بیشتر مردم با بسیاری از فواید ورزش مانند بهبود قدرت و استقامت عضلات، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی و جلوگیری از چاقی آشنا هستند. اما شاید اهمیت فعالیت بدنی منظم در ساخت و حفظ استخوان‌های سالم به خوبی درک نشده باشد. عدم تحرک باعث از بین رفتن استخوان می‌شود!
افزایش سن، به همراه بعضی بیماری‌ها و داروها، می‌تواند باعث ضعیف شدن و شکنندگی استخوان‌ها در طول زمان شود – به این وضعیت پوکی استخوان گفته می‌شود. این بیماری غالبا در زنان، پس از یائسگی و در مردان در سنین بالاتر رخ می‌دهد. این بیماری سبب نازک شدن استخوان‌ها می‌شود و به همین دلیل، خطر شکستگی استخوان‌ها را در افراد بالا می‌برد و می‌تواند تحرک و استقلال فرد را به طور جدی محدود کند. همچنین، با بالا رفتن سن، عضله از دست می‌دهیم – وضعیتی به نام سارکوپنیا. افرادی که دچار پوکی استخوان یا سارکوپنیا می‌شوند ضعیف قلمداد می‌شوند: یعنی احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان در آنها بیشتر است.
ورزش دقیقا همان اثری را بر روی استخوان‌ها دارد که بر روی ماهیچه‌ها – آنها را قوی‌تر می‌کند. ورزش برای ساختن استخوان‌های قوی در جوانی اهمیت دارد و برای حفظ استحکام استخوان در سنین بالا ضروری است. از آنجا که استخوان یک بافت زنده است، در طول زمان در واکنش به نیروهایی که بر آن وارد می‌شود تغییر می‌کند. وقتی منظم ورزش می‌کنید، استخوانتان به ساختن استخوان بیشتر و متراکم شدن عادت می‌کند. این بهبود استخوان نیازمند تغذیه مناسبی شامل کلسیم و ویتامین D کافی است.
یکی دیگر از مزایای ورزش این است که تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. با بالا رفتن سن، این موضوع اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند، زیرا از زمین خوردن و شکستگی احتمالی استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. پس با توجه به اهمیت این موضوع باید با بالا رفتن سن زمان مناسبی را برای انجام ورزش‌های مناسب فیزیک بدن خود قرار دهید. در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا چند ورزش ساده ودر عین حال تاثیرگذار را به صورت کامل مورد بررسب قرار دهیم.
فعالیت بدنی منظم به ساخت و حفظ استخوان‌های سالم کمک می‌کند.
تمریناتی برای تقویت استخوان‌ها
ورزش‌ها انواع مختلفی دارند و همه آنها مزایایی برای سلامتی دارند. دو نوع ورزش که برای ساخت استخوان‌های قوی موثرترند تمرینات تحمل وزن و تمرینات قدرتی هستند. تمرینات تقویت استحکام استخوان‌ها موضعی هستند. به عنوان مثال، پیاده‌روی می‌تواند قدرت استخوان را در پاها و ستون فقرات بهبود دهد، اما تاثیری بر روی مچ دست ندارد.
کشش و تقویت موضعی می‌تواند به جلوگیری یا کاهش میزان افتادگی ستون فقرات در بسیاری از افراد مسن کمک کند. خم شدن برای بستن کفش یا جارو زدن و دستمال کشیدن می‌تواند منجر به شکستگی ستون فقرات در افرادی شود که خطر شکستگی ستون فقرات در آنها بالاست. سعی کنید در تمام فعالیت‌هایتان وضعیت مناسب ستون فقرات را حفظ کنید.
تمرینات تحمل وزن
تمرین تحمل وزن، هر فعالیتی است که بر روی پا انجام می‌شود و استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را در برابر جاذبه به حرکت وامی‌دارد. وقتی پاها و ساق‌هایتان وزن بدنتان را حمل می‌کنند، فشار بیشتری به استخوان‌هایتان وارد می‌شود و باعث می‌شود استخوان‌هایتان سخت‌تر کار کنند. ورزش‌های تحمل وزن پس از بزرگسالی می‌توانند از تحلیل بیشتر استخوان جلوگیری کرده و استخوان را تقویت کنند.
نمونه‌هایی از تمرینات تحمل وزن عبارتند از:
پیاده‌روی و راه‌پیمایی سریع
دویدن آهسته یا تند
رقصیدن
طناب‌زدن
لِی‌لِی
تنیس، بدمینتون، پینگ‌پنگ
ورزش‌های گروهی مانند بسکتبال، فوتبال و والیبال
پله‌نوردی
فعالیت‌های موثرتری مانند دویدن و طناب زدن، باعث افزایش وزن روی استخوان‌ها شده و به تقویت استخوان کمک بیشتری می‌کنند. اما، افرادی که ضعیفند یا تشخیص داده شده که استخوان‌های نازکی دارند باید با پزشک خود در مورد انواع فعالیت بدنی که برای آنها مناسب است مشورت کنند.
