌کند و در طول عمرمان چطور خود را بازسازی می‌نماید. اکنون می‌دانیم که برخی از افراد بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان (نازک شدن استخوان‌ها) قرار دارند، زیرا متابولیسم استخوانشان باعث از بین رفتن بیش از حد استخوان شده و از بازسازی کافی استخوان پشتیبانی نمی‌کند. تغذیه و ورزش مناسب برای سلامتی استخوان مهم است، اما نمی‌تواند این مشکل متابولیکی را حل کند. اما اکنون پزشکان می‌توانند افرادی که استخوان‌های ضعیفی دارند یا در معرض خطر ابتلا به ضعف استخوان هستند را درمان کنند.
طبق آمار موسسه ملی سلامت (NIH)، نیمی از آمریکایی‌های بالای 50 سال، استخوان‌های ضعیفی دارند. خبر خوب این است که، فارغ از سن مان، کارهای زیادی وجود دارد که می توانیم برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان و حتی ساختن استخوان جدید انجام دهیم.
اصول مربوط به استخوان
اهمیت استخوان‌ها
استخوان‌ها و اسکلت، نقش‌های مهم زیادی در بدن بر عهده دارند، از آن جمله:
• ذخیره و تامین کلسیم مورد نیاز برای تمام سلول‌ها و اعضای بدن در صورت کافی نبودن منابع کلسیم رژیم غذایی.
• حمایت از بدن و به‌هم‌پیوستگی عضلات، که به ما امکان حرکت و استفاده از اندام‌ها، تنه و سر را می‌دهد.
• محصور کردن اندام‌های حیاتی ما و محافظت از آن‌ها.
• فراهم کردن فضایی برای مغز استخوان، همانجا که انواع سلول‌های خون و استخوانی ساخته می‌شوند.
سلول‌های استخوانی می‌توانند به سرعت به محیط خود پاسخ دهند. افزایش فشار می‌تواند ساختار استخوان‌های فرد را برای مقاومت در برابر شکستگی تقویت کند. اگر فشار وجود نداشته باشد، مثلا در زمان استراحت در رختخواب یا بی‌وزنی در فضا، استخوان به سرعت ضعیف می‌شود.
در حالی که قسمت بیرونی استخوان مثل سنگ است، قسمت داخلی آن بیشتر شبیه مرجان‌های توری است که با پوسته‌ای ضخیم و سخت احاطه شده‌اند. بر خلاف سنگ، استخوانْ بافت زنده‌ای است که دائما در حال تغییر است. عملکردهای پیچیده‌ای در داخل این ساختار که به نظر سخت می‌آید اتفاق می‌افتند.
به طور کلی، استخوان‌ها از استخوان کنسلوس که تورمانند و اسفنجی است و با استخوان کورتیکال فشرده پوشانده شده، تشکیل شده‌اند. مغز استخوان در داخل استخوان اسفنجی، در مرکز بسیاری از استخوان‌ها دیده می‌شود.
نوسازی استخوان
اسکلت بدن در فرآیندی به نام مدل‌سازی(modeling) شکل می‌گیرد و به اندازه بزرگسالی می‌رسد. سپس تقریبا هر 10 سال خود را کاملا بازسازی یا نوسازی می‌کند. با نوسازی، قطعات قدیمی استخوان برداشته شده و بافت جدید و تازه استخوانی جایگزین آن‌ها می‌شود. این فرآیند باعث می‌شود استخوان و سلول‌های آن سالم و قوی بمانند و به استخوان‌ها امکان تامین کلسیم بدن را می‌دهد.
حفظ شرایط خوب اسکلت نیاز به تعادل بین برداشتن و جایگزینی بافت استخوان دارد. در بزرگسالان جوان و سالم، میزان استخوان برداشته‌شده و جایگزین‌شده تقریبا یکسانند. به این عمل نوسازی متعادل استخوان گفته می‌شود. با افزایش سن، روند نوسازی ممکن است از تعادل خارج شده، در نتیجه ساختار و قدرت استخوان کاهش یابد و منجر به بیماری‌های استخوانی، از جمله پوکی استخوان شود.
عکس‌های بزرگ شده از استخوان اسفنجی درون یک استخوان مهره‌ای در ستون فقرات. (بالا) استخوان اسفنجی سالم با معماری ضخیم به‌هم پیوسته (پایین) از بین رفتن استخوان اسفنجی ناشی از پوکی استخوان با معماری ضعیف. این استخوانِ ضعیف‌شده در معرض خطر شکستگی قرار دارد.
