تمرینات ایزومتریک چیست؟

 علم مربوط به پرطرفدارترین تمرین بدنی سال

  تمرینات ایزومتریک چیزی فراتر از یک مد زودگذر در زمینه تناسب اندام است. در حالی که ورزش‌های بامانع، بلند کردن لاستیک و سایر تمرین‌های بدنی نمایشی در حال حاضر رواج دارند، دنیای تناسب اندام در حال دور شدن از سطوح کلان و انتخاب تمرینات بدنی بسیار کارآمد با تمرکز بر نحوه کار عضلات در سطح خرد است. اساسا، ورزشکاران، مربیان و افراد معمولیِ بسیار زیادی به دنبال روشی علمی‌تر هستند که به درستی درک کنند عضلات، رباط‌ها و مفاصل ما چطور به صورت هماهنگ عمل می‌کنند.

این شکل از تمرینات هم در دنیای فیزیوتراپی و هم در بدنسازی جزء اصلی بوده اند، اما حالا در حال تبدیل شدن به نامی آشنا هستند.

 

تمرینات ایزومتریک چیست؟

 ورزش یا تمرین ایزومتریک نوعی ورزش است که در آن طول عضله یا زاویه مفاصل تغییری نمی‌کند. به بیان ساده، بدن در عین حال که نیروی خود را اعمال می‌کند ایستا می‌ماند. برخی از نمونه‌های ورزش ایزومتریک ممکن است به سادگیِ فشردن کف دستانتان به هم یا به دشواری نگه داشتن یک دمبل بالای یک حلقه باشد.

 

یک نمونه معمولی از تمرینات ایزومتریک می‌تواند کارآموز را وادارد حداکثر یا نزدیک به حداکثرِ نیرویش را به مدت حدود 3 تا 10 ثانیه در فواصل منظم به کار گیرد. البته تمرینات ایزومتریک بسیار ساده اند و می‌توان آنها را در موقعیت‌های مختلف و مدت زمان‌های متفاوتی انجام داد.

اما چرا تمرینات ایزومتریک بسیار مؤثر اند؟ تصور می‌شود از آنجا که تمرینات ایزومتریک به مربیان اجازه می‌دهند از حداکثر نیرو استفاده کنند، به آنها این امکان را نیز می‌دهد که گروه عضلاتی را فعال کنند که قبلا در هنگام انجام حرکات سنتی فعالیتی نداشته‌اند.

وقتی حرکتی را شروع می‌کنیم، مغزمان نورون‌هایی را به کار می‌اندازد که گروه خاصی از ماهیچه‌ها به نام "واحدهای حرکتی" را فعال می‌کنند. به عنوان مثال، اگر وزنه‌ای را بلند کنیم فقط گروه‌های خاصی از ماهیچه‌ها (مانند ماهیچه‌های دوسر بازو) برای انجام این حرکت فعال می‌شوند. اما با انجام تمرینات ایزومتریک، تلاش حداکثری پیامی به مغزمان می‌فرستد تا واحدهای حرکتی که قبلا در بازوهایمان فعال نبوده‌اند را فعال کرده و نیز امکان پرورش آنها را داشته باشیم.

اما تمرینات ایزومتریک، با وجود تمام فوایدشان، تأثیر بسیار کمی بر روی مفاصل دارند. در ایزومتریک نیازی نیست که مربیان از طیف کاملی از حرکات استفاده کنند، و به همین دلیل گزینه جذابی برای فیزیوتراپیست ‌هاست که به بیماران آسیب‌دیده و یا کسانی که عمل جراحی انجام داده‌اند کمک کنند تا قدرت خود را به دست آورند. تمرینات ایزومتریک علاوه بر تمام فواید تی ، تأثیر بسیار کمی روی مفاصل دارند. ایزومتریک به مربیان و فیزیوترایست ها اجازه می‌دهد تا به مشتریانشان کمک کنند در دامنه خاصی از حرکات قوی‌تر شوند. یکی از علایق فیزیوتراپ‌ها این است که در مراحل اولیه توانبخشی به بیماران خود کمک کنند با احتمال آسیب‌دیدگی کمتر، قوی‌تر شوند.

 

مثال‌هایی از تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک نه تنها در باشگاه‌های بدنسازیٰ بلکه در هر جای دیگری نیز به چشم می‌خورد. پلانک، کوهنوردی، یوگا و ورزش‌های رزمی همگی شامل تمرینات ایزومتریک هستند. حتی اسکرام راگبی، فعالیتی استاتیک که نیاز به نیرویی باورنکردنی دارد، از نظر بیشتر بازیکنان نوعی ورزش ایزومتریک محسوب می‌شود. به دلیل داشتن چنین قابلیت انطباق و تنوعی، از این تمرینات برای توانبخشی، گرم کردن، کشش و تمرین قدرت برای همه افراد در سراسر دنیا استفاده می‌شود.

