کافئین ماده‌ای قدرتمند است که می‌تواند عملکرد جسمی و روحی را بهبود دهد. یک وعده کافئین می‌تواند عملکرد ورزشی، تمرکز و چربی‌سوزی را به طور قابل توجهی بهتر کند. کافئین در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارد و بیش از 90٪ از مردم ایالات متحده آن را به طور منظم مصرف می‌کنند. این مقاله فواید کافئین بر روی عملکرد ورزشی را توضیح می‌دهد.
عملکرد کافئین چگونه است؟
کافئین به سرعت در جریان خون جذب می‌شود و سطح خون پس از 90 تا 100 دقیقه به اوج خود می‌رسد. سطح کافئین به مدت 3 تا 4 ساعت بالا باقی مانده و سپس شروع به افتادن می‌کند. کافئین برخلاف اکثر مواد و مکمل‌ها، می‌تواند بر تمام سلول‌های بدن، از جمله سلول‌های عضلات و مغز، تاثیر بگذارد. به همین دلیل، تاثیرات کافئین بر بدن بسیار متنوع است. این تاثیرات عبارتند از:
• سیستم عصبی: کافئین، مناطقی از مغز و سیستم عصبی را فعال می‌کند تا تمرکز و انرژی را بهبود داده و خستگی را کاهش دهد.
• هورمون‌ها: اپی‌نفرین (آدرنالین) هورمون مسئول واکنش “ستیز یا گریز” است که می‌تواند عملکرد را افزایش دهد.
• چربی‌سوزی: کافئین می‌تواند توانایی چربی‌سوزی بدن را از طریق لیپولیز یا تجزیه چربی در سلول‌های چربی افزایش دهد.
• اندورفین: بتا-اندورفین می‌تواند احساس سلامتی را افزایش داده و به فرد همان حس “بالا” بودن بعد از ورزش را بدهد که افرادْ اغلب پس از تمرین آن را حس می‌کنند.
• عضلات: کافئین می‌تواند بر روی قشر حرکتی، بخشی از مغز که پیام فعال شدن عضله را می‌فرستد، تأثیر بگذارد.
• دمای بدن: ثابت شده است که کافئین باعث افزایش ترموژنز یا تولید گرما می‌شود که این عمل به سوزاندن بیشتر کمک می‌کند.
• گلیکوژن: کافئین، در درجه اول به دلیل افزایش چربی‌سوزی، می‌تواند از ذخیره کربوهیدرات عضلانی نیز جلوگیری کند. در نتیجه عملکرد استقامتی افزایش می‌یابد.
کافئین در نهایت در کبد تجزیه می‌شود.
جمع‌بندی:
کافئین می‌تواند به راحتی در تمام بدن حرکت کند. این حرکت، اثرات مختلفی بر روی هورمون‌ها، عضلات و مغز دارد.
کافئین و عملکرد استقامتی
کافئین برای بسیاری از ورزشکاران، مکملی قابل اعتماد است. به دلیل تأثیرات مثبت کافئین بر عملکرد ورزشی، بعضی از سازمان‌ها – مانند NCAA- حتی شروع به ممنوعیت آن در دوزهای بالا کرده‌اند. مطالعه‌ای نشان داد که 9.8 میلی‌گرم به ازای هر پوند (45/4 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم، یا کلا حدود 400 میلی‌گرم) کافئین باعث افزایش استقامت در ورزشکاران می‌شود.
این ورزشکاران، قادر به پوشش مسافت ۱.۳ تا ۲ مایل (2 تا 3.2 کیلومتر) بیشتر نسبت به گروهی بودند که کافئین استفاده نکرده بودند. در تحقیقی که بر روی دوچرخه‌سواران انجام شد، مشخص شد که کافئین بر کربوهیدرات یا آب برتری دارد. کافئین میزان بار کاری را 7.4 درصد، در مقایسه با 5.2 درصد در گروه کربوهیدرات، افزایش می‌دهد. در یک تحقیق، کافئین و کربوهیدرات ترکیب شدند که این ترکیب باعث بهبود عملکرد 9درصدی در مقایسه با آب و 4.6درصدی در مقایسه با کربوهیدرات شد.
تحقیق دیگری، قهوه را آزمایش کرده است؛ چرا که میزان کافئین موجود در آن به طور طبیعی بالاست. در دوی 1500 متر، کسانی که منظم قهوه می‌نوشیدند 4.2 ثانیه سریع‌تر از کسانی بودند که نوشیدنی‌هایی غیر از قهوه می‌نوشیدند. مطالعه دیگری نشان داد که قهوه به کاهش ادراک تلاش کمک می‌کند و به ورزشکاران اجازه می‌دهد سخت‌تر کار کنند.