دویدن آهسته و دیگر تمرینات تحمل وزن، شما را وادار به عمل در برابر جاذبه می‌کنند.
تمرینات قدرتی
در حین تمرینات قدرتی، مقاومت نیز به حرکت اضافه می‌شود تا ماهیچه‌ها بیشتر کار کنند و با گذشت زمان، قوی‌تر شوند. اگرچه تمرکز تمرینات مقاومتی بر افزایش توده عضلانی است، اما به استخوان‌ها هم فشار وارد کرده و دارای ظرفیت استخوان‌سازی نیز هستند. انواع متداول تمرینات قدرتی عبارتند از دستگاه‌های وزنه آزاد، وزنه‌های آزاد و تمریناتی (مانند شنا) که از وزن بدن خودتان استفاده می‌کنند. می‌توان از بندهای الاستیک نیز برای افزایش مقاومت در تمرینات استفاده کرد. راهنمای کلی تمرینات قدرتی این است که هر گروه اصلی عضلانی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید. بین جلسات تمرین قدرتی حتما یک روز کامل استراحت کنید.
استفاده از وزنه‌های آزاد به افزایش حجم ماهیچه‌ها و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
انواع ورزش‌های دیگر
ورزش‌های سبکی مانند یوگا و تای چی، در تقویت استخوان موثر نیستند، اما انعطاف‌پذیری قابل توجهی ایجاد کرده و به تمرین حفظ تعادل کمک می‌نمایند. تمرینات بدون وزنه مانند شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات با صندلی، تراکم استخوان را افزایش نمی‌دهند، اما گزینه‌هایی عالی برای تقویت ماهیچه‌ها و نیز قلب و ریه‌ها هستند. اگر از بیماری‌های اسکلتی عضلانی مانند آرتریت رنج می‌برید که مانع انجام فعالیت‌های تحمل وزن می‌شود، این تمرینات جایگزین‌های خوبی هستند.
شروع برنامه حفظ تناسب سلامت استخوان
یک برنامه تمرینی موثر برای سلامت استخوان‌ها برنامه‌ای است شامل 30 دقیقه فعالیت تحمل وزن که در هفته چهار روز یا بیشتر انجام شود. برای کمک به حفظ انگیزه‌تان، فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. فعالیت‌های زیادی هستند که شما را از جا بلند کرده و به حرکت وامی‌دارند. 30 دقیقه تمرینتان را می‌توانید در یک حرکت کششی انجام دهید و یا به فواصل کوتاه‌تری تقسیم کنید. پیاده‌روی سریع 10 دقیقه‌ای که سه بار در روز انجام شود شروعی عالی است.
اگر پیاده‌روی بیرون خطر دارد، قدم زدن در خانه، بالا رفتن از پله‌ها در داخل خانه و حتی راه رفتن در جا، همگی تمریناتی عالی برای تحمل وزن هستند. برای اینکه حداکثر استفاده را از تمرینتان ببرید، لازم است تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل را نیز به ترکیب اضافه کنید. تمام جلسات ورزشی باید با حرکات کششی به پایان برسند. افزایش انعطاف‌پذیری، توانایی راحت‌تر حرکت کردن را افزایش و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش داده و آرامش روانی را به همراه دارد.
قبل از انتخاب فعالیتتان، میزان خطر زمین خوردنتان را در نظر بگیرید. متخصص ارتوپدی و فیزیوتراپیست می‌توانند در تنظیم برنامه ورزشی به شما کمک کنند. افراد مبتلا به پوکی استخوان شدید باید هنگام وزنه زدن در حالت ایستاده، مراقب بازوهایشان باشند تا از فشردگی بیش از حد ستون فقرات جلوگیری شود (۹-5/4 کیلوگرم بی‌خطر است). این افراد باید از تمریناتی که ستون فقرات را خم کرده یا پیچ می‌دهند نیز اجتناب کنند. به همین ترتیب، دوچرخه‌های ثابت و دستگاه‌های روئینگ گزینه‌های خوبی برای افراد دچار پوکی استخوان شدید نیستند و این افراد باید از ورزش‌های تماسی هم دوری کنند. تمرینات همراه با صندلی و کشش گوشه دیوار جایگزین‌های مطمئن‌تری هستند.
سن و برنامه حفظ تناسب سلامت استخوان
نوجوانان و جوانان
ساختن استخوان‌های قوی از دوران کودکی شروع می‌شود. بهترین زمان برای ایجاد تراکم استخوان، سال‌های رشد سریع است. در سنین بین ۱۰ تا ۱۸سالگی، اساس اسکلتی که باید تا آخر عمر دوام بیاورد را می‌سازیم. حداکثر توده استخوانی ما از نظر قدرت و چگالی در اواخر دهه بیست به دست می‌آید.