 

مبانی باستانی ایزومتریک

تمرین های ایزومتریک اخیرا کشف نشده اند و قدمت چند هزار ساله دارند. یونانیان باستان از ایزومتریک به عنوان "ورزش نرم" یاد می‌کردند. بعدها در قرن دوازدهم، راهبان بودایی در معبد شائولین چین این ورزش را مورد مطالعه قرار دادند. حتی الکساندر زاس، مرد آهنین اسطوره‌ای قرن نوزدهم، موفقیت خود را به آموزش‌های ایزومتریک نسبت داد.

بعدها در دهه ۱۹۵۰، دانشمندان و پزشکان شواهدی از مزایای تمرینات ایزومتریک نشان دادند و محققانی مانند هتینگر و مولر تحقیقاتی را منتشر کردند که نشان می‌داد انقباض عضلانی ایزومتریک به طور موثری قدرت را بهبود می‌بخشد.

یک دهه بعد، ورزشکارانی مانند دونالد سالس، بازیکن فوتبال، برنامه‌هایی را برای تناسب اندام ایجاد کردند که کاملا مبتنی بر تمرینات ایزومتریک بودند. امروزه مربیان، محققان و بدنسازانِ نوآور در حال کشف کارآیی تمرینات ایزومتریک هستند، و در حال ثبت مزایای این برنامه تمرینیِ منحصر به فرد در هنگام انجام تمرینات قدرتی، انعطاف‌پذیری، کاهش وزن و حتی جلوگیری از آسیب‌دیدگی هستند.

 

مزایای تمرینات ایزومتریک

به شکل سنتی تصور می‌کنیم ورزش‌هایی که بیشترین فشار را بر روی بدنمان دارند بهترین راهکار برای ایجاد قدرت هستند. اما شواهد اثبات‌شده‌ای وجود دارد كه نشان می‌دهد تمرینات ایزومتریک باعث افزایش سریع قدرت می‌گردد بدون اینکه اثراتی منفی روی مفاصل داشته باشد. تحقیقی در سال 1995 افزایش قدرت 27درصدی را فقط در 6 هفته آموزش نشان داد، در حالی که تحقیقی که قبل از آن در سال 1988 توسط تیپات متئو انجام شده بود افزایشی ۴۵درصدی را فقط در ۵ هفته نشان داده بود.

مطالعات دیگری اثربخشی این تمرینات در کاهش فشار خون و افزایش جریان خون را بدون اشاره به بهبود توان‌بخشی، استقامت، استحکام استخوان و موارد دیگر نشان داده‌اند.

 

 

تصورات غلط در مورد تمرینات ایزومتریک

گفته می شود که ورزش ایزومتریک، عضلات را فقط در حالت‌های خاصی تقویت می‌کند، اما شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات ایزومتریک باعث افزایش کلی سرعت، چابکی، قدرت و حتی دامنه حرکت شخص می‌شود.

در حقیقت، تحقیقی که  اخیرا توسط مجله علوم ورزشی انجام شده نشان می‌دهد که تمرینات ایزومتریک برای نیروی لازم برای شروع حرکت در بازیکنان راگبی بسیار مفید بوده است. تحقیقی دیگر از مجله Journal of Sports Medicine and Physical Fitness نشان داد که ورزش ایزومتریک عملکرد وزنه‌برداری ورزشکاران را بهبود بخشیده است.

البته تاریخچه ای کامل و کوهی از شواهد درباره تمرینات ایزومتریک وجود دارند که ارزش مطالعه را دارند. اما بهترین راه برای اینکه ببینید آیا ایزومتریک ارزش انجام دادن را دارد یا خیر این است که خودتان امتحانش کنید.

  • Hits: 63

آخرین مقالات ...

  • برنامه آماده‌سازی شانه و ماهیچه‌های گرداننده آن (2)

    1. چرخش خارجی

    تعداد: ۳ ست ۸تایی

    تعداد روز در هفته: 3 روز

    عضلات اصلی درگیر: ماهیچه زیرخاری، ماهیچه گرد کوچک، دلتوئید خلفی

    این کشش را در قسمت پشت شانه و قسمت فوقانی پشت خود احساس خواهید کرد.

    خواندن مطلب ...

  • برنامه آماده‌سازی شانه و ماهیچه‌های گرداننده آن (1)

    هدف برنامه

    بعد از بهبود جراحت یا انجام عمل جراحی، برنامه آماده‌سازی جسمانی به شما کمک می‌کند فعالیت‌های عادی روزانه را از سر بگیرید و از سبک زندگی سالم‌تر و فعال‌ترتان لذت بیشتری ببرید. دنبال کردن یک برنامه آماده‌سازی جسمانی که به خوبی تنظیم شده باشد، کمک می کند دوباره به سراغ ورزش و سایر فعالیت‌های تفریحی بروید.

    این برنامه، یک برنامه آماده‌سازی کلی است که طیف وسیعی از تمرینات را در برمی‌گیرد. برای اطمینان از این که برنامه برای شما بدون آسیب و کارآمد است، آن را تحت نظر پزشکتان انجام دهید. از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید کدام تمرینات بیشتر به شما کمک می‌کند به اهداف توانبخشی خود دست یابید.

    خواندن مطلب ...

