ورزش بانوان

فواید ورزش یوگا در دوران بارداری (2)

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

● سه ماهه اول

در سه ماهه اول بارداری به علت کوچک بودن جنین و محفوظ بودن در کمربند لگنی انجام اکثر آساناها در این زمان بدون خطر می باشد .


تمامی آساناها قابل اجراست به جز در مواردی که مادر دچار خونریزی یا مشکلات دیگر مانند فشارخون بالا ، ناراحتی های ریوی و… می باشد که در این صورت آساناها بایدکاملا با احتیاط و تغییر یافته انجام گردد . شایعترین مشکلات این دوره برای مادر تهوع ، استفراغ صبحگاهی ، سوزش سردل ، تکرر ادرار و خستگی زودرس می باشد .

به طور کلی تغییرات دستگاه گوارش مادر در این دوران بعلت تغییرات هورمونی بدن می باشد که باعث بروز مشکلات عدیده در مادران باردار می گردد . تکرر ادرار نیز به علت فشار رحم حامله به مثانه می باشد که بعدها با خروج رحم از لگن این فشار مستقیم برداشت شده و تکرر ادرار برطرف می شود اما باز در اواخر حامگلی به علت فشار سرجنین به مثانه این حالت مجدد تکرار می شود . زن باردار در این دوران بسیار حساس ، عاطفی ، تحریک پذیر می باشد . در اکثر مواقع احساس ضعف و خستگی مفرط می کند و تمایل شدید به خوابیدن دارد . در سه ماهه اول بارداری بهترین و مفید ترین تمرین برای خانمها باردار انجام ریلکسیشن می باشد . ریلکسیشن :

۱) باعث آرامش جسم وذهن می شود

۲) خستگی ها و کمبود انرژی او را جبران می کند

۳) انجام آسانا یا کارهای منزل را آسانتر می کند

۴) از شدت تهوع و استفراغ می کاهد . با انجام ریلکسیشن مادر نه تنها می تواند بر مشکلات جسمی خود مانند خستگی ها و مشکلات گوارشی فایق آید بلکه حالات روحی و روانی او نیز بهتر شده ؛ از شدت حساسیت ، تحریک پذیری و عصبانیت او کاسته می شود .

تمامی آساناها در سه ماه اول قابل اجراست و هیچ آسیب یا خطری در پی نخواهد داشت. البته اگر مادر در دوران قبل از حاملگی به یوگا پرداخته باشد و شرایط لازم برای انجام حرکات سنگین را داشته باشد حتی می تواند از این آساناها نیز بهره جوید اگر برای اولین بار است که به انجام آساناها می پردازد با انجام آساناهای اولیه و ساده می تواند شروع کند و به تدریج با توجه به شرایط بدن آنها را توسعه دهد . در مواردی که مادر دچار مشکلاتی مانند خونریزی ، فشارخون بالا ، مشکلات ریوی ، و کلا حاملگی پرخطر می باشد بایستی با توجه به شرایط موجود و تنها از آساناهای کمک کننده استفاده کرد تا هیچ گونه فشاری به مادر نشود .

 

● سه ماهه دوم

در سه ماه دوم به علت رشد جنین و بزرگ شدن رحم ، جنین از محوطه لگن خارج شده در حفره شکم قرار می گیرد بنابراین محافظت از آن و جلوگیری از هرگونه فشار مستقیم و ضربه به شکم بایستی مد نظر قرار گیرد . به همین منظور مادر بایستی از انجام آساناهایی که باعث فشار به منطقه شکم می شوند مانند خم به جلوها اجتناب کند . در این دوره بیشتر مادران از حالتهای تهوع و استفراغ رهایی یافته و یا به مقدار بسیار زیاد وضعیت آنها بهبود یافته است . در سه ماهه دوم وزن مادر رو به افزایش می باشد و این ازدیاد وزن باعث خستگی زودرس ، ایجاد کمر دردها مکرر ، درد در قسمت پائینی شکم ، پادرد ، بروز ادم( ورم) در اندامهای تحتانی و… می گردد که برای جلوگیری از این عوارض و کم شدن مشکلات مادر تکنیک های خاص در یوگا وجود دارد.

انجام ریلکسیشن و آساناهایی که روی شکم ، کمر ، لگن و کلا اسکلت بدن کار می کنند برای بهبود وضعیت مادر ، تقویت عضلات و منعطف کردن مفاصل بسیار مفید و سودمند می باشد . این تمرینها علاوه بر اینکه با تقویت عضلات کمر و شکم و پاها از تغییر وضعیت بدن به مقدار زیاد جلوگیری کرده و وضعیت صحیح و مناسبی به مادر می دهند (همچنین این عضلات در انجام زایمان راحت به مادر کمک زیادی می نمایند ) ، از طرف دیگر با کار روی مفاصل بدن و افزایش انعطاف پذیری و قابلت تحرک آنها می توان بدن را آماده برای قرار گیری در وضعیت خاص زایمان و انجام زایمان بدون درد نمود .

علاوه بر اینها با ورزیده شدن عضلات و مفاصل تاحد بسیار قابل قبولی وزن زیاد برای مادر قابل تحمل گشته و از خستگی ودرد های وی کاسته می شود .

 

● سه ماهه سوم

در سه ماهه آخر وزن زیاد مادر نسبت به دوران قبل از حاملگی افزایش قابل توجه ای می یابد. فشار مستقیم رحم بر روی ریه ها باعث کمبود اکسیژن و تاحدودی مشکلات تنفسی می گردد. افزایش بار قلب به علت افزایش حجم خون به قلب فشار آورده باعث خستگی زیاد مادر می شود. ادم( ورم) در دست و پا وحتی صورت به علت عدم بازگشت صحیح خون به قلب بروز می کند . گاها واریس در اندامهای تحتانی به وجود می آید . یبوست و کماکان کمردرد ، پادرد و حتی دست درد ایجاد می شود .