تغذیه و سلامت استخوان
منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیرها، سبزیجات دارای برگ سبز و بادام
تغذیه مناسب برای اطمینان از اینکه بدن، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای ساخت و بازسازی استخوان را در اختیار دارد ضروری است.
کلسیم، فسفر، روی و منیزیم مواد معدنی ضروری هستند که باید از رژیم غذایی ما تامین شوند. ویتامین‌هایD ، K و A نیز برای متابولیسم طبیعی استخوان مورد نیازند. بدون این مواد مغذی، استخوان‌های ما ضعیف شده و احتمال شکستنشان بیشتر می‌شود.
کلسیم و ویتامین D بخاطر نقش مهمی که در ساختن استخوان‌های قوی دارند بسیار شناخته شده‌اند. اسکلت، مهم‌ترین منبع ذخیره کلسیم در بدن ماست و ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را به طور موثر از رژیم غذاییمان جذب کند. ویتامین D برای کمک به سلول‌های استخوان‌ساز در معدنی‌سازی پروتئین‌های استخوان به یک بافت سخت نیز مورد نیاز است.
اگر کلسیم کافی در رژیم غذاییمان برای تامین کلسیم تمام سلول‌های بدن که نیازمند آنند نباشد، کلسیم از اسکلت خارج می‌شود. امکان دارد پوکی استخوان، شایع‌ترین بیماری استخوانی، با کمبود کلسیم و سایر مواد معدنی بدتر شود.
محصولات لبنی مانند ماست و پنیر و همچنین غلات، محصولات سویا و سبزیجات دارای برگ سبز، منابع بسیار خوب کلسیم هستند. اگر به طور کلی از محصولات لبنی پرهیز می‌کنید، مکمل‌های کلسیم نیز می‌توانند مفید باشند.
اخیرا نگرانی‌هایی در مورد تجمع کلسیم در رگ‌های خونی که منجر به تصلب شرایین (سخت شدن رگ‌ها) می‌شود، به وجود آمده است. این اتفاق نمی‌افتد مگر اینکه رگ خونی از قبل بیمار باشد. بنابراین، محدود کردن مقدار مصرف توصیه‌شده کلسیم در رژیم غذایی یا مکمل‌ها، از تصلب شرایین جلوگیری نمی‌کند. عموما بر این عقیده‌اند که منابع غذایی کلسیم به طور کلی نسبت به مکمل‌ها ایمن‌ترند و احتمال سنگ کلیه را کاهش می‌دهند و می‌توان کل کلسیم لازم را فقط از رژیم غذایی دریافت کرد. حدودا از آغاز 50 سالگی، بدن بزرگسالان برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان به مصرف روزانه حدود 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد.
فعالیت بدنی و سلامت استخوان
تحرک داشتن و پیروی از یک برنامه ورزشی منظم برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. به ویژه ورزش‌هایی که نیاز به تحمل وزن دارند برای حفظ استحکام استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهمند.
فعالیت فیزیکی با تحمل وزن، می‌تواند باعث کاهش سرعت از دست دادن استخوان در افراد مسن شود. حفظ حجم عضلات نیز باعث حفظ و تقویت استخوان اطراف شده و به جلوگیری از زمین خوردن کمک می‌کند. تحمل وزن، در هر فعالیتی که بر روی پاها انجام شود و استخوان‌ها و عضلات را برخلاف نیروی جاذبه به حرکت وا دارد وجود دارد. ورزش‌های منظم تحمل وزن- مانند پیاده‌روی سریع، رقص، بالا رفتن از پله‌ها، آهسته دویدن یا ورزش‌های گروهی- سلول‌های تشکیل‌دهنده استخوان بدن را به فعالیت واداشته و به استخوان‌ها کمک می‌کنند قوی‌تر شوند.
حفظ سلامت استخوان با افزایش سن
با افزایش سن، استخوان‌های ما تحت تاثیر ژنتیک، تغذیه، ورزش و کاهش هورمونی قرار می‌گیرند. ما نمی‌توانیم ژن‌های خود را تغییر دهیم، اما می‌توانیم سطح تغذیه و فعالیتمان را کنترل و در صورت لزوم داروهای پوکی استخوان مصرف کنیم. برای بهبود سلامت استخوان، هرگز بیش از حد پیر یا جوان نیستید.
