ورزش بانوان

تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

با نرمشهایی ساده می‌توان موجب افزایش توان عمومی ‌و افزایش انعطاف‌پذیری بدن شد. هچنین این نرمشها برای آمادگی قبل از ورزشهای شدید هوازی و یا به عنوان بخشی از نرمشهای آغازین ورزش برای گرم کردن پیش از ورزش و یا سرد شدن بدن پس از ورزش می‌تواند مفید باشد.


در ابتدا ممکن است این نرمشها ساده به نظر بیایند، اما در واقع برای بسیاری از افراد در وضعیتهای مختلف جسمانی قابل استفاده هستند و اگر مدتی به این نرمشها ادامه دهید منافع آنها را در می‌یابید. این نرمشها ورزشی برای تمام بدن هستند.

نرمش کششی:

این نرمش شامل حرکات کششی برای تمام بدن است. برای انجام آنها می‌توانید به پشت دراز بکشید.

می‌توانید نرمش را از پاها آغاز کنید و یا در صورت تمایل از حرکت بازوها شروع کنید.


  • پاها را به حالت مستقیم درآورید، سپس پنجه پاها را به طرف صورت خود به عقب خم کرده و بکشید. این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. سپس پاها را شل کنید.
  • در حالیکه مچ پاها با ساق پا زاویه‌ی قائمه دارند و پاشنه‌ها روی زمین هستند زانوها را خم کنید و این حالت را حفظ نمایید. پس از چند ثانیه زانوها را صاف کنید و پاها را شل کنید.
  • کمر را کمی‌به سمت راست خم کنید، سپس لگن را به سمت راست کج کنید. پس از چند ثانیه عضلات را شل کنید.
  • این نرمش را برای سمت چپ کمر و لگن نیز انجام دهید.
  • نفس خود را حبس کنید و بازوها را بالای سر ببرید. سپس بازدم را انجام دهید و بازوها را پایین بیاورید.
  • بازوی راست را بالا برده و آن را به حالت مستقیم بکشید و پای چپ را تا آنجا که می‌توانید بکشید. پاشنه‌ی شما باید روی زمین اتکا داشته باشد. تا 10 بشمارید و سپس عضلات را شل کنید.
  • این کار را برای بازوی چپ و پای راست نیز انجام دهید.


در صورت بروز درد و یا مشکلات عضلانی مفصلی با پزشک مشورت کنید.

تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ ـ دکتر حانیه ترکمان

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید در یک روز زیبای زمستانی به همراه یک سالمند در حال عبور از یک کوچه پربرف هستید که ناگهان او لیز خورده و به زمین می افتد. قصد بلند کردن او را دارید، ولی او از درد در نواحی کشاله ران و لگن شاکی است و توان ایستادن ندارد. در این زمان بهترین اقدام چیست؟

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی مناسب برای زودتر جوش خوردن استخوانها پس از شکستگی

    بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب

     

    ترمیم عضلات با این ویتامین ها

    ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب

     

    دویدن صبحگاهی به تقویت حافظه کمک میکند

    دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     

    ادامه مطلب

     

    زنجبیل درمان درد استخوان

    زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.

     

    ادامه مطلب

    مقالات دیگر...

  • دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     
    ادامه مطلب...
  • زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. به نقل از سایت «هلث نیوز» این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.


    ادامه مطلب...
  •  ما در اینجا می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیرگذار و ساده را به شما معرفی کنیم. نتیجه این ورزش ها را می توانید به خوبی ببینید و احساس کنید. اجباری هم برای رفتن به کلاس ورزشی نیست.

     

    ادامه مطلب...
  • بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف غذای با پروتئین بالا میتواند موجب کاهش وزن شود. حالا تعدادی از محققین علت آن را بررسی کرده اند.

    ادامه مطلب...
  • درد زانو یکی از شایعترین علل مراجعه بیماران به پزشکان و شایعترین علت مراجعه مردم به متخصصین ارتوپدی است. زانو مفصل پیچیده ای است و در واقع خود از چند مفصل تشکیل شده است و به علت همین پیچیدگی بدنبال ضربه میتواند به شکل های گوناگون آسیب ببیند. بسیاری از آسیب های زانو را میتوان با روشهای غیر جراحی درمان کرد ولی تعدادی از آنها برای بهبودی نیاز به عمل جراحی دارند.

     

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...