ورزش بانوان

حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

سرویکالژیا (Cervicalgia) که بیشتر به عنوان گردن‌درد شناخته می‌شود معمولا بر اثر مدت زیادی نشستن در یک حالت، یک شب خواب سخت و ناراحت یا کاهش ساعات تمرینات ورزشی رخ می‌دهد. همانطور که می‌بینید دلایل گردن‌درد ساده‌اند، پس چرا درمان آن اصلا به این سادگی نیست؟

در اصل نکته همین جا است! ما در این مقاله با هفت گام ساده (آسانا یا حرکات یوگا) که به سادگی می‌توانید انجام دهید و لطمه‌ای به برنامه‌ی پرمشغله‌ی روزانه‌تان نمی‌زند، به شما یاد می‌دهیم از شر گردن‌درد خلاص شوید. بهترین چیز در مورد یوگا این است که از پنج هزار سال پیش که شروع شده تا الان هنوز هم همان قدرت خودش را دارد.

۱. بال‌آسانا یا حالت بچه

روی دو زانو بنشینید، ساق پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید به طوری که دو انگشت شصت پای‌تان در یک راستا و در کنار هم باشد. روی پاشنه‌های‌تان بنشینید. دست‌های‌تان را در دو طرف بدن‌تان قرار دهید، نفس‌تان را بیرون بدهید و بالاتنه‌ی خودتان را بین ران‌های‌تان جمع کنید/ از کمر خم شوید به طوری که بدن‌تان بین ران‌های‌تان قرار گیرد. به آرامی سرتان را روی زمین قرار دهید. هر قدر می‌توانید این حرکت را انجام دهید ولی به خودتان فشار نیاورید. دست‌های‌تان باید در دو طرف بدن‌تان در حالت آرامش باشند و کف دست‌های‌تان به سمت بالا باشد. تا هر وقت می‌توانید در این حالت بمانید و بعد به آرامی در حالی که نفس‌تان را به داخل می‌کشید بدن‌تان را بلند کنید و در حال نشسته قرار بگیرید. دست‌های‌تان را روی ران‌های‌تان قرار دهید و کف آنها را به سمت بالا بگیرید، طوری که انگار در حالت تسلیم خدا هستید. این حالت نه تنها به برطرف شدن گردن‌درد و کمردرد کمک می‌کند، بلکه به مغز شما هم آرامش می‌دهد. این حرکت باعث کشش ماهیچه‌های ران، باسن و مچ پا می‌شود و شما را مثل یک بچه سرحال می‌کند.

۲. آسانای ناتراجا یا چرخش خمیده

روی زمین، صاف و به پشت دراز بکشید. به آرامی پای راست‌تان را بلند کنید و آن را از روی پای چپ‌تان رد کنید. پای چپ‌تان را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که پای راست‌تان روی زمین در زاویه‌ی مناسبی قرار گرفته است. دست‌های‌تان را به دو طرف بکشید و صورت‌تان را به سمت راست نگه دارید. سی ثانیه در این حالت بمانید و در همین حال چند نفس عمیق بکشید. همین کار را با پای چپ‌تان هم تکرار کنید. این حرکت علاوه بر این که ماهیچه‌های شما را انعطاف‌پذیرتر می‌کند، شما را به یک حالت خوشی و سعادت می‌رساند.

۳. بیتیل‌آسانا یا حالت گاو

اول ساق پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید. بعد کف دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید و مطمئن شوید که مچ دست‌ها، آرنج و شانه‌تان در یک راستا قرار دارند. زانوهای‌تان هم باید کاملا در راستای باسن باشد. بازوها و ران‌های‌تان باید عمود بر زمین باشند و بالاتنه‌ی شما با سطح زمین موازی باشد. وقتی در این حال هستید نفس‌تان را به داخل بکشید و شکم‌تان را به سمت پایین و زمین بکشید و سرتان را بالا بدهید. چند لحظه در این حالت بمانید و بعد وارد حالت گربه شوید.


۴. مارجاری‌آسانا یا حالت گربه

بعد از حالت گاو، نفس‌تان را بیرون بدهید، ستون مهره‌ها را به سمت بالا قوس دهید و سرتان را به داخل بکشید. چانه‌تان را به آرامی به سمت سینه‌تان بکشید. این دو حالت (حالت گاو و حالت گربه) را در حالی که نفس‌تان را به داخل می‌کشید و بیرون می‌دهید پشت سر هم تکرار کنید. این کار به آرامی کمر و اعضای داخل شکم شما را ماساژ می‌دهد، و علاوه بر آن درد گردن را هم از بین می‌برد.

۵. آسانای ویپاریتاکارانی یا حالت پاها بر دیوار

این یکی خیلی ساده است. فقط کافی است روی زمین دراز بکشید و پاهای‌تان را راست بر دیوار قرار دهید. کف پاهای‌تان باید به سمت سقف باشد و ران و ساق پای‌تان از پشت با دیوار در تماس باشد. دست‌های‌تان را در دو طرف در حالت استراحت قرار داده و کف آنها به سمت بالا باشد. قبل از این که حرکت بعدی را شروع کنید حداقل پانزده بار در این حالت، نفس‌های عمیق و طولانی بکشید. این حالت یوگا باعث کشش خفیف ماهیچه‌های پشت گردن می‌شود و کمردردهای ملایم را از بین می‌برد و شما را از کوفتگی بدن‌تان خلاص می‌کند. همچنین از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.

۶. یوتهیتاتریکوآسانا یا حالت مثلث کشیده

اول راست بایستید. بعد تا جایی که می‌توانید پاهای‌تان را باز کنید. در حالی که کمرتان را صاف نگه می‌دارید، دست‌های‌تان را به دو طرف بکشید. نفس‌تان را به داخل ‌بکشید به آرامی به سمت راست خم شوید تا جایی که دست راست‌تان روی مچ پای‌تان قرار گیرد و دست چپ‌تان کاملا به سمت بالا باشد. وقتی در این حالت هستید به دست چپ‌تان نگاه کنید. هر چقدر که می‌توانید در این حالت بمانید. مواظب باشید که بدن‌تان را بیشتر از حد توانایی‌تان نکشید. هدف یوگا این است که دردهای شما را برطرف کند، نه اینکه دردهای دیگری هم به آنها اضافه کند! برویم به سراغ حرکت بعدی که احتمالا عاشقش می‌شوید.


۷. شاو‌آسانا یا حالت جسد

این یکی آسان‌ترین حرکت دنیا است. اگر بخواهم توضیح دهم که برای این حرکت چه کار باید بکنید، باید بگویم که فقط کافی است هیچ کاری نکنید! باید بدن‌تان در یک حالت طبیعی باشد. صاف روی زمین دراز بکشید. کمر و گردن‌تان را راست نگه دارید و پاهایتان را کمی باز کنید. دست‌هایتان باید در دوطرف بدن‌تان و کف آنها به سمت بالا باشد. این حرکت آخرین حلقه‌ی زنجیره‌ی آساناها یا همان حرکات یوگا است. باید حداقل پنج دقیقه در این حالت بمانید تا به آرامش عمیق جسمی و ذهنی برسید.

امیدوارم با انجام این حرکات ساده‌ی یوگا، برای همیشه با گردن‌درد خداحافظی کنید و زندگی آرام و بدون استرسی داشته باشید. تا موقعی که به این هدف برسید، شاد باشید و این حرکات را هم تمرین کنید!

برگرفته از: Artofliving.org

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...