پروتئین وی در مقابل پروتئین گیاهی

ورزشکاران وگان این ورزشکاران همه جا حضور دارند، از وزنه‌برداری تا فوتبال، و قوی هستند. ولی آیا واقعا اینطور است؟ این ورزشکاران به دنیای فرا استقامتی (فراماراتن یا ورزش سه‌گانه) نیز نفوذ کرده‌اند. برای روشن شدن موضوع، فکر می‌کنم این ورزشکاران هر رژیم غذایی که داشته باشند، قدرتمندند (اگرچه شاید بعضی‌ها با من مخالف باشند). اما، مشخص است که این ورزشکاران برتر، با رژیم غذایی گیاهی عملکرد بسیار خوبی دارند. شاید معنایش این باید که شما هم می‌توانید.

مزایای رژیم غذایی گیاهی، وگان یا وجترین

رژیم وگان یا وجترین، یا حتی رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی کم، مزایای روشنی دارد.

ردپای کربنی را کاهش می‌دهد

شاید قانع‌کننده‌ترین دلیل در پیش گرفتن رژیم غذایی سنگین گیاهی همین باشد. دانشمندان هواشناسی توافق دارند که: محصولات حیوانی سهم عمده‌ای در انتشار جهانی گازهای گلخانه‌ای دارند. خوردن گوشت و محصولات حیوانی کمتر، می‌تواند ردپای کربنی را کاهش دهد. 

دارای مفاهیم وجدانی یا اخلاقی است

بسیاری از وگان‌ها و وجترین‌ها به دلایل وجدانی یا اخلاقی گوشت نمی‌خورند. راهکار مشخص کاهش محصولات کشاورزی کارخانه‌ای، خوردن گوشت کمتر است. راهکارْ واقعا به همین سادگی است. گزینه دیگر این است که به دنبال محصولات گوشتی دامنه آزاد و محلی باشید. و البته هرچه این گوشت در محلی نزدیک‌تر به شما تولید شود، رد پای کربنی آن گوشت کمتر می‌شود.

مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهد

ورزشکاران استقامتی به کربوهیدرات نیاز دارند و به مقدار زیادی هم نیاز دارند. رژیم غذایی گیاهی باعث افزایش مصرف کربوهیدرات شده و آن را به یک رژیم جذاب برای ورزشکاران استقامتی تبدیل می‌کند (و به همین دلیل، این رژیم غذایی برای بدنسازان جذابیت کمتری دارد).

BMI، فشار خون، کلسترول پایین‌تر و خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع دو

فراتحلیل تحقیقات مشاهده‌ای و آزمایشات بالینی، نشان داده است که رژیم غذایی گیاهی، BMI، خطر بیماری قلبی و خطر دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد. دست نگه دارید! وقتی صحبت از اثرات رژیم غذایی گیاهی بر BMI، فشار خون، کلسترول و خطر دیابت می‌شود، چند نکته را باید در نظر گرفت. بسیاری از تحقیقاتی که نشان می‌دهند رژیم غذایی گیاهی، موارد زیر را کاهش می‌دهد مشاهده‌ای هستند. یعنی اینکه دانشمندان به سادگی جمعیت زیادی از افراد دارای رژیم غذایی گیاهی را مورد مطالعه قرار داده و سلامت آن‌ها را با بقیه مردم مقایسه کردند. تحقیقات مشاهده‌ای اطلاعات مهمی ارائه می‌دهند، اما نمی‌توانند متغیرهای خاصی را کاهش دهند.

به عنوان مثال، احتمالا افراد وجترین بیشتر از مردم عادی ورزش می‌کنند، شاید جوان‌تر از متوسط جمعیت باشند، یا شاید کالری کمتری بخورند. لازم است بدانید که این گروه از افراد رژیم غذایی گیاهی دارند، یعنی کالری آنها بیشتر از گیاهان تامین می‌شود -نه از پیتزا و آبجو، که آن هم وجترین است، اما لزوما به بهبود سلامت شما کمکی نمی‌کند. بیشتر تحقیقات انجام‌شده در مورد رژیم‌های گیاهی و سلامت کلی، بر روی افراد چاق بوده است، نه ورزشکاران سالم.

درست است که رژیم وگان یا وجترین فوایدی دارند (شاید استدلال‌های زیست‌محیطی و اخلاقی بسیار قانع‌کننده باشند)، اما مشکلات آشکاری هم وجود دارد. گذشته از محدود بودن رژیم غذایی گیاهی، این رژیم عوارضی منطقی دارد که به مصرف پروتئین مربوط است. اولین سوالی که بیشتر ورزشکاران علاقه‌مند به داشتن اطلاعات بیشتر درباره رژیم غذایی گیاهی می‌پرسند این است:

چطور می‌توانم با رژیم غذایی گیاهی، پروتئین کافی دریافت کنم؟

راهنمای کامل پروتئین‌های گیاهی در ادامه آمده است.