جمع‌بندی:
نشان داده شده است که کافئین و قهوه باعث بهبود کلی عملکرد ورزشکاران استقامتی می‌شوند.
کافئین و ورزش با شدت بالا (high intensity)
شواهد در مورد تاثیر کافئین بر ورزش با شدت بالا متفاوت است. کافئین برای ورزشکاران حرفه‌ای فواید چشمگیری دارد، اما به نظر می‌رسد مزایای آن برای مبتدیان یا افرادی که آموزش ندیده‌اند کمتر باشد.
دو مطالعه بر روی مردان فعالی که دوچرخه‌سواری سرعتی را تفریحی انجام می‌دهند، هیچ تفاوتی بین تاثیر کافئین و آب نشان نداد. اما، برای ورزشکاران رقابتی، مشابه دوچرخه‌سواری سرعتی، کافئین بهبود قابل توجهی را در قدرت نشان داد.
مطالعه دیگری اثرات کافئین بر روی شناگران حرفه‌ای و آن‌ها که آموزش ندیده‌اند را بررسی کرد. باز هم، در گروه حرفه‌ای‌ها پیشرفت مثبتی مشاهده شد، اما هیچ مزیتی در شناگرانی که آموزش ندیده‌اند دیده نشد. در ورزش‌های گروهی، مکمل‌های کافئین باعث بهبود دقت عبور در راگبی، عملکرد قایقرانی 500 متر و زمان دو سرعتی فوتبال می‌شوند.
جمع‌بندی:
برای ورزش‌های با شدت بالا مانند دوچرخه‌سواری یا شنا، کافئین ممکن است برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید باشد اما برای افرادی که آموزش ندیده‌اند خیر.
کافئین و ورزش‌های قدرتی
هنوز تحقیقات در مورد اثر استفاده از کافئین بر روی فعالیت‌های قدرتی یا مبتنی بر قدرت در حال انجام است. اگرچه چندین تحقیق تاثیر مثبتی را نشان داده‌اند، اما شواهد هنوز قطعی نیست.
یک مطالعه نشان داد که کافئین بر روی پرس سینه تاثیر مثبت دارد، اما هیچ تاثیری بر تمرینات قدرتی پایین تنه یا دوچرخه‌سواری سرعتی ندارد. مقایسه‌ای بین 27 تحقیق نشان داد که کافئین می‌تواند قدرت عضلات ساق پا را تا 7٪ بهبود بخشد، اما هیچ تاثیری بر روی گروه‌های عضلانی کوچک‌تر ندارد.
کافئین می‌تواند استقامت عضلانی را نیز بهبود دهد، مثلا تعداد تمرین‌های انجام‌شده در یک وزن خاص. به طور کلی، تحقیقات فعلی نشان می‌دهند کافئین بیشترین مزایا را برای فعالیت‌های مبتنی بر قدرتی دارد که از گروه‌های بزرگ عضلانی استفاده می‌کنند، تکرارشونده یا دایره‌ای هستند.
جمع‌بندی:
برای ورزش‌های قدرتی یا مبتنی بر قدرت، تحقیقات در مورد اثرات کافئین اکثرا مثبت، اما هنوز نامشخص است.
کافئین و کاهش چربی
کافئین، ماده‌ای متداول در مکمل‌های کاهش وزن است. تحقیقات اولیه نشان داده‌اند که مصرف کافئین قبل از ورزش، آزادسازی چربی ذخیره‌شده را تا 30 درصد افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری نشان داد که مکمل‌های کافئین‌دار میزان مصرف چربی ذخیره‌شده را قبل و بعد از پایان تمرین به طور قابل توجهی افزایش می‌دهند.
کافئین می‌تواند میزان چربی‌سوزی در حین ورزش را نیز افزایش دهد. این چربی‌سوزی، تولید گرما و اپی‌نفرین را افزایش می‌دهد که به سوزاندن کالری و چربی اضافی کمک می‌کند. اما، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کافئین باعث کاهش وزن در بلندمدت در افرادی که ورزش می‌کنند می‌شود.
جمع‌بندی:
کافئین می‌تواند به آزادسازی چربی ذخیره‌شده از سلول های چربی، به ویژه قبل و در پایان تمرین، کمک کند. کافئین می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر نیز کمک کند.