برای جبران مشکلات فوق می توان تمریناتی انجام داد که باعث تخفیف درد و جلوگیری از بروز بعضی عوارض گردد . انجام تکنیک های تنفسی ( پرانایاما ) باعث بهبود وضعیت و کیفیت تنفسی شده ، مقدار اکسیژن را در خون مادر بالا می برد و به این ترتیب اکسیژن بیشتری به جنین رسیده و از دیسترس جنین جلوگیری می شود . از طرف دیگر با انجام ریلکسیشن ، بدن در وضعیت استراحت قرار گرفته و تا حدودی از بار قلب کاسته می شود ؛در ضمن با انجام این تکنیک خستگی مادر نیز کاهش می یابد .

انجام آساناهای مربوط به دستگاه گوارش با ماساژ شکم و روده ها از بروز یبوست و که منتهی به هموروئید( بواسیر) می گردد جلوگیری می کند. علاوه بر آن انجام حرکات پاوان موکت آسانا از بروز ادم در اندامهای تحتانی و واریسی شدن سیاهرگها جلوگیری کرده ، به گردش خون در این مناطق کمک می کنند .

در سه ماهه سوم مادر بایستی با فراگیری و انجام وضعیتها خاص زایمان همراه با تکنیک های تنفسی خود را آماده برای زایمان طبیعی ، آسان وبدون درد نماید .

بزرگترین عامل ترس مادر از زایمان طبیعی دردهای زایمانی است . اگر ما بدانیم که درد یک عامل هشدار دهنده است ، نظرمان راجع به درد و زایمان طبیعی عوض می شود . درد یک عامل آگاه کننده برای مادر است که به او آگاهی می دهد زمان زایمان او فرارسیده و بایستی خود را برای انجام زایمان آماده کند و به محل مورد نظر ( بیمارستان ) منتقل گردد .

اگر به ناگهان و یکباره بدون اینکه دردی داشته باشید بچه شما بدنیا بیاید چه خواهید کرد ؟ آیا در آن صورت زندگی شما و فرزند شما در خطر نخواهد بود ؟ فرض کنید در خیابان مشغول خرید یا پیاده روی هستید و ناگهان بایستی فرزند خود را بدنیا آورید در آن صورت چه می کنید ؟ بنابراین درد فاکتوری آگاه کننده و هشدار دهنده برای مادر می باشد و وجودش لازم و ضروری است اما می توان با انجام تمرینات و تکنیک های خاص مقدار آن را کاهش داد و با تخفیف درد زایمان آسان و آسوده ای را انجام داد .

 

● دوران پس از زایمان

با توجه به اینکه مادر زایمان طبیعی انجام داده باشد یا سزارین ، انجام تمرینات پس از زایمان متفاوت می باشد . مادر با گذشت ساعتی از زایمان طبیعی می تواند فعالیتهای روزانه و عادی خود را از سر بگیرد و هیچ ممنوعیتی برای وی وجود ندارد. مگر در موارد خاص که دچار مشکلاتی مانند خونریزی شدید باشد . انجام فعالیتها و تمرینات با فاصله اندکی پس از زایمان برای برگشت وضعیت مادر به دوران قبل از بارداری کمک کننده و ضروری می باشد.انجام آساناهای یوگا کمک موثری در برگشت و کوچک شدن شکم ، تصحیح وضعیت بدن ، رفع کمردرد ، رفع اسپاسم های عضلانی ناشی از زایمان و حاملگی ، جلوگیری از انواع شل شدن ها مانند افتادگی مثانه ، رحم و… می نماید .از طرفی با تحریک غدد و افزایش شیردهی کمک بزرگی به تغذیه طبیعی نوزاد می کند .

بیشترین نگرانی مادر بعد از زایمان ظاهر نازیبا و اندام به هم ریخته او است که با تمرینات یوگا می توان به این نگرانی مادر پایان داد . مادرانی که سزارین کرده اند به علت وجود برشهای شکم و رحم و داشتن بخیه و درد پس از سزارین دچار محدودیت حرکت بوده و کمتر می توانند در برگشت به حالت قبل از زایمان موفق باشند . از طرفی به علت وضعیت موجود نگهداری از نوزاد و شیردهی او نیز دچار اشکال شده و به آسانی قادر به مواظبت و نگهداری از نوزاد خویش نیستند و به این ترتیب از لحاظ جسمی و روحی دچار مشکل شده دوران نفاس سختی را پشت سر می گذارند .

به این ترتیب می توان با آموزش صحیح و برگزاری کلاسهای آماده سازی حاملگی و زایمان آسان برای دختران و زنان جوان و مادرانی که باردار هستند نه تنها سطح سلامت جامعه را بالا برد بلکه دوران بارداری شاد ، سالم و پرخاطره را برای خانمها رقم زد و توهم ناشی از زایمان عذاب آور را از دهن آنها پاک نمود و با آموزش به آنها به ایجاد نسل سالم و قوی که سرمایه های آینده این مرزو بوم هستند و در سازندگی میهن نقش مهمی را ایفاء می کنند کمک نمود .

 

نویسنده : فاطمه عیوضی (تابش)

 

 

 

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • خیلی‌ها معتقدند دویدن برای زانو بد است و می‌تواند به‌تدریج موجب ساییدگی در آن شود ولی یک مطالعه جدید نشان داده است که دویدن برعکس می‌تواند التهاب در مفصل زانو را کاهش دهد. محققان میگویند این تفکر که دویدن مسافت‌های طولانی برای زانو مضر است یک افسانه است.

    ادامه مطلب...
  • تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.

    ادامه مطلب...
  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...