ورزش بانوان

چند ورزش خانگی ساده

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

 برای انجام دادن چند حركت ساده و مناسب، حوله را بردارید و از دستور العمل‌های زیر پیروی كنید. با این حركات چربی‌های اضافی را میسوزانید و وزنتان را در حال تعادل نگه میدارید. بعد از هر حركت سه دقیقه تمرین قلبی انجام دهید. با این كار ضربان قلب را افزایش میدهید، كه باعث خواهد شد تا چربی بیشتری بسوزانید. تحقیقات نشان میدهند حركات كششی كه با افزایش ضربان قلب همراهند، بهتر از تمرینات سخت و وزنه برداری چربی‌ها را میسوزانند. همینطور در افزایش متابولیسم تاثیر بهتری دارند. 


خبر خوب این است كه میتوانید با توجه به فرصتی كه  دارید تمرینات را 15، 30 یا 45 دقیقه و فقط سه بار در هفته انجام دهید.


این تمرینات را تروی مییر، مربی بدنسازی و كارشناس ورزش در باشگاه كانیون رنچ در هتل ونیشن در لاس وگاس ترتیب داده است.

ورزش اجمالی
چیزهایی كه احتیاج دارید: دو حوله دستی و زمین صاف مثل سطح كاشی كاری شده. اگر خانه را موكت یا فرش كرده‌اید، میتوانید از یك حوله و صفحات كاغذی استفاده كنید. حركات را به ترتیبی كه نشان داده شده است انجام دهید. با حركت اصلی شروع كنید. اگر این حركات برایتان سخت هستند، نرمش‌ها را ساده‌تر انجام دهید. ولی اگر این حركات برایتان پیش پا افتاده‌اند، از نرمش‌های دیگری كه سختر هستند و برایتان ‌آماده شده است استفاده كنید.

بعد از حركت، بدون اینكه به خود استراحت دهید، تمرین قلبی را انجام دهید. اگر فرصت زیادی ندارید، تمرین را یك بار به مدت 15 دقیقه انجام دهید (با 15 دقیقه تمرین بیش از 143 كالری انرژی مصرف خواهید كرد). یا اینكه تمرین را سه مرتبه و به مدت 45 دقیقه تكرار كنید (با 45 دقیققه تمرین 428 كالری انرژی مصرف خواهید كرد). سعی كنید این تمرینات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.
برای اینکه نتیجه ی بهتری بگیرید، تمرین‌ها را چهار بار بدون توقف انجام دهید. و 30 تا 60 دقیقه نیز تمرین قلبی را تكرار كنید. این كار را در روزهای متفاوت انجام دهید.

تمرین قلبی 3 دقیقه ای
از لیست زیر یكی را انتخاب كرده و انجام دهید. حركات از سختی كم (مصرف 265 كالری) تا سختی زیاد (مصرف 428 كالری) منظم شده‌اند. دقت كنید بعد از هر حركت كششی یكی از این حركات را 3 دقیقه متوالی (اگر لازم است زمان بگیرید) انجام دهید. سپس به حركت بعدی بپردازید.

1 – حركات موزون: صدای دستگاه پخش را بلند كنید و حرکات موزون انجام دهید! هر چه بیشتر این كار را انجام دهید، چربی بیشتری میسوزانید.

2 – حركت حوله ای: بایستید و زانوها را اندكی خم كنید. دستها را باز كنید و حوله را به صورت كشیده، محكم در مقابل سینه بگیرید. پای راست را بلند كرده و در سمت راست پایین بگذارید. بعد از آن پای چپ. این كار را مرتبا به مدت سه دقیقه تكرار كنید.

3 – پرش - زانو: حوله را در دست بگیرید. كمی بالا بپرید و همزمان زانوی چپ را خم كنید و حوله را از زیر زانو از این دست به دست دیگر بدهید. همین كار را با پای راست هم تكرار كنید. چپ، راست.

4 – پله‌ها: به پله‌ها حمله كنید! به آرامی از پله‌ها بالا و پایین بدوید. یا اصلا فقط از پله بالا و پایین بروید. اگر راه پله ندارید، از یك پله مرتبا بالا و پایین بروید.

حركت اصلی اول
در حالی كه حوله در زیر پای راستتان قرار دارد، بایستید. پایتنان را به سمت عقب سر بدهید. زانو را خم كنید تا به حالت خیز قرار بگیرید. وزن فشاری را به روی پای چپ قرار دهید. مثل عكس قرار بگیرید.

بدون اینكه پا را بلند كنید، آن را به طرف جلو بكشید از پای چپ رد كنید وباز هم جلوتر ببرید. به طوری كه حالت قبل را تكرار كنید با این تفاوت كه جای پاها را عوض كرده‌اید.

