مهم نیست از چه رژیمی پیروی می‌کنید، گوشت می‌خورید یا نمی‌خورید، در هر صورت پروتئین بخش اساسی یک رژیم غذایی سالم است. برای کمک به ساخت و ترمیم بافت‌ها، ساخت هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، ایجاد حس سیری و برخورداری از سلامت مو و پوست به این عنصر نیاز داریم. نکته جالب در مورد پروتئین این است که بر خلاف کربوهیدرات و چربی، ما پروتئین ذخیره نمی‌کنیم. به همین دلیل بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنیم به اندازه کافی این عنصر غذایی را با کیفیت بالا می‌خوریم تا خاطرجمع شویم نیازهای بدنمان برطرف می‌شود. در این مقاله هرآنچه که باید در مورد مقدار پرو مورد نیاز، منابع تهیه آن و تفاوت بین پروتئین‌های گیاهی و حیوانی بدانید را آورده‌ایم.
پروتئین چیست؟
• پروتئین یکی از سه عنصر غذایی پرمصرف است که هم در غذاهای با منشأ حیوانی و هم با منشأ گیاهی یافت می‌شود.
• پروتئین در هر گرم 4 کالری به ما می‌دهد و تقریباً 15درصد از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد.
• پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده و این اسیدهای آمینه را عناصر تشکیل‌دهنده ی پروتئین می‌نامند.
• اسیدهای آمینه به ساخت پروتئین کمک می‌کنند و پروتئین به نوبه خود به عنوان عنصر سازنده توده عضلانی عمل می‌کند.
اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری
اسیدهای آمینه را می‌توان به سه دسته مختلف تقسیم کرد. اسیدهای آمینه ضروری، غیر ضروری و مشروط. بیایید نگاهی دقیق‌تر به هرکدام بیندازیم.
• اسیدهای آمینه ضروری
بدن انسان قادر به تولید بعضی از اسیدهای آمینه (اسیدهای آمینه غیر ضروری) است، اما 9 اسید آمینه وجود دارد که بدن ما قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از رژیم غذایی تهیه شوند.
۹ آمینو اسید ضروری:
• هیستیدین: به رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی و نیز به ساخت سلول‌های خونی کمک می‌کند، در عین حال از سلول‌های عصبی نیز محافظت می‌کند.
• ایزولوسین: می‌تواند نقش مفیدی در نگه داشتن سطح انرژی، کنترل قند خون و کمک به بازیابی عضلات داشته باشد.
• لوسین: اسید آمینه مهمی است که عضلات اسکلتی می‌توانند در هنگام ورزش برای کسب انرژی از آن استفاده کنند.
• لیزین: معمولا به عنوان اسید آمینه‌ای شناخته می‌شود که هم به پیشگیری و هم درمان تبخال کمک می‌کند.
• متیونین: معمولا در درمان اختلالات کبدی، کمک به ترمیم زخم، افسردگی و آلرژی استفاده می‌شود.
• فنیل آلانین: معمولا در درمان افسردگی، درد مزمن، آرتروز و بیماری پوستی‌ای به نام ویتیلیگو استفاده می‌شود.
• ترئونین: اغلب برای درمان برخی اختلالات سیستم عصبی مانند مالتیپل اسکلروزیس (ام‌اس) استفاده می‌شود و می‌تواند به کاهش انقباضات عضلانی کمک کند.
• تریپتوفان: بدنْ این اسید آمینه را به 5-HTP تبدیل می‌کند، سپس 5-HTP به سروتونین، ملاتونین و ویتامین B6 تبدیل می‌شود.
• والین: اغلب برای کمک به حفظ انرژی در هنگام ورزش استفاده می‌شود و می‌تواند به بهبود سیستم عصبی و سلامت شناختی کمک کند.
برای دریافت این اسیدهای آمینه ها ، باید غذاهایی را مصرف کنیم که پروتئین کامل محسوب میشوند. پروتئین‌های حیوانی کاملند. اما، چند ماده غذایی با منشأ گیاهی هم وجود دارند که کامل محسوب میشوند. در مورد این پروتئین‌ها بیشتر توضیح خواهیم داد، بنابراین برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت بین پروتئین گیاهی و حیوانی به ادامه مطلب توجه کنید.