چقدر پروتئین نیاز دارم؟

برای پاسخ به سوال بالا، باید بدانید بدنتان برای عملکرد بهینه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزشکاران به نسبت افراد کم‌تحرک، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. پروتئین برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها و بهبودی بهینه ضروری است. و ضمنا، برای کلیه‌ها هم بد نیست و هرچه محصولات حیوانی کمتری بخورید، باید بیشتر به پروتئین مورد نیازتان توجه کنید. 

 برای ورزشکاران، میزان پروتئین مورد توافق، بین ۲/۱ تا ۰/۲ گرم بر هر کیلوگرم وزن بدن است. با این مقدار، ورزشکاران می‌توانند بعد از تمرینْ ریکاوری مطلوبی داشته و توده عضلانی خود را حفظ کنند. بنابراین ، مقدار متوسط پروتئین مورد نیاز برای به حداکثر رساندن جرم بدون چربی عضلات  در حدود ۱/۶ گرم بر کیلوگرم است و بعضی افراد به بیش از 2/2 گرم بر کیلوگرم نیاز دارند.

بیایید ببینیم اینکه یک ورزشکار 140 پوندی (5/63 کیلوگرمی) تلاش می‌کند به ۶/۱ گرم پروتئین بر کیلوگرم برسد به چه معناست.

63.5 kg * 1.6 g = 101.6 g

۵/۶۳ کیلوگرم * ۶/۱ گرم = ۶/101 گرم

این ورزشکار می‌تواند برای حفظ توده عضلانی بدون چربی، روزانه حدود 100 گرم پروتئین مصرف کند.

طبق داده‌های دانشکده پزشکی جانز هاپکینز، این مقدار معادل موارد زیر است:

• 14 اونس (حدود 397 گرم) گوشت حیوانات، از جمله گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، خوک، بره یا ماهی
• 8 فنجان ماست
• 33 اونس (حدود 936 گرم) توفو
• 5/5 فنجان عدس
• 25 اونس (حدود 709 گرم) آجیل
• 28 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

همانطور که می‌بینید، دریافت پروتئین کافی برای عملکرد عالی – حتی برای ورزشکارانی که گوشت می‌خورند- کار سختی است. برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند، این مسئله می‌تواند مانند یک نبرد دائمی باشد. مخصوصا برای کسانی که سعی در عضله‌سازی دارند. واضح‌ترین راه‌حل برای این مشکل، مکمل پودر پروتئین است.

درک پروتئین رژیم غذایی

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی محصول جانبی مایع تولید پنیر است. بالاخره یک روز، کسی متوجه شد که آب پنیر حاوی پروتئین است و واقعا محصول بسیار ارزانی است. این محصول به سرعت به مکمل وزنه‌برداران و بدنسازان تبدیل شد. آب پنیر موثر و ارزان است و بارها تحت تحقیقات بالینی قرار گرفته و بی‌خطر شناخته شده است.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین گیاهی یا پروتئین مبتنی بر گیاهان، پروتئینی است که از گیاهان گرفته می‌شود. رژیم غذایی گیاهی به زبان ساده همان عبارت مورد استفاده اکثر محققان برای توصیف رژیم وگان، یعنی رژیم غذایی بدون محصولات حیوانی است. اگر وگان یا وجترینی هستید که روزانه پروتئین حیوانی نمی‌خورید، باید به مشخصات اسیدهای آمینه غذاهایی که می‌خورید توجه کنید. دلیلش این است که پروتئین حاصل از گیاهان با پروتئین حاصل از حیوانات فرق دارد. دلایل این تفاوت را بیان می‌کنیم.

پایه‌های اسید آمینه

بدن از 20 آمینو اسید برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند.

یازده مورد غیر ضروری هستند، یعنی بدنْ آن‌ها را به تنهایی تولید می‌کند و نُه مورد ضروری هستند، یعنی بدن باید آن‌ها را از محیط خارجی بدست آورد. (FDA) ما اسیدهای آمینه ضروری را از منابع مختلفی به دست می‌آوریم، مانند:

• گوشت
• ماهی
• طیور
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• حبوبات
• دانه‌ها
• سبزیجات
• آجیل و بذرها
• محصولات سویا

از بین نُه اسید آمینه ضروری، سه آمینو اسید شاخه‌دار (BCAA) برای عضلات بسیار مهمند. نام یکی از این سه آمینو اسید، لوسین بوده و اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا باعث افزایش قابل توجه سنتز پروتئین عضلات می‌شود. بحث در مورد پروتئین‌های کامل و ناقص، بر سر این است که آیا ورزشکاران می‌توانند برای داشتن عملکرد مطلوب، پروتئین کافی از گیاهان دریافت کنند یا خیر.

