نرمش های شانه چگونه انجام میشوند - نرمش های تقویتی ایزومتریک

نوشته شده توسط دکتر مهرداد منصوری در 01 فروردين 1398. ارسال شده در ورزش آقایان

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

یکی از اقدامات مهم درمانی در بیماری ها و آسیب های شانه انجام درست و اصولی نرمش های شانه است. هدف از این نرمش ها بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب شانه و تقویت عضلات اطراف شانه بوده و بدون انجام دادن این نرمش ها انتظار بدست آوردن یک نتیجه خوب درمانی امری دور از ذهن است.
نرمش های تقویت کننده عضلات شانه دسته ای از نرمش های شانه هستند که میتوانند با کم کردن فشار هایی که به مفاصل و تاندون و لیگامان های شانه وارد میشوند موجب کاهش قابل توجه درد شوند.
این نرمش ها به دو دسته ایزومتریک و ایزوتونیک تقسیم میشوند.

نرمش های ایزومتریک آنهایی هستند که در حین انجام آنها بدون اینکه مفصل شانه حرکتی داشته باشد عضلات اطراف شانه به کار واداشته میشوند. این نرمش ها در کسانی که دامنه حرکتی مفصل شانه آنها هنوز به حد قابل قبول نرسیده است انجام میشوند.

تعدادی از نرمش های تقویتی ایزومتریک در زیر آموزش داده میشوند:

 

294 1

به عقب بردن دست ایزومتریک Shoulder extension, isometric

سرپا پشت به یک دیوار بایستید و دست های خود را کاملا در حالت کشیده و در دو طرف تنه نگه دارید. در حالیکه آرنج شما کاملا در حالت مستقیم قرار دارد کف دست خود را به دیوار فشار دهید. فشار را 5 ثانیه ادامه داده و سپس رها کنید. حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.




 

 


294 10

چرخش خارجی شانه ایزومتریک Shoulder external rotation, isometric

سرپا در کنج مقعر اطاق پشت به یک دیوار بایستید. آرنج خود را 90 درجه خم کرده بطوریکه پشت ساعد شما روی سطح دیوار قرار گیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.



 

 

 

 

294 9

چرخش داخلی شانه ایزومتریک Shoulder internal rotation, isometric

در کنج محدب یک اطاق و رو به دیوار بایستید. آرنج خودر ا خم کرده بطوریکه آرنج شما دور گوشه اطاق چرخیده و کف دست و ساعد شما روی سطع دیوار قرار بگیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.



 

 

 

 

294 8

نزدیک کردن ساعد ایزومتریک Shoulder adduction isometrid

در حالت نشسته روی یک صندلی و در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید یک بالشت را بین بازو و تنه خود قرار داده و سپس بالشت را بین تنه و بازو بفشارید. فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.



 

 

 

294 6

دور کردن ساعد ایزومتریک Shoulder abduction isometrid

در حالت نشسته روی یک صندلی و نزدیک به یک دیوار طوری قرار بگیرید که بازوی شما نزدیک به دیوار قرار بگیرد. سپس در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید سعی کنید آرنج را از بدن دور کرده و بازو را به دیوار فشار دهید فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

پرینت