• اسیدهای آمینه غیر ضروری:
• اسیدهای آمینه‌ای که خودِ بدن قادر است به تنهایی تولید کند. اسیدهای آمینه غیر ضروری عبارتند از آلانین، آرژنین، آسپاراژین، اسید آسپارتیک، سیستئین، اسید گلوتامیک، گلوتامین، گلیسین، پرولین، سرین و تیروزین.
• اسیدهای آمینه مشروط(conditional):
• این آمینوها ممکن است در زمان بیماری یا استرس مزمن لازم شوند. آمینو اسیدهای مشروط عبارتند از آرژنین، سیستئین، گلوتامین، تیروزین، گلیسین، اورنیتین، پرولین و سرین. اگرچه بدن می‌تواند این آمینوها را تولید کند، اما مواقعی که بیمار هستید یا استرس زیادی دارید، ممکن است نتواند آن‌ها را تولید کند، اینجاست که برای اطمینان از دریافت کافی این اسیدها باید به منابع غذایی تکیه کنیم.
6 دلیلی که پروتئین برای سلامتی مهم است
پروتئین به طور کلی برای سلامتی ضروری است و ما فقط برای سوخت‌گیری مجدد عضلات پس از تمرین نیاز به آن نداریم. از آنجا که تک‌تک سلول‌های بدن به این عنصر غذایی نیاز دارند، منطقی است که این عنصر غذایی پرمصرف، نقشی اساسی در حمایت از بدن داشته باشد. دلیل مهم بودن پروتئین برای سلامتی این است:
۱. بدن انسان برای ترمیم و رشد سلول‌ها به پروتئین نیاز دارد.
۲. کودکان، نوجوانان و زنان باردار برای رشد و نمو، به شدت به پروتئین نیاز دارند.
۳. خوردن پروتئین کافی به تقویت متابولیسم کمک می‌کند.
۴. پروتئین سیرکننده است و می‌تواند به سیر ماندنتان در بین وعده‌های غذایی کمک کند. این خاصیت به ویژه در مورد منابع پروتئین‌های گیاهی مانند نخود و عدس صادق است که مشخص شده حس سیری را افزایش می‌دهند.
۵. پروتئین نقش بسزایی در کمک به بهبودی بدن در طی مدت بیماری و یا پس از بیماری یا جراحت دارد، زیرا پروتئین‌ها اجزای تشکیل‌دهنده بافت هستند و می‌توانند به ترمیم سلول‌های بدن کمک کنند.
۶. عضلات ما برای رشد و ترمیم به پروتئین نیاز دارند. به همین دلیل هم افراد زیادی بعد از ورزش به شیك‌های پروتئینی یا یک وعده غذایی پر پروتئین متکی هستند.
به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
با توجه به اینکه پروتئین نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی ما دارد، لازم است مطمئن شویم که به اندازه کافی آن را دریافت می‌کنیم. خبر خوب این است که اکثرمان این عنصر غذایی را کافی دریافت می‌کنیم و در واقع دریافت بیش از حد پروتئین از عدم دریافت آن آسان‌تر است، زیرا غذاهای غنی از این عنصر غذایی زیادی برای افزودن به رژیم غذایی وجود دارد. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، به راحتی می‌توانید به پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان برسید. در این قسمت، مقدار پروتئین روزانه لازم برای اضافه کردن به رژیم غذایی ذکر شده است.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، مقدار پروتئین توصیه‌شده روزانه برای بزرگسالان (RDA) را 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌دانند. وزن بدنتان را به پوند حساب کنید و آن عدد را بر 2.2 تقسیم کنید تا به کیلوگرم تبدیل شود. سپس، وزن را بر حسب کیلوگرم بگیرید و آن را در 0.8 ضرب کنید. با این کار متوجه می‌شوید روزانه باید چند گرم پروتئین مصرف کنید.
مثال:
• 150 پوند تقسیم بر 2.2 = تقریبا 68 کیلوگرم.
• 68 کیلوگرم ضربدر 0.8 گرم = تقریباً 55 گرم پروتئین در روز.