بسته به نوع مراقبت، استخوان با گذشت زمان می‌تواند قوی یا ضعیف شود. قبل از 25 سالگی، به خصوص در زمان بلوغ و اوایل بزرگسالی، می‌توانیم با انجام ورزش‌های تحمل وزن و تغذیه مناسب، استخوان‌های بزرگ‌تر و ضخیم‌تری بسازیم. بعد از 25 سالگی، ورزش تحمل وزن می‌تواند به کاهش از دست دادن استخوان و حفظ حجم و قدرت آن کمک کند، اما نمی‌تواند استخوان‌های بزرگتری بسازد. تراکم استخوانی در بزرگسالان، با ورزش منظم، فقط 1 تا 2٪ در استخوان‌های مخصوص تحمل وزنْ قابل افزایش است و با قطع ورزش ممکن است از دست برود. به همین دلیل، ساختن حداکثر اندازه و قدرت اسکلت در طول دوران رشد بسیار مهم است. اسکلت بزرگ‌تر در پایان دوران رشد، به محافظت در برابر از دست دادن استخوان، که به افزایش سن مربوط است، کمک می‌کند.
نکاتی برای داشتن استخوان‌های سالم
هر سال، تقریبا 2 میلیون فرد مسن در آمریکا، به دلیل ضعف استخوان‌ها که منجر به ناتوانی موقتی یا دائمی و یا حتی مرگ می‌شود، دچار شکستگی می‌شوند. پیش‌بینی می‌شود تا سال 2025، این تعداد به 3 میلیون نفر برسد.
سالانه ۳۰۰،۰۰۰ نفر در آمریکا دچار شکستگی لگن می‌شوند و نیمی از این افراد دیگر به سطح فعالیت قبل از شکستگی بازنمی‌گردند. خوشبختانه کارهایی هست که می‌توانید برای حفظ و حتی بهبود قدرت استخوان انجام دهید:
• خطر شکستگی برای خودتان را تشخیص دهید. این خطر مبتنی بر فاکتورهای خطرسازی هستند مانند سن، سیگار کشیدن، سابقه زمین خوردن، دیابت، بیماری‌های التهابی و خودایمنی، برخی از داروها که باعث از دست دادن استخوان و تراکم استخوانی می‌شوند. از پزشک سوال کنید که آیا به آزمایش تراکم استخوان نیاز دارید یا خیر.
• خطر از دست دادن استخوان را برای خودتان بسنجید. ژنتیکْ نقش مهمی در سلامت استخوان دارد و ژنتیک در بعضی از افراد، میزان بالای تغییر استخوان پس از یائسگی یا افزایش سن را رقم زده است. آزمایش متابولیسم استخوان می‌تواند اطلاعات بیشتری در مورد خطر شکستگی به شما بدهد. ژنتیک همچنین می‌تواند به شما اطمینان دهد که داروهای پوکی استخوان برایتان موثرند.
• هر روز فعالیت کنید. فعالیت‌های مقاوم‌سازی و تحمل وزن باعث ایجاد استخوان‌های محکم می‌شوند. کودکان باید حداقل یک ساعت در روز و بزرگسالان 30 دقیقه در روز فعالیت داشته باشند.
• وزن مناسب را حفظ کنید. افراد مسنی که دارای اضافه‌وزن هستند بیشتر در معرض خطر زمین خوردن قرار دارند. کمبود وزن هم خطر از دست رفتن استخوان و شکستگی را افزایش می‌دهد.
• به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید. سلامت استخوان‌های ما به جریان مداوم مواد مغذی، و از همه مهم‌تر کلسیم و ویتامین D، بستگی دارد.
• سیگار نکشید. سیگار کشیدن می‌تواند حجم استخوانی را کاهش داده و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. نیکوتین، مانع فعالیت سلول‌های سازنده استخوان می‌شود.
• مصرف الکل را محدود کنید. مصرف زیاد الکل، حجم استخوانی را کاهش و خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
• خطر زمین خوردن را کاهش دهید. ورزش می‌تواند به کاهش خطر زمین خوردن کمک کند. می‌توانید برای جلوگیری از زمین خوردن، در خانه‌تان نیز تغییرات زیادی ایجاد کنید. موانع را بردارید و در صورت لزوم ابزارهای افزایش ایمنی- مانند میله‌هایی برای گرفتن دست و تشک‌های ترمزگیر- اضافه کنید
• داروهای تقویت‌کننده استخوان را جدی بگیرید. علاوه بر مکمل‌های کلسیم و ویتامین D، داروهای زیادی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند از بین رفتن استخوان را کند کرده و قدرت آن را افزایش دهید. داروهایی هم هستند که قادرند بافت استخوانی کاملا جدیدی ایجاد کرده و ساختار از دست‌رفته را ترمیم کنند. در مورد روش‌های محافظت از استخوان، با پزشکتان مشورت کنید.