کسانی که استدلال می‌کنند شما می‌توانید تمام پروتئین مورد نیازتان را از پروتئین گیاهی دریافت کنید، می‌گویند با ترکیب تعداد زیادی از منابع مختلف پروتئین گیاهی، می‌توانید به یک پروتئین کامل برسید. با ارزیابی نمودار زیر ، به راحتی می‌توان فهمید که چرا این نتیجه‌گیری بدیهی است. رنگ قرمز نشان می‌دهد کدام پروتئین گیاهیِ محبوبْ فاقد آمینو اسید است و نیز پروتئین دیگری که می‌تواند آن را تکمیل کند کدام است.

طرفداران رژیم گیاهی، خاطرنشان می‌کنند که مثلا برنجْ لیزین کافی ندارد، اما مقدار زیادی متیونین دارد، در حالی که سویا برعکس است. یک وعده برنج قهوه‌ای و توفو بپزید و تمام! اسید آمینه‌ای معادل یک وعده استیک را برای خود تهیه کرده‌اید. مطمئنا منطقی است و تحقیقات نشان می‌دهند که وگان‌ها نگران دریافت ترکیب کامل در هر وعده غذایی نیستند. به نظر می رسد کبد در طول روز اسیدهای آمینه را ذخیره می‌کند.  با این حال، کسانی که به رژیم غذایی گیاهی شک دارند، استدلال می‌کنند که عوامل بیشتری باید محاسبه شوند. برای درک بهتر موضوع، بیایید پروتئین گیاهی و پروتئین وی را مقایسه کنیم.

پروتئین گیاهی در مقایسه با پروتئین وی(WHEY)

تحقیقات به روشنی نشان می‌دهند پودرهای پروتئینی حیوانی، بهترین منبع پروتئین هستند و پروتئین سویا به لحاظ فراهمی زیستی، قابلیت هضم و جذب پروتئین پس از خروج از روده کوچک، با فاصله اندکی در رتبه دوم قرار دارد.

پروتئین گیاهی: چرا پیچیده‌تر از آن است که به نظر می‌رسد

این مطلب، اثرات ورزش یا سرعت هضم یا تولید گلوکز (تولید انرژی) را بررسی نمی‌کند.

به هر حال، ما از اندک  نکات منفی پروتئین گیاهی هم آگاهیم.

مشکلات مربوط به هضم

اینطور به نظر می‌رسد که پروتئین‌های گیاهی، باعث دشواری هضم پروتئین موجود می‌شوند. “گزارش شده که وجود سطوح بالای مهار‌کننده‌های تریپسین از سویا، لوبیا قرمز یا حبوبات دانه‌ای دیگر در رژیم غذایی، باعث کاهش قابل توجه هضم پروتئین و اسید آمینه (تا 50٪) و کیفیت پروتئین (تا 100٪) در موش‌ها و یا خوک‌ها شده است.

به همین ترتیب، وجود مقادیر بالای تانن در ذرت خوشه‌ای و سایر غلات، باقلا و حبوبات دانه‌ای دیگر می تواند باعث کاهش قابل توجه (تا 23٪) در هضم پروتئین و اسید آمینه در موش‌ها، طیور و خوک‌ها شود

کاهش سنتز پروتئین و رشد عضلانی

نشان داده شده که پروتئین وی باعث رشد بیشتر ماهیچه‌ها می‌شود. محققان نتیجه گرفتند، “در مقایسه با سویا، پروتئین وی دارای لوسین بالاتری است، سریع‌تر جذب می‌شود و منجر به افزایش محسوس سنتز پروتئین ماهیچه می‌شود.” گزارش دادند که “افزایش وزن بدون چربی بدن به میزان قابل توجهی (P <0.05) در وی (۵/۱ ± 3/3 کیلوگرم) بیشتر از کربوهیدرات (۷/۱ ± ۳/۲ کیلوگرم) و سویا (۶/۱ ± ۸/۱ کیلوگرم) بود.”

و نتیجه گرفتند که: “با وجود مصرف مشابه کالری و پروتئین در طول تمرین مقاومتی، مکمل روزانه وی موثرتر از درمان کنترلی پروتئین سویا یا کربوهیدرات ایزو کالریک در افزایش توده بدون چربی بدن بود. این نتایج، اهمیت کیفیت پروتئین به عنوان یک عامل تعیین‌کننده مهم در پاسخ توده بدون چربی به تمرینات مقاومتی را نشان می‌دهد.”