سپس پای راست را عقب بكشید و موازی با پای چپ قرار دهید. این حركت را هشت بار انجام دهید. سپس حوله را از زیر پای راست برداشته و در زیر پای چپ قرار دهید. یعنی سمت حركت را عوض كنید. پس از اینكه برای هر پا هشت بار حركت را انجام دادید، تمرین قلبی را انجام دهید.

ساده تر: فقط حركت رفت به عقب را هشت بار انجام دهید.

سخت تر: در حالی كه پا را عقب و جلو قرار داده اید (در حالتی كه در عكس نشان داده شده قرار دارید)، چند سانتی متر بدن را پایین‌تر از سطح اولیه قرار دهید و سپس بدن را بالاتر از سطح اولیه بالا بیاورید. مثل موج از بالا به پایین و از پایین به بالا نوسان كنید. این كار سه تا پنج بار قبل از هر كشیدن پا انجام دهید.

حركت اصلی دوم
حوله را در زیر پای چپ قرار داده و دست به كمر بایستید. به آرامی بشینید و همزمان زانوی راست را 90 درجه خم كرده و آن را از كف پا عقبتر نگه دارید. همزمان پای چپ را به سمت بیرون سر دهید و زانوی چپ را صاف نگه دارید. مثل عكس.

پای چپ را به سمت داخل بكشید و زانوی راست را صاف كنید. 10 مرتبه این كار را تكرار كرده، سپس جای پاها را عوض كنید. بعد از اینكه این حركت را 10 بار برای هر پا تكرار كردید، تمرین قلبی را انجام دهید.

ساده تر: پای خم شده را نصف حالت اصلی  (در حد 45 درجه) خم كنید و پای دیگر را مقدار اندكی بیرون ببرید.

سخت تر: پای ثابت را بیشتر از حد عادی خم كنید و در كمترین ارتفاع ممكن قرار بگیرید. همزمان پای دیگر را تا حد ممكن بیرون ببرید، سپس آن را خم كنید و همزمان به سمت داخل بكشید تا موازی با پای ثابت قرار بگیرد. در طول حركت حوله‌ای را با دو دست در مقابل سینه بگیرید و آن را با دستان باز محكم بكشید.

حركت اصلی سوم
در حالت نرمش شنا قرار بگیرید. بدن را صاف نگه دارید و وزنتان را بروی دست‌ها و انگشتان پا متمركز كنید. دست‌ها را بروی دو حوله‌ی جداگانه قرار دهید. در حالی كه بدن را به همان حالت نگه داشته‌اید، دست چپ را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. به طوری كه دایره‌ای را رسم كنید. سپس همین كار را با دست راست انجام دهید. هر دایره را 6 دور بچرخانید. سپس تمرین قلبی را انجام دهید.

ساده تر: تمرین را در حالی كه زانوها را بروی زمین قرار داده‌اید انجام دهید. بدن را از زانوها تا سر صاف نگه دارید.

سخت تر: زانوها را بروی زمین قرار داده و آرنج‌ها را خم كنید تا در ارتفاع كمتری قرار بگیرید. كمی در این حالت تامل كنید. سپس دست راست را به سمت بیرون سر دهید، كمی نگه دارید، سپس آن را به سمت داخل بكشید. همین كار را با دست چپ تكرار كنید.

حركت اصلی چهارم
پشت به زمین دراز بكشید. دست‌ها را كنار خود نگه دارید. در زیر هر پا حوله‌ای قرار داده، زانوها را خم كنید. كمر را چند سانتی متر از روی زمین بلند كرده، پای چپ را هل دهید تا زانوی چپ صاف شود.

پای چپ را داخل بكشید و در حالت اولیه قرار دهید. سپس پای راست را بیرون داده و زانو را راست كنید. در حین این كار، كمر را بالا نگه دارید. برای هر پا 10 بار این حركت را تكرار كنید. سپس تمرین قلبی را انجام دهید.

ساده تر: از یك حوله استفاده كنید. پا را 30 سانتی متر بیرون داده، دوباره خم كنید. در طول حركت هر پا، كمر را بالا نگه دارید. سپس كمر را پایین آورده جای حوله را عوض كنید و با پای دیگر همین كار را انجام دهید.

سخت تر: در حالی كه كمر را بالا نگه داشته اید، هر دو پا را بیرون بدهید، آنها را صاف نگه دارید، سپس دوباره خم كنید.

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • خیلی‌ها معتقدند دویدن برای زانو بد است و می‌تواند به‌تدریج موجب ساییدگی در آن شود ولی یک مطالعه جدید نشان داده است که دویدن برعکس می‌تواند التهاب در مفصل زانو را کاهش دهد. محققان میگویند این تفکر که دویدن مسافت‌های طولانی برای زانو مضر است یک افسانه است.

    ادامه مطلب...
  • تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.

    ادامه مطلب...
  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...