ورزش بانوان

حرکات ورزشی برای رفع افتادگی بازو

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

 در مطلب روش های برای رفع افتادگی بازو توضیحاتی را در خصوص علت به وجود آمدن این لایه چربی در پشت بازو دادیم و گفتیم روش های مانند ورزش و تغذیه سالم می تواند در رفع این چربی های و افتادگی بازو مؤثر باشند. در این مطلب به موضوع ورزش برای افتادگی بازو می پردازیم.اما چه ورزش های می تواند به شما کمک کند تا بازو های زیبای داشته باشید؟


تمرین با وزنه برای رفع افتادگی بازو
شما می توانید با جا به جا کردن وزنه تمرین با وزنه کار خود را آغاز کنید.چیزی که شما نیاز دارید تنها یک جفت دمبل است. وزن دمبل ها باید در حدود ۵/ ۲ الی ۵ کیلوگرم باشد، البته درست است که استفاده از وزنه های سنگین تر می تواند شما را سریع تر به هدفتان برساند، اما برخی از تحقیقات نشان داده که تمرین با وزنه های سنگین باعث افزایش سایز عضلات می شود که برای اکثر بانوان خوشایند نیست. پس به جای استفاده از وزنه های سنگین با تعداد تکرار کم، از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد بهره بگیرید تا به اندامی باریک و زیبا دست یابید.

۱-تقویت عضلات پشت بازو با حرکت دیپ

عضلات هدف: سه سر بازو (پشت بازو) و شانه

برای انجام این حرکت از یک صندلی استفاده کنید.پشت به صندلی به فاصله یک متر قرار بگیرید. مانند حالت نشستن زانو ها را خم کنید و دست های خود را روی بله صندلی بگذارید. در این حالت زوایه زانو های شما باید ۹۰ درجه باشد و دست های شما عمود بر صندلی باشند.سپس دست ها را از آرنج خم کنید و همزمان با خم کردن آرنج بدن رو به پایین برود، خم شدن آرنج تا زوایه ۹۰ درجه آن ادامه داشته باشد.مانند تصویر. سپس به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰-۱۵ تکرار. بعد از اینکه توانائی عضلات شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به ۲۰ تکرار برسانید.


۲ -پشت بازو با دمبل

عضلات هدف: سه سر بازو

برای شروع از یک وزنه ۲ کیلویی استفاده کنید؛ چنانچه در اوایل انجام حرکت وزنه در دسترس نبود، از بطری یک لیتر و نیم آب استفاده شود(بطری را با آب پر کنید .) این حرکت را  می توانید هم به حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. به شما توصیه می کنیم حرکت را به حالت نشسته انجام دهید.

روی یک میز بنشینید.وزنه را در دست گرفته و بلند کنید. سپس در حالی که وزنه را بالای سر برده اید ، کف هر دو دست را زیر وزنه بالای قرار دهید؛ به نحوی که وزنه روی کف هر دو دست شما قرار گرفته باشد.در این وضعیت فاصله بین دو آرنج نباید زیاد باشد و بازو های شما نزدیک به گوش تان باشد. آرنج خود را خم تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛ و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در ۳ ست با  10-15 تکرار انجام دهید. چنانچه به مرور توان شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به ۲۰ تکرار برسانید.


۳ - پشت بازو با طناب کشی

عضلات هدف : سه سر بازو، تأکید بر سر کوتاه و سر بلند

برای انجام این حرکت از یک طناب کشی استفاده کنید. طناب را می توانید به چهار چوب در (قسمت بالائی ) و یا از جائی مانند آن آویزان کنید.در انتهای طناب یک حلقه کوچک درست کنید.سپس  یک تکه چوب و یا لوله پلاستکی(فلزی) را از آن حلقه عبور دهید. صاف بایستید و دست ها را روی لوله پلاستیکی بگذارید.در این وضعیت زاویه آرنج شما باید ۹۰ درجه باشد، بازو های شما باید تقریبا" چسبیده به تنه باشند. با وارد کردن فشار به طناب به طرف زمین حرکت را انجام دهید و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۳ ست با ۱۵ تکرار.

۴ -پوش آپ روی میز

عضلات هدف: عضله سه سر بازو و عضله سینه ای بزرگ

دست ها روی لبه میز قرار دهید، فاصله بین دو دست ، به اندازه کف یک دست شما باشد.  پاها را رو به عقب ببرید به نحوی که که کاملا" صاف و کشیده باشند.سپس با خم ردن آرنج سینه خود را میز نزدیک کنید. و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰ تکرار.چنانچه انجام این حرکت برای شما دشوار است ، پوش آپ اصلاح شده را انجام دهید.

۵- پوش آپ اصلاح شده

روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.


 آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • خیلی‌ها معتقدند دویدن برای زانو بد است و می‌تواند به‌تدریج موجب ساییدگی در آن شود ولی یک مطالعه جدید نشان داده است که دویدن برعکس می‌تواند التهاب در مفصل زانو را کاهش دهد. محققان میگویند این تفکر که دویدن مسافت‌های طولانی برای زانو مضر است یک افسانه است.

    ادامه مطلب...
  • تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.

    ادامه مطلب...
  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...