ورزش بانوان

9 توصیه در مورد حرکات کششی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

فراگیری شیوه‎های صحیح کشش عضلات می‎تواند در جلوگیری از آسیب در ورزش و زندگی روزمره به شما کمک کند.


به گزارش ایسنا، تمرینات کششی به این دلیل انجام می‎شوند که دامنه حرکتی مطلوب مفاصل حفظ شود و اینکه اگر فرد دامنه حرکتی مفاصلش کاهش پیدا کرده باشد، آن را به دامنه حرکتی نرمال برساند.

هومن مینونژاد، عضو هیات علمی دانشگاه تهران در گفتوگو با ایسنا، در این زمینه گفت: تمام افرادی که از نظر بدنی سالم هستند می‌توانند تمرینات کششی را انجام دهند مگر اینکه مبتلا به بیماری خاصی باشند و یا شکستگی یا جراحی خاصی انجام داده باشند که پزشک، آن‌ها را از فعالیت کششی منع کرده باشد.

وی با اشاره به چند نمونه از اشتباهات رایج در انجام حرکات کششی، نحوه تصحیح آن حرکات را بیان کرد که در ادامه می‌خوانید.

1- پیش از تمرینات کششی خود را گرم کنید
برخی افراد تمرینات کششی را با شدت بالا و بدون گرم کردن انجام می‌دهند. قبل از انجام حرکات کششی فرد حتما باید خود را گرم کند؛ به خصوص زمانی‎ که تمرینات کششی با شدت بالا باشد. گرم کردن نیز باید به این صورت باشد که فرد مفصل یا عضلاتی را که تحت تمرینات کششی قرار می‎دهد، در دامنه حرکتی کامل، چند بار حرکت بدهد تا عضلات گرم شوند.

2- از ابتدای تمرین حداکثر نیرو را اعمال نکنید
بسیاری از افراد از ابتدای شروع تمرین کششی، حداکثر نیرو را اعمال می‌کنند که این می‌تواند منجر به آسیب‌رسانی به بافتها شود. در تمرینات کششی اعمال نیرو باید به صورت پیوسته و آهسته باشد. در این میان نکته‌ای که وجود دارد این است که تمرینات کششی نباید باعث درد در عضلات و بدن فرد در حین کشش شود. بنابراین اعمال نیرو باید به صورت آهسته و پیوسته و از شدت کم شروع شود، به طوری که طی 15 ثانیه به میزان حداکثری خودش برسد؛ به گونه‎ای که باعث درد نشود.

3- تمرین را تا آستانه درد انجام دهید
داشتن درد شدید حین انجام حرکات کششی، نشان از این دارد که که شدت تمرینات بالا است و بافتهای نرم، عضلات و مفاصل در حال آسیب دیدن هستند. بنابراین درد شدید حاکی از بالا بودن شدت تمرین است. بنابراین فرد باید تمرین را تا آستانه درد انجام دهد.

4- در انتهای دامنه حرکتی، وضعیت را با شدت ثابت حفظ کنید
وقتی که فرد حرکت کششی انجام داد و به حداکثر دامنه حرکتی رسید، باید در انتهای دامنه حرکتی موجود، همان وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه با همان شدت ثابت نگه دارد تا تمرینات کششی بتواند اثربخشی خود را داشته باشد و حداکثر انعطافپذیری به دست آید.

5- حرکات کششی را با سرعت پایین انجام دهید
خیلی ‌ها حرکات کششی را با سرعت بالا انجام می‌دهند. سرعت حرکات کششی باید متوسط و یا ترجیحا پایین باشد. زیرا اثربخشی تمرینات کششی در سرعتهای پایین حاصل می‌شود. سرعت بالا آسیب زننده است.

6- تمرینات کششی را به صورت بالستیک (پرتابی) انجام ندهید
برخی افراد تمرینات کششی را به صورت پرتابی یا بالستیک انجام می‌دهند، این شیوه ممکن است از سوی افراد ورزشکار به کار گرفته شود ولی در افراد غیر ورزشکار به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود که تمرینات کششی به صورت پرتابی یا گِرد مانند انجام شود چرا که باعث آسیب به بافتها می‌شود.

7- سالمندان با شدت پایین تمرین کششی انجام دهند
افراد سالمند یا مسن و یا حتی افرادی که شرایط بدنی خوبی ندارند نیز باید تمرینات کششی را با شدت پایین انجام دهند چرا که در این‎گونه افراد عضلات، بافتهای نرم و مفاصل خشک هستند و انعطافپذیری کمی وجود دارد.

8- دو تا پنج روز در هفته تمرین کششی انجام دهید
تمرینات کششی می‌بایست دو تا پنج روز در هفته انجام شود. چنانچه تمرینات کششی کمتر از این مقدار باشد، اثربخشی لازم را ندارد و چنانچه بیشتر از این مقدار باشد باعث آسیب رساندن به بدن می‌شود زیرا در هنگام تمرینات کششی، به خصوص اگر شدت تمرینات کششی متوسط یا بالا باشد، امکان دارد آسیب‎های ریز میکروسکوپی اتفاق بیفتد که امری رایج در تمرینات کششی است. این آسیب‌های خیلی ریز جهت ترمیم، نیاز به مدت زمان دارند و اگر این مدت زمان به آن داده نشود، امکان دارد که آسیبهای ریز به صورت غیرقابل ترمیم درآیند و بعدها به صورت آسیبهای ناشی از استعمال بیش از حد، خودشان را نشان دهند.

9- اگر احساس کوفتگی کردید، شدت کشش را کاهش دهید
چنانچه فرد در فردای روز کشش یا چند ساعت بعد از کشش احساس درد یا کوفتگی در عضلات خود کند، نشان‎دهنده این است که فرد در جلسه قبل تمرینات کششی را با شدت بیش از حد نرمال انجام داده است و باید در جلسه بعد اولا زمان کافی به ریکاوری اختصاص دهد و دوم این‌که شدت کشش را کاهش دهد.

 

منبع: fararu.com

 

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...
  • فرض کنید در یک روز زیبای زمستانی به همراه یک سالمند در حال عبور از یک کوچه پربرف هستید که ناگهان او لیز خورده و به زمین می افتد. قصد بلند کردن او را دارید، ولی او از درد در نواحی کشاله ران و لگن شاکی است و توان ایستادن ندارد. در این زمان بهترین اقدام چیست؟

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی مناسب برای زودتر جوش خوردن استخوانها پس از شکستگی

    بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب

     

    ترمیم عضلات با این ویتامین ها

    ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب

     

    دویدن صبحگاهی به تقویت حافظه کمک میکند

    دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     

    ادامه مطلب

     

    زنجبیل درمان درد استخوان

    زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.

     

    ادامه مطلب

    مقالات دیگر...

  • دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     
    ادامه مطلب...
  • زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. به نقل از سایت «هلث نیوز» این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.


    ادامه مطلب...
  •  ما در اینجا می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیرگذار و ساده را به شما معرفی کنیم. نتیجه این ورزش ها را می توانید به خوبی ببینید و احساس کنید. اجباری هم برای رفتن به کلاس ورزشی نیست.

     

    ادامه مطلب...
  • بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف غذای با پروتئین بالا میتواند موجب کاهش وزن شود. حالا تعدادی از محققین علت آن را بررسی کرده اند.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...