اگرچه نیاز افراد به پروتئین بسته به وزنشان متفاوت خواهد بود، به طور کلی مردان بالغ روزانه به حدود 56 گرم پروتئین نیاز دارند. برای یک خانم بالغ معمولی، مصرف پروتئین باید تقریبا 46 گرم و در صورت بارداری یا شیردهی 71 گرم باشد.
ورزشکاران به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
پروتئین مورد نیاز یک ورزشکار به دلیل فشاری که بر روی بدن او وجود دارد فراتر از نیاز یک فرد معمولی است. پروتئین به روند سنتز پروتئین عضله کمک می‌کند و بهبودی سریع‌تر پس از یک ورزش شدید را تسهیل می‌نماید.
طبق آمار آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج پزشکی ورزشی آمریکا، ورزشکاران باید 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند. مصرف پروتئین باید، با تاکید ویژه بر مصرف بلافاصله بعد از ورزش، در طول روز پخش شود.
مثال:
• 180 پوند تقسیم بر 2.2 = 82 کیلوگرم
• 82 کیلوگرم در 2.2 گرم = 180 گرم پروتئین در روز
پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین حیوانی: اصول
روش‌های گوناگونی برای ورود پروتئین به رژیم غذایی وجود دارد. اگرچه پروتئین‌های حیوانی کامل‌ترین پروتئین‌ها محسوب میشوند، پروتئین‌های گیاهی خاصی هم وجود دارند که کاملند. بیایید نگاهی به تفاوت پروتئین‌های گیاهی و حیوانی بیندازیم و اینکه برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، تمایل دارید چه غذایی بخورید.
از آنجا که پروتئین‌های حیوانی کاملند، غالبا به عنوان منبع ایده‌آل پروتئین در نظر گرفته میشوند. از آنجا که بدن برای دریافت پروتئین کامل کافی به غذا متکی است، لازم است مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنید. اما وقتی پای پروتئین حیوانی به میان می‌آید باید چند نکته را به خاطر سپرد.
• نحوه استفاده از پروتئین‌های حیوانی در بدن:
نحوه استفاده از پروتئین‌های حیوانی در بدن نیز آن‌ها را کاملا از پروتئین‌های گیاهی متفاوت می‌کند. از آنجا که پروتئین‌های حیوانی شباهت بیشتری به ساختارهای پروتئینی بدن ما دارند سریع‌تر مورد استفاده قرار می‌گیرند و به محض هضم در بدن به راحتی در دسترس هستند تا به محل کارشان بروند و به سلول‌ها و عضلات ما کمک کنند.
• کیفیت:
اولین چیزی که باید به خاطر بسپارید کیفیت پروتئین حیوانی است. گوشت‌های معمولی ممکن است از حیواناتی بدست آیند که تحت درمان با استروئیدها و آنتی‌بیوتیک‌ها قرار دارند یا رژیم غذاییشان پر از غلات، سویا، ذرت و خوراک‌های التهابی است. به این ترتیب گوشت حیوانات تغذیه‌شده با علف و گوشت‌های آلی وارد بدن میشوند. اگر بتوانید از پروتئین‌های حیوانیِ با علفْ تغذیه‌شده یا گیاهی استفاده کنید عالی است.
• منابع پروتئین حیوانی با کیفیت بالا:
• با در نظر گرفتن کیفیت، برخی از منابع عالی پروتئین حیوانی عبارتند از تخم‌مرغ، مرغ و بوقلمون پرورش‌یافته در مرتع و ماهی صید شده. لبنیات با کیفیت بالا مانند ماست یونانی بدون شیرینی و چربی، به مقدار متوسط، نیز می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
• پروتئین‌های حیوانی که باید از آن‌ها دوری کرد: تعدادی پروتئین حیوانی وجود دارد که لازم است در رژیمتان از آن‌ها دوری کنید یا حداقل آن‌ها را محدود کنید. موادی مانند کالباس، سدیم زیادی دارند و مصرفشان باید به حداقل برسد. مصرف سایر گوشت‌های فرآوری‌شده مانند بیکن، سوسیس، کالباس و گوشت قرمز نیز باید محدود شود. گرچه همه منابع پروتئینی با منشأ گیاهی، کامل در نظر گرفته نمی‌شوند، اما مواردی هم هستند که کاملند. و تا زمانی که انواع مختلف پروتئین‌های با منشأ گیاهی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید مشکلی نخواهید داشت.
