آسیب‌دیدگی ACL در بین ورزشکاران شایع است. روش‌های پیشگیری از این آسیب‌دیدگی را بشناسید. اگر بتوانید از آسیب‌دیدگی ACL جلوگیری کنید، می توانید از آسیب فیزیکی، یک فصل دوری از ورزش و فرآیندهای سخت درمانی پیشگیری کنید. بر اساس آمارهای آسیب‌دیدگی ACL، کشیدگی یا پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) سالانه تقریبا برای ۱۵۰.۰۰۰ نفر(در کشور آمریکا) رخ می‌دهد که بیشترشان ورزشکارند. این میزان بروز آسیب‌دیدگی ورزشی، بسیار بالاست. اما خبر خوب این است که بیشتر این آسیب‌دیدگی‌ها را می‌توان با اجرای روش‌های پیشگیری از آسیب‌دیدگی ACL به طور موثری کاهش داد. متخصصان ارتوپدی که در کار پزشکی ورزشی پیشگیرانهو درمانی هستند، پنج روش زیر را برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های ACL گردآوری کرده‌اند.
نحوه پیشگیری از آسیب‌دیدگی ACL
مصدومیت‌های ACL در بین ورزشکاران سراسر جهان به این دلیل ترسناکند که این مصدومیت‌ها جدی، ناتوان‌کننده و بسیار شایعند. اما اینطور نیست که نتوان از آن‌ها جلوگیری کرد. در واقع، با اقداماتی ساده می‌توان خطر تجربه پارگی ACL را به طور چشمگیری کاهش داد. دنبال کردن پنج مرحله زیر می‌تواند گذراندن یک فصل ورزشی بی‌خطر و داشتن یک ACL سالم و بدون آسیب‌دیدگی را تضمین کند.
1. انجام تمرینات قدرتی هدفمند
مفصل زانو از سه استخوان (استخوان ران، استخوان درشت‌نی و استخوان کشکک) تشکیل شده که با چهار رباط به هم متصل و تثبیت می‌شوند. ACL، به صورت مورب در مرکز زانو حرکت کرده و ثبات چرخشی ایجاد می‌کند.
ضعیف شدن رباط‌های زانو، استخوان‌های زانو و ماهیچه‌های مربوط به آن‌ها می‌تواند ورزشکاران را بیشتر مستعد پارگی و آسیب‌دیدگی ACL کند. تمرینات قدرتی که ACL و سایر اجزای اسکلتی عضلانی زانو را هدف قرار می‌دهند، می‌توانند مقاومت در برابر آسیب‌دیدگی‌های ارتوپدی را به طور قابل توجهی افزایش دهند. تمرینات قدرتی توصیه‌شده عبارتند از پلایومتریک پرشی با شدت بالا و تمریناتی که عضلات چهار سر ران و همسترینگ ران را تقویت می‌کنند.
2. تمرکز بر حفظ تعادل
بیشتر آسیب‌دیدگی‌های ACL که در حین فعالیت ورزشی رخ می‌دهند به دلیل تغییر جهت سریع، کند کردن یا توقف ناگهانی، فرود نامناسب یا برخورد است. بهبود تعادل و تقویت ماهیچه‌های کوچک پا، مچ پا، ساق پا و زانو می‌تواند به جلوگیری از پیچ و تاب‌های غیرطبیعی که باعث پارگی رباط صلیبی ACL می‌شوند، کمک کند و حالت ارتجاعی و واکنش را نیز بهبود بخشد.
3. گرم کردن و کشش را فراموش نکنید
ماهیچه‌ها و رباط‌های سرد و سفت بیشتر مستعد آسیب‌دیدگی‌های ارتوپدی هستند. گرم کردن قبل از فعالیت شدید می‌تواند به شل شدن ماهیچه‌ها کمک کند، و این شل شدن به نوبه خود می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ها یا کاهش شدت آن‌ها کمک کند (یعنی پیچ‌خوردگی ACL در مقابل پارگی کامل).
کشش برای شل شدن ماهیچه‌ها و رباط‌های بدن نیز به همین دلیل لازم است. بر کشش ماهیچه‌های پا، به ویژه عضلات جلو و عقب ران تمرکز کنید. کشش ماهیچه‌های چرخشی مچ پا نیز به همان اندازه مهم است، زیرا پیچ نادرست مچ پا می‌تواند باعث پیچ خوردن پا و زانو هم شده و ممکن است منجر به پارگی ACL گردد.
4. از کفش مناسب استفاده کنید، تکنیک مناسب را تمرین کنید
کفش‌های نامناسب می‌توانند تعادلتان را مختل کرده و احتمال پشت پا خوردن، پیچ خوردن و سایر حرکات ناخوشایندی که باعث ایجاد شوک در مفصل زانو شده و احتمالا منجر به پارگی ACL می‌شود را افزایش دهند. مطمئن شوید کفشتان اندازه است و همه تجهیزات ورزشیتان مناسبند.
تمرین تکنیک ورزشی مناسب برای اجتناب از حرکات مضر و ضربه‌ای ضروری است. با یک مربی ورزشی یا بدنساز مشورت کنید تا مطمئن شوید که تکنیکتان بی‌خطر و درست است.
5. با یک متخصص پزشکی ورزشی ملاقات کنید
مشورت با یک متخصص پزشکی ورزشی و انجام معاینه فیزیکی می‌تواند به شما کمک کند هرگونه ضعف یا آسیب‌پذیری اسکلتی عضلانی را مشخص کنید. متخصص ارتوپدی می‌تواند نقاط ضعف عضلانی که ممکن است مستعد رگ به رگ شدن یا پارگی باشند را شناسایی کند و در مورد فعالیت‌ها و تمرینات خاصی که می‌تواند این مناطق آناتومیکی را بهبود بخشد به شما مشاوره دهد.
علاوه بر ماهیچه‌های آسیب‌پذیر و بافت‌های همبند، متخصصان پزشکی ورزشی می‌توانند تعیین کنند که مفاصل شما به درستی عمل می‌کنند یا هر شرایطی عملکرد آن‌ها را مختل می‌کند. داشتن دامنه حرکتی سالم برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی مانند پارگی ACL ضروری است.