یک برنامه تناسب اندام موثر، فقط تمرینات هوازی و قدرت‌سازی نیست. برای دستیابی واقعی به مزایای ورزش، باید انعطاف‌پذیری و آموزش تعادل را به این ترکیب اضافه کنید. کشش می‌تواند به بدن کمک کند برای ورزش آماده شود. کشش، قسمت اساسی بهبودی پس از فعالیت هوازی است. تمام جلسات ورزشی باید با کشش پایان یابند – و دلیل این کشش فقط برای دستیابی به آرامش ذهنی نیست. افزایش انعطاف‌پذیری، توانایی حرکت آسان را بهبود می‌بخشد و می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.
گرم کردن
گرم کردن خوب، بدن را برای فعالیت شدیدتر آماده می‌کند. این عمل باعث جریان یافتن خون می‌شود، دمای عضلات را افزایش می‌دهد و میزان تنفستان را بالا می‌برد. گرم کردن، به بدن زمان می‌دهد تا با نیازهای ورزش سازگار شود. به این ترتیب، عملکرد بهبود یافته و به شما کمک کند نتایج مورد نظرتان را بدست آورید.
ساده‌ترین روش برای گرم کردن انجام فعالیت هوازی با سرعت کم است. اگر برای دوچرخه‌سواری برنامه‌ریزی کرده‌اید، با سرعت کم و به آرامی شروع کنید.
مدت‌زمانی که صرف گرم کردن می‌کنید، به سطح تناسب اندامتان بستگی دارد. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، بدنتان با گرم کردن طولانی‌تر واکنش بهتری نشان می‌دهد.
افزودن کشش به گرم کردن، می‌تواند عملکرد ورزشیتان را بهبود بخشد. پس از گرم شدن عضلات، چند دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید. از آنجا که هدف از گرم کردن، افزایش ضربان قلب و آماده شدن برای تمرینات شدیدتر است، کشش‌هایی را انتخاب کنید که می‌توانید در حالت ایستاده انجام دهید. کشش‌های نشسته یا خوابیده برای سرد کردن بهتر هستند.
سرد کردن
همانطور که گرم کردن، بدنتان را برای ورزش آماده می‌کند، سرد کردن موثر هم به بدن زمان می‌دهد تا بهبود یابد. سرد کردن به این صورت شروع می‌شود که در پایان جلسه ورزش هوازی، به تدریج شدت فعالیتتان را کاهش دهید. مثلا اگر در حال پیاده‌روی با سرعت بالا هستید، با کند کردن قدم‌ها و ساکن کردن بازوها، شروع به سرد کردن کنید. با سرعتی راه بروید که راحت باشید تا زمانی که تنفس و ضربان قلبتان به حالت عادی برگردند. وقتی توانستید به راحتی نفس بکشید، در حالی که عضلاتتان هنوز گرم هستند، به آن‌ها کشش دهید.
فوايد سرد كردن بعد از ورزش
سرد کردن بعد از ورزش در تسریع روند بهبودی و انعطاف پذیری بدن بسیار موثر است و باعث آرامش می شوند. سرد شدن تدریجی باعث کم شدن تدریجی گردش خون نیز می شود و از جمع شدن آن در رگ های شما جلوگیری می کند که باعث احساس سبکی می شود. خنک شدن باعث می شود دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به سطح طبیعی خود برگردد. کشش عضلات در حالی که هنوز گرم هستند می تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کند، احتمال گرفتگی عضلات و سفتی عضلات بدن را کاهش می دهد. علاوه بر این، کشش ها باعث کشیده شدن بافت همبند اطراف مفاصل، افزایش تحرک و بهبود دامنه حرکت می شوند. همه این مزایا برای بهبود عملکرد و انعطاف پذیری کلی بدن شما کار می کنند و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و شانس کمتری برای آسیب داشته باشید.
تمرینات انعطاف‌پذیری
ورزشکاران، غالبا به دلیل تلاش برای گنجاندن تمرینات به برنامه‌های زمانی فشرده‌شان، از تمرینات کششی غفلت می‌کنند. این اشتباه متداول، می‌تواند اثربخشی ورزش را کاهش دهد، زیرا انعطاف‌پذیری بهتر باعث تناسب اندام بهتر می‌شود. با افزایش انعطاف‌پذیری، می‌توانید تواناییتان برای حرکت در اطراف را افزایش دهید. تنش عضلانی کمتری خواهید داشت و وضعیت قرار گرفتن بدنتان احتمالا بهتر می‌شود. از همه مهم‌تر، کشش بعد از هر تمرین، خطر آسیب‌دیدگیتان را کاهش می‌دهد. با پیروی از دستورالعمل‌های ساده زیر، از تمرین انعطاف‌پذیری بیشترین بهره را ببرید:
- همیشه قبل از کشش، خود را گرم کنید. کشش عضلات سرد می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود.
- کشش را آرام و آهسته انجام دهید. هنگام کشش نفس بکشید تا از تنش عضلانی جلوگیری کنید. بعد از هر کشش، 10 تا 30 ثانیه استراحت کنید.
- به کشش رش اضافه نکنید. کشش بالستیک (پرشی) می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود.
- کشش نباید باعث درد شود. اگر احساس درد می‌کنید، نفس عمیق بکشید و در میان کشش استراحت کنید.
در زیر چند نمونه تمرین کششی آورده شده است. اطمینان حاصل کنید که هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه می‌دارید.
چهار سر ران (جلوی ران)
پنجه پای چپتان را با دست راست بگیرید و آرام پاشنه‌تان را به سمت باسن بکشید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
ماهیچه ساق پا
نزدیک یک تکیه‌گاه محکم بایستید و با ساق‌های دستانتان به آن تکیه دهید و سر را روی دستانتان قرار دهید. یک پا را خم کرده و کف آن را روی زمین قرار دهید، در حالی که پای دیگر، صاف پشت آن است. به آرامی باسنتان را به سمت جلو حرکت داده و کمرتان را صاف کنید. فشار زیادی وارد نکنید.
همسترینگ
بنشینید و پای چپتان را صاف کنید. پای راستتان را خم کنید و کف آن را کنار قسمت داخلی ران پای صافتان قرار دهید. از قسمت لگن به جلو خم شوید و پنجه پا را لمس کنید. پای چپتان را صاف کنید و مچ و انگشتان پا را آرام نگه دارید. این کار را با پای راست تکرار کنید.
بالاتنه
در حالت ایستاده یا نشسته، انگشتان دو دست را به هم وصل کنید. در حالی که کف دست‌هایتان به سمت بالاست، بازوها را کمی به عقب و بالا فشار دهید.
عضله سه‌سر (پشت بازو)
با بازوهای بالای سر، آرنج یک دست را با دست دیگر بگیرید. آرنج را آرام از پشت بازو بکشید. به آرامی این کار را انجام دهید. این حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.
شانه
آرنج را به آرامی از مقابل سینه به سمت شانه مخالفتان بکشید. این کار را با آرنج دیگر تکرار کنید.
ران داخلی، لگن و کشاله ران
آرنج‌ها را به آرامی به داخل ران‌هایتان فشار دهید و از لگن به جلو خم شوید.
قسمت پایین کمر
عضلات لگنتان را سفت کرده و همزمان عضلات شکمتان را نیز سفت نمایید تا کمرتان صاف شود. 5 تا 8 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. این کار را دو یا سه بار تکرار کنید.
پای راستتان را به سمت سینه بکشید. پشت سرتان را روی زمین قرار دهید. سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید. این کار را با پای چپتان تکرار کنید.