وقتی پای پروتئین با منشا گیاهی به میان می‌آید موارد زیر را به خاطر بسپارید:
• منابع پروتئین گیاهی کامل: دانه‌های شاهدانه، دانه‌های چیا، گندم سیاه، اسپیرولینا و کینوا همه از منابع پروتئینی گیاهی کامل عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما هستند.
• افزودن تنوع:
گرچه زمانی اعتقاد بر این بود که برای به وجود آوردن پروتئین کامل در هر وعده غذایی، باید غذاهای گیاهی را ترکیب کنیم، اما حالا می‌دانیم که افزودن تنوع در طول روز لازم است. خوردن انواع منابع پروتئینی گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها، لوبیا، گندم سیاه و کینوا با هر وعده غذایی کافی است برای اینکه اطمینان حاصل کنید پروتئین متعادلی در رژیمتان دریافت می‌کنید.
• منابع خوب پروتئین‌های گیاهی:
از دانستن اینکه پروتئین‌های غذایی گیاهی خاص چقدر سرشار از پروتئین اند غافلگیر خواهید شد. سبزیجات زیادی با پروتئین بالا وجود دارند مانند کلم بروکلی که در هر فنجان، تقریبا چهار گرم پروتئین دارد. منابع پروتئین گیاهی خوب دیگر عبارتند از انواع لوبیاها (سیاه، قرمز، گاربانزو، سفید)، عدس، آجیل، دانه‌ها، جو دوسر، گندم سیاه، کینوا، تمپه، مارچوبه، کلم بروکسل و سبزیجات با برگ سبز تیره.
پروتئین گیاهی یا حیوانی: کدام بهتر است؟
خب، کدام‌یک بهتر است، پروتئین گیاهی یا حیوانی؟ قطعا هر دو مزایا و معایبی دارند، اما اتفاق نظر بر این است که اگرچه پروتئین حیوانی کامل است، واقعا لازم است تا می‌توانیم بر دریافت پروتئین از گیاهان تمرکز کنیم.
• پروتئین گیاهی فواید ثانویه دارد:
برخلاف پروتئین حیوانی، منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات با برگ سبز تیره، دارای مزیت اضافه فیبر و مزایای سلامتی ضد التهابند. تأمین پروتئین از منابع حیوانی نیز اشکالی ندارد، به شرطی که کیفیت در نظر گرفته شود. پروتئین‌های حیوانی در صورت امکان، باید آلی و از حیواناتی باشند که از گیاهان تغذیه میشوند.
هنگام گنجاندن پروتئین حیوانی در رژیم غذاییتان، از گزینه های التهاب‌آوری مانند بیکن فرآوری‌شده، سوسیس و کالباس خودداری کنید و مصرف پروتئین حیوانی را با مقدار زیادی غذای گیاهی متعادل کنید.
• تعادل بین این دو را برقرار کنید:
بنابراین، در حالی که برای این سوال که کدام یک بهتر است هیچ پاسخ مستقیمی وجود ندارد، اما موضوع مهم حفظ تعادل و کیفیت است. با تمرکز بالا بر وارد کردن گیاهان زیاد در رژیم غذایی، به همراه دریافت پروتئین‌های حیوانی با کیفیت بالا برای تکمیل پروتئین مورد نیاز، در بخش دریافت پروتئین موفق عمل خواهید کرد.
نتیجه گیری
پروتئین برای سلامتی ضروری است. باید مطمئن شویم که به اندازه کافی پروتئین برای ترمیم سلولی، رشد عضلات، سلامت هورمونی و عملکرد ایمنی بدن دریافت می‌کنیم. خبر خوب این است که خاطرجمع شدن از دریافت روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن آسان است. نکته مهم تمرکز بر منابع پروتئینی با کیفیت بالا است. در صورت انتخاب مصرف گوشت، بر روی تامین مقدار زیادی پروتئین از گیاهان، متعادل با پروتئین با کیفیت حیوانی تمرکز کنید. موضوع مهم حفظ تعادل است و یک رژیم غذایی متعادل نه تنها کلید تعادل مطلوب پروتئینی است، بلکه برای سلامتی مطلوب نیز ضروری است.