نحوه استفاده مکمل کافئین
چندین نکته وجود دارد که باید به هنگام مکمل کردن کافئین به خاطر بسپارید. اگر قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، سودا یا شکلات تلخ مصرف می‌کنید، ممکن است مکمل‌ها فواید کمتری برایتان داشته باشند. دلیلش این است که بدن شما تحمل کافئین را دارد. به نظر می‌رسد کافئین بدون آب بیشترین مزیت را برای عملکرد ورزشی دارد، اما قهوه نیز گزینه خوبی است. قهوه دارای آنتی‌اکسیدان است و فواید سلامتی دیگری هم دارد.
دوز مصرف، غالبا براساس وزن بدن است که در حدود 1.4 تا 2.7 میلی‌گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (3-6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) تنظیم می‌شود. این مقدار برای اکثر افراد در حدود 200 تا 400 میلی‌گرم است؛ اگرچه در برخی از مطالعات 600 تا 900 میلی‌گرم گفته شده است.
برای ارزیابی میزان تحمل خود، با مقادیر کم، 150 تا 200 میلی‌گرم شروع کنید. سپس دوز مصرف را به 400 یا حتی 600 میلی‌گرم افزایش دهید تا مزیت عملکردی آن حفظ شود. اگر می‌خواهید از کافئین برای عملکرد ورزشی استفاده کنید، باید آن را برای مسابقات یا رویدادهای مهم ذخیره کنید تا حساسیت به اثرات آن حفظ شود. برای عملکرد بهینه، کافئین را حدود 60 دقیقه قبل از مسابقه یا رویداد مصرف کنید. اما، اگر عادت به مصرف کافئین ندارید، ابتدا آن را آزمایش کنید.
جمع‌بندی:
مصرف 200 تا 400 میلی‌گرم کافئین بدون آب، 60 دقیقه قبل از مسابقه یا رویداد، می‌تواند به حداکثر کردن مزایای عملکردی کمک کند.
عوارض جانبی کافئین
در دوز معقول مصرف، کافئین می‌تواند مزایای زیادی با عوارض جانبی کم داشته باشد. اما، ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.
بعضی عوارض جانبی متداول مصرف زیاد کافئین عبارتند از:
• افزایش ضربان قلب.
• اضطراب.
• سرگیجه.
• بی‌خوابی یا اختلال در خواب.
• تحریک‌پذیری.
• لرزش.
• ناراحتی معده.
ثابت شده که دوزهای بالای 600 میلی‌گرم باعث افزایش لرزش و بی‌قراری می‌شود، به ویژه برای افرادی که به کافئین عادت ندارند.
شاید بهتر باشد افرادی که مستعد اضطراب هستند نیز از مصرف دوزهای بالا اجتناب کنند.
به‌علاوه، کافئین برای افرادی که برخی از داروها را مصرف می‌کنند، و همچنین کسانی که بیماری قلبی یا فشار خون دارند، توصیه نمی‌شود.
زمان مصرف نیز ممکن است مهم باشد، زیرا کافئین در اواخر شب یا عصر می‌تواند خواب را مختل کند. سعی کنید از مصرف کافئین بعد از ساعت 4 یا 5 بعدازظهر خودداری کنید.
در نهایت، در صورت مصرف بیش از حد کافئین، فرد ممکن است بیمار شده یا حتی بمیرد. میلی‌گرم را با گرم اشتباه نگیرید.
جمع‌بندی:
کافئین در دوزهای توصیه‌شده یک مکمل نسبتا بی‌خطر است. ممکن است عوارض جانبی جزئی برای برخی از افراد ایجاد کند و در صورت ناراحتی قلبی یا فشار خون بالا نباید از آن استفاده کنید.
کافئین بسیار موثر است
کافئین یکی از موثرترین مکمل‌های ورزشی موجود است. همچنین، بسیار ارزان و استفاده از آن نسبتا بی‌خطر است. مطالعات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند برای عملکرد استقامتی، ورزش با شدت بالا و ورزش‌های قدرتی مزایایی داشته باشد. اما، به نظر می‌رسد بیشترین سود را به ورزشکاران حرفه‌ای می‌رساند. دوز مصرف توصیه‌شده، بسته به وزن بدن متفاوت است، اما معمولا در حدود 200 تا 400 میلی‌گرم است که 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود. به نظر می‌رسد مکمل‌های بدون آب کافئین مفیدترینند، اما قهوه معمولی هم انتخاب خوبی است.