تحقیق دیگری نشان داد که صبحانه غنی از لبنیات در مقایسه با صبحانه غنی از سویا سنتز پروتئین را بیشتر تحریک می‌کند.  با وجود این تحقیقات، باز هم به تحقیقات بیشتری نیاز است و به سادگی می‌توان این نواقص را با مصرف مقادیر بیشتر پروتئین‌های گیاهی برطرف کرد. یا شاید لازم باشد به پودرهای پروتئینی گیاهی، متیونین، لیزین و لوسین اضافه شود.

رژیم‌های غذایی گیاهی و کمبودها

ورزشکاران وگان و وجترین ممکن است دچار کمبود موادی شوند مانند:

• ویتامین B12
• کلسیم
• آهن
• روی
• ید
• ویتامین دی
• اسیدهای چرب n-3 با زنجیره بلند EPA و DHA

اثرات زیست محیطی هریک از انواع پروتئین

زمانی که نوبت به اثرات زیست محیطی می‌رسد پروتئین‌های گیاهی دست بالا را دارند و پروتئین‌های گیاهی نیاز به زمین، آب و انرژی بیشتری دارند. پروتئین‌های گیاهی گازهای گلخانه‌ای کمتری تولید می‌کنند. البته اثر حیواناتی که به جای خوراک دام از علف در فضای باز تغذیه می‌کنند مورد محاسبه قرار نگرفته چون این روش پرورش گازهای گلخانه‌ای کمتری تولید می‌کند.

آیا رژیم غذایی گیاهی سالم‌تر است؟

پاسخ به این سوال سخت است.

روشن است که ما تکامل یافته‌ایم تا همه‌چیزخوار باشیم. همچنین می‌دانیم برای اینکه عملکردمان در بالاترین سطح باشد به پروتئین و مقداری چربی نیاز داریم. همچنین کاملا مشخص است که پروتئین وی عملکرد مطلوب را افزایش می‌دهد. هرچند پروتئین گیاهی بهینه نیست، اما موثر است. و بر اساس تحقیقات مشاهده‌ای، افرادی که از رژیم گیاهی استفاده می‌کنند BMI پایین‌تری دارند و قلب و عروقشان سالم‌تر است. همچنین واضح است که رژیم غذایی گیاهی به طور کلی برای محیط زیست بهتر است.

اما، ورزشکارانی که رژیم غذایی گیاهی دارند ممکن است برای دریافت پروتئین کافی، ویتامین B12، کلسیم، روی و آهن دچار مشکل شوند.

آیا ورزشکاران باید از پروتئین گیاهی استفاده کنند؟

پاسخ به شما بستگی دارد. اگر دلایل اخلاقی یا زیست محیطی برای نخوردن گوشت دارید، رژیم غذایی گیاهی به همراه پروتئین گیاهی به احتمال زیاد برای شما انتخابی عالی است. اگر می‌خواهید با رژیم وجترین وزن کم کنید، تحقیقات نشان داده‌اند BMI پایین و رژیم غذایی گیاهی با هم ارتباط دارند. تعداد زیادی ورزشکار قوی وجود دارند که فقط از گیاهان تغذیه می‌کنند.

اما ورزشکارانی مانند زاک بیتر هم هستند که رکورد جهانی آمریکا را در مسابقه 100 مایل دارد و پیت جاکوبز، که در رژیم غذایی گوشتخوار (فقط گوشت) برنده مرد آهنی سال 2012 شد و ورزشکارانی هم هستند مانند لائل ویلکاکس (دوچرخه‌سوار استقامتی) و کورتنی داوالتر (دونده فرامسیر) که ورزش مورد علاقه آن‌ها، پیروی از هر نوع رژیم غذایی سخت را غیرممکن می‌کند.

طبق گزارشات، این ورزشکاران هر چیزی که به دستشان برسد می‌خورند. غذای داوالتر که بی‌درنگ برنده مسابقه‌های 200 مایلی می‌شود کیسدیا و شکلات است. ویلکاکس را می‌بینید که خودش را خفه می‌کند و سیب‌زمینی سرخ‌کرده را در کیسه‌های دوچرخه‌اش می‌ریزد. و حدس بزنید چه می‌شود؟ آنها هم قوی هستند و با این حال، همه وگان‌ها به گیاهخواری و همه گوشتخوارها به گوشتخواری متعهدند.

به نظر می‌رسد وقتی صحبت از رژیم غذایی می‌شود، تنها یک چیز قطعی است: ورزشکاران زمانی عملکردشان در بالاترین سطح است که از هر نوع رژیمی که سلامت عمومی را ارتقا می‌دهد پیروی کنند.