  • دلایل درد شانه و راه‌های درمان آن (2)

     آرتروز شانه

    فرد، اغلب آرتروز شانه را به همراه درد شدید در شانه یا دردی در قسمت جلوی شانه همراه با سفتی توصیف می‌کند. معمولا هم دامنه حرکات فعال و هم غیرفعال کاهش می‌یابد. ورم مفاصل شانه نسبتاً نادر است و معمولاً در نتیجه آسیب‌دیدگی بازو، گردن یا شانه که سالها پیش اتفاق افتاده رخ می‌دهد.

    خواندن مطلب ...

  • دلایل درد شانه و راه‌های درمان آن (1)

     چیزهایی که لازم است درباره درد دلتوئید بدانید
    • درمان

    شانه انعطاف‌پذیرترین مفصل بدن است‌، و اگر به تعداد فعالیت‌هایی که روزانه در آن‌ها دخالت دارد توجه کنید- از شانه زدن موها تا بالا بردن دست زدن به  سمت کابینت- به راحتی متوجه می‌شوید که چرا نمی‌خواهید لحظه‌ای درد شانه را تحمل کنید.

    درد شانه ممکن است به دلیل آرتروز، پارگی ماهیچه‌ها، التهاب و علل متعدد دیگر باشد. بسیاری از احتمالات به آناتومی‌ای مربوط است که به شانه‌تان اجازه می‌دهد آنچه را که باید انجام دهد.

    شانه از سه استخوان تشکیل شده است:

    1. بازوی فوقانی (استخوان بازو یا هومروس)
    2. تیغه شانه (کتف)
    3. ترقوه (چنبر)

    خواندن مطلب ...

  • تمرینات ایزومتریک چیست؟

     علم مربوط به پرطرفدارترین تمرین بدنی سال

      تمرینات ایزومتریک چیزی فراتر از یک مد زودگذر در زمینه تناسب اندام است. در حالی که ورزش‌های بامانع، بلند کردن لاستیک و سایر تمرین‌های بدنی نمایشی در حال حاضر رواج دارند، دنیای تناسب اندام در حال دور شدن از سطوح کلان و انتخاب تمرینات بدنی بسیار کارآمد با تمرکز بر نحوه کار عضلات در سطح خرد است. اساسا، ورزشکاران، مربیان و افراد معمولیِ بسیار زیادی به دنبال روشی علمی‌تر هستند که به درستی درک کنند عضلات، رباط‌ها و مفاصل ما چطور به صورت هماهنگ عمل می‌کنند.

    این شکل از تمرینات هم در دنیای فیزیوتراپی و هم در بدنسازی جزء اصلی بوده اند، اما حالا در حال تبدیل شدن به نامی آشنا هستند.

     

    خواندن مطلب ...

  • ارتفاع زین

    افزایش خم شدن زانو هنگام پدال زدن (مثلاْ به دلیل پایین بودن زین) با آسیب غضروف کشکک و درد جلوی زانو، و کاهش آن (مثلاْ به دنبال بالا بودن بیش از حد زین) با آسیب‌های همسترینگ ارتباط دارد.

    خواندن مطلب ...

  • آرتروز زانو چیست؟

     با وجود اینکه که بالا بودن سن یکی از مهمترین عوامل خطر در بروز آرتروز زانو است اما افراد جوان نیز ممکن است دچاراین عارضه شوند. آرتروز زانو در برخی افراد می تواند ارثی بوده و در برخی دیگر دراثر آسیب یا عفونت یا حتی اضافه وزن پدید آید. در اینجا پاسخ به سؤالات شما در مورد آرتروز زانو ،از جمله نحوه درمان آن و کارهایی که درخانه برای تسکین درد می توانید انجام دهید ارائه شده است.

      

    خواندن مطلب ...

  • Whey protein چیست؟

    در اینجا همه مواردی که شما باید بدانید وجود دارد.

    از مزایا ، خطرات و موارد دیگر مطلع شوید.

    هنگامی که صحبت از مکمل های پروتئینی می شود، گزینه های انتخابی پروتئین نخود، سویا و موارد دیگر وجود دارد، اما موارد بخصوصی وجود دارد که احتمالا توجه بسیاری را بخود جلب می کند مانند : whey protein.

    خواندن مطلب ...

  • پارگی تاندون آشیل

    بررسی اجمالی

    پارگی تاندون آشیل جراحتی است که بر روی قسمت تحتانی پشت پای شما تأثیر می گذارد. این بیماری عمدتاً در افرادی که ورزش تفریحی انجام می دهند اتفاق می افتد ، اما در واقع می تواند برای هر کسی اتفاق بیفتد.

    خواندن مطلب ...

  • آیا PRP می تواند از بدتر شدن آرتریت جلوگیری کند؟

    تزریق PRP (پلاسمای غنی از پلاکت) برای آرتریت زانو این روزها بسیار رایج است. امروزه بسیاری از پزشکان به بیماران مبتلا به آرتروز و بسیاری از اختلالات دیگر PRP  تزریق می کنند. در مورد تزریق PRP اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد - اما بعضی از مطالعات جدید نشان می دهد که تزریق PRP ممکن است در کاهش علایم آرتریت زانو موثرباشد.

    خواندن مطلب ...

تعویض مفصل

آسیب ها

رباط صلیبی

مقالات