هر فرد به طور متوسط، روزانه بین ۲،۵۰۰ تا ۵،۰۰۰ قدم برمی‌دارد. اگرچه این تعداد به نظر خیلی زیاد می‌رسد، اما شاید دلتان بخواهد با یک برنامه پیاده‌روی ورزشی قدم‌های بیشتری را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. مزایای سلامتی جسمی و روانی این کار را ملاحظه فرمایید:
پیاده‌روی سریع، میزان مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهد، قلب را تقویت می‌کند تا خون بیشتری پمپاژ نماید، گردش خون را بهبود می‌بخشد و فشار خون را کاهش می‌دهد.
پیاده‌روی، همچنین باعث کاهش سرعت توسعه آرتروز، کاهش سرعت از دست دادن حجم استخوان و تقویت تدریجی عضلات می‌شود.
پیاده‌روی، استرس را کاهش می‌دهد، به شما کمک می‌کند دید مثبتی داشته باشید، می‌توانید احساس جوان‌تر بودن کنید (و جوان‌تر به نظر برسید) و می‌تواند به شما کمک کند عمیق‌تر و آرام‌تر بخوابید.
اگر تازه از بند مصدومیت یا جراحی بهبود یافته‌اید یا بیماری مزمنی دارید، باید قبل از شروع برنامه پیاده‌روی به پزشک مراجعه کنید. شاید بتوانید بدون تشدید مشکلتان، پیاده‌روی کم‌فشاری را تاب بیاورید. پیاده‌روی به بسیاری از افراد کمک کرده تا از آرتروز و کمردرد رهایی یابند.
می‌توانید تقریبا در هر مکان و هر زمانی که مناسبتان باشد، به تنهایی یا با دوستانتان قدم بزنید. تنها تجهیزات مورد نیاز شما یک جفت کفش مناسب است که باید راحت و حمایت‌کننده باشد و تاول یا پینه ایجاد نکند. کفش‌هایی را انتخاب کنید که از قوس پاشنه پا محافظت کرده و پاشنه را کمی بلند کنند. در اطراف پاشنه پا (پشت پاشنه) باید ماده سختی باشد که باعث شود پاشنه در کفش داخل یا خارج نشده و لنگ نزند. محافظ پنجه پا باید جادار باشد اما زیاد گشاد نباشد.
شروع برنامه
در آغاز برنامه ورزشی، همانطور که خودتان به طور طبیعی انجام می‌دهید، 5 دقیقه با پیاده‌روی خود را گرم کنید، سپس سرعت قدم‌هایتان را تا حدی افزایش دهید که ضربان قلبتان تندتر شده و ریه‌هایتان عمیق‌تر نفس بکشند. این سرعتِ بیشتر را حدود 15 دقیقه ادامه دهید. در حالی که راه می‌روید:
بازوهایتان را تاب دهید.
سر را بالا، پشت را صاف و شکم را تخت نگه دارید
انگشتان پا را مستقیم به سمت جلو بگیرید
گام‌های بلندی بردارید، اما تقلا نکنید
با 5 دقیقه راه رفتن مجدد با سرعتی که وقت گرم کردن داشتید، خود را سرد کنید. بعد از اتمام پیاده‌روی، تمرینات کششی ملایمی انجام دهید.
یک روال ایجاد کنید
روال بالا را 3 یا 4 روز در هفته، با روزهایی برای استراحت در این بین، تکرار کنید. بعد از 2 هفته، 5 دقیقه به قسمت پیاده‌روی سریعتان اضافه کنید. هر 2 هفته یکبار، با افزایش تدریجی قدرت و استقامت، 5 دقیقه به آن اضافه کنید.
راه دیگر برای ایجاد تناسب اندام با برنامه پیاده‌روی، استفاده از چوب‌دستی یا عصای پیاده‌روی است. استفاده از یک چوب در هر دست، باعث می‌شود قسمت بالاتنه تمرینات بهتری انجام دهد و ثبات بیشتری در پایین بدن ایجاد شود.
آب رسانی مناسب
در حین ورزش حتما یک بطری آب همراه داشته باشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید. ۱۵ دقیقه قبل از شروع پیاده‌روی حدود نیم لیتر آب بنوشید و بعد از خنک شدن هم یک نیم‌لیتر آب دیگر بنوشید. در حین ورزش هم حدودا هر 20 دقیقه آب بنوشید.
به فعالیت فیزیکی متعهد باشید
وقتی یک برنامه پیاده‌روی را شروع می‌کنید، متعهد می‌شوید که از نظر جسمی تحرک بیشتری داشته باشید. مادام‌العمر باید این برنامه را ادامه دهید، زیرا مهم‌ترین مزایای سلامتی پیاده‌روی ورزشی، به مرور زمان اتفاق می‌افتند. به مرور که از نظر جسمی متناسب می‌شوید و شدت تمرینات را افزایش می‌دهید، پیشرفتتان را دنبال کنید. شاید بخواهید یک گام‌شمار تهیه کنید (که در اکثر فروشگاه‌های لوازم ورزشی وجود دارد) که به کمربندتان وصل می‌شود یا یک ردیاب تناسب اندام که روی مچتان بسته می‌شود، تا اتوماتیک هر قدمی که برمی‌دارید را بشمارد. علاوه بر روال پیاده‌روی ورزشی، روش‌هایی را به کار بگیرید که می‌توانند هر روز تعداد گام‌هایتان را بیشتر کنند؛ مثلا استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، یا پارک کردن ماشینتان در انتهای پارکینگ.
سخن آخر
به یاد داشته باشید که تنها با ۳۰ دقیقه پیاده روی در هر روز می‌تواند آمادگی قلبی و عروقی بدن شما را به شکل قابل توجهی تقویت شود. همچنین پیاده روی باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود، چربی‌های اضافه بدن را کاهش می‌دهد و قدرت و استقامت ماهیچه‌های بدن را تقویت می‌کند. در آخر نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد، پس از همین امروز برای انجام پیاده‌روی روزانه خود برنامه‌ریزی کنید.