ورزش بانوان

کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید!

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

 قصد داریم با حرکات زیبای دیپ از پهلو و چرخش نشسته، برنامه تمرینی شکمتان را اصلاح کنیم.
 این برنامه نشسته، باعث باریک شدن کمر، تقویت عضلات آن، صافی ستون مهره ها و در نتیجه ظاهری کشیده و برازنده می شود. این تمرینها را، ضمن انقباض عضلات شکم، پهلوها، کمر و رانهایتان، به آرامی و ملایمت انجام دهید (سه تا چهار بار در هفته).

دیپ از پهلو

الف. درحالیکه پای راستتان روی پای چپ و دست راستتان زیر سرتان قرار دارد، به پهلوی چپ بخوابید. ساعد چپتان را، طوری که عمود بر بدن و آرنج زیر شانه باشد، بر زمین تکیه دهید. با تکیه بر ساعد، باسنتان را بلند کنید تا رانها از زمین جدا شوند.

*. به آرامی باسن را تا یکی دو اینچی (۵ سانتیمتری) زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید. حالا، حرکت را به پهلوی دیگر انجام دهید.

هشدار: هرگز به جلو متمایل نشوید و شانه ها را خم نکنید!

چرخش نشسته


الف. روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را بزمین بچسبانید. دو سر یک دمبل ۳ تا ۵ پوندی (۱٫۵ تا ۳ کیلوگرمی) را بگیرید و بازوهایتان را مقابل سینه بکشید.
*. درحالیکه بازوهایتان را صاف نگه داشته اید، پای چپ را بلند، عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید، به سمت چپ بچرخید و دمبل را به زمین نزدیک نمایید. به حالت شروع حرکت برگردید، و سپس به سمت راست بچرخید. متناوبا چپ و راست کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.


کشش پهلو


در وضعیتی راحت، طوری که هر دو پایتان خم و کف پای راست روی زانوی چپ باشد، بنشینید. ساق پای چپ را با دست چپ بگیرید و دست راست را بالای سرتان بکشید. درحالیکه کشش را به آرامی به سمت چپ متمایل می کنید، به بالا و دست راستتان نگاه کنید. این حرکت را برای پهلوی دیگر هم تکرار نمایید.

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...