انجام تمرینات تحمل وزن در دوران نوجوانی برای رسیدن به حداکثر قدرت استخوان ضروری است. فعالیت بدنی یک نوجوان باید شامل 20 تا 30 دقیقه تمرین تحمل وزن و حداقل 3 تا 4 روز در هفته باشد.
بزرگسالان
وقتی به حدود 25سالگی می‌رسیم، فعالیت بدنی دیگر به تنهایی قادر به افزایش چشمگیر توده کلی استخوان نیست. در بزرگسالان، تراکم استخوان ممکن است ۲-۱ درصد افزایش یابد، اما این افزایش فقط در ناحیه‌ای از اسکلت که تحت فشار است رخ می‌دهد و اگر تمرین تحمل وزن ادامه پیدا نکند، این تراکم بهبودیافته از بین می‌رود. اما ورزش می‌تواند از تحلیل استخوان جلوگیری کرده یا آن را کند نماید، توده عضلانی را برای حفظ و تقویت استخوان احاطه‌شده حفظ کرده و خطر زمین خوردن را کاهش دهد. هم مردان و هم زنان برای حفظ توده استخوانی خود به تغذیه مناسب، کلسیم و ویتامین D نیاز دارند.
زنان و بعضی از مردان در سنین میانسالی ممکن است با بالا رفتن سن برای بهبود یا حفظ توده استخوانی نیاز به مکمل هورمونی (استروژن یا آندروژن) داشته باشند. اما برای افراد مسن، به طور کلی این هورمون‌ها توصیه نمی‌شوند. معمولا برای افراد مسنی که استخوانشان به طور قابل توجهی ضعیف شده، داروهای محافظ استخوان یا استخوان‌ساز گزینه‌های بهتری هستند. در افراد مسن، غالبا زمین خوردن منجر به شکستگی‌هایی با پیامدهای طولانی‌مدت می‌شود و حتی ممکن است منجر به ناتوانی دائمی شود. شایع‌ترین شکستگی‌ها در افراد مسن در مچ دست، ستون فقرات و لگن رخ می‌دهند.
ثابت شده که تمرینات حفظ تعادل و تای‌چی احتمال زمین خوردن را تا 47 درصد و خطر شکستگی لگن را تقریبا 25 درصد کاهش می‌دهند. به‌علاوه، مردانی که در تمرینات بدنی سنگین شرکت می‌کنند، کمتر در معرض خطر شکستگی لگن هستند.
وزن بدن و سلامت استخوان
افراد به هنگام کم کردن وزن، استخوان هم از دست می‌دهند. وزن کم بدن در هر سنی با خطر بالاتر مشکلات استخوانی و شکستگی همراه است. وزن بسیار پایین بدن عواقبی را برای زنان به دنبال داشته است. ورزش و تمرین بدنی، برای دختران و زنان در هر سنی فعالیت‌های سالمی هستند. اما یک ورزشکار زن که روی لاغر ماندن متمرکز است، ممکن است خیلی کم غذا بخورد یا خیلی زیاد ورزش کند. نتیجه می‌تواند مشکلات طولانی‌مدت سلامتی و آسیب به استخوان باشد.
اگر زنان جوان بیش از حد ورزش کنند، ممکن است وزنشان آنقدر کاهش یابد که باعث تغییرات هورمونی منجر به قطع قاعدگی (آمنوره) شود. این از دست دادن استروژن – هورمونی که برای حفظ توده استخوانی ضروری است – می‌تواند باعث از بین رفتن استخوان در زمانی شود که زنان جوان باید به حداکثر توده استخوانیشان بیفزایند. زنی که چندین دوره قاعدگی را از دست می‌دهد، در ورزش دچار شکستگی تنشی استخوان می‌شود، به طور مداوم روی وزنش تمرکز می‌کند یا تصویر بدنی غیرطبیعی دارد باید فورا به پزشک مراجعه کند.
نتیجه
اگرچه ثابت شده است که ورزش اثرات مشخصی بر روی استخوان‌سازی در کودکان و نوجوانان و حفظ استخوان در بزرگسالان دارد، اما این تنها یکی از عناصر برنامه کلی جلوگیری از تحلیل استخوان و کاهش خطر شکستگی است.
آگاهی از خطرات فردی ابتلا به پوکی استخوان، مانند عوامل ژنتیکی و سابقه خانوادگی، لازم است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، غنی از کلسیم، دارای ویتامین D کافی و سبک زندگی سالم (اجتناب از الکل و نیکوتین بیش از حد) نیز از عوامل مهم برای حفظ سلامت مادام‌العمر استخوان است.