ورزش بانوان

تقویت بازو در ۱۰ دقیقه!

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

با این تمرینهای موضعی، پس از ۴ هفته می توانید با اعتماد به نفس کامل، لباسهای بی آستین بپوشید.

در هر سنی می توان بازوهایی زیبا و تراشیده داشت. فقط کافی است این ۱۰ دقیقه تمرین را در برنامه ورزشیتان بگنجانید.

این چهار حرکت تقویت کننده، سینه، شانه ها و بازوها را از همه زوایا به کار می اندازند و افتادگی متداولی را که معمولا از دهه چهارم زندگی آغاز می شود، جبران می کنند. پس از یک ماه انجام این تمرینها، صاحب بازوهایی زیبا خواهید شد و می توانید از پوشیدن لباسهای بی آستین، لذت ببرید.

نگاهی اجمالی به برنامه


وسایل مورد نیاز

دمبلهای ۳ تا ۵ پوندی (حدود ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرمی) و ۸ تا ۱۰ پوندی (حدود ۳٫۵ تا ۴٫۵ کیلوگرمی)، یک تشکچه یا سطحی مفروش و نرم

چگونگی انجام برنامه

این برنامه را ۲ تا ۳ روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. با ۵ دقیقه گرم کردن پویا شروع کنید: در حالی که دستهایتان را بالای سرتان قیچی می کنید، درجا بدوید (مشابه حرکت پروانه). هر تمرین را ۲ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید (یا در صورت مقتضی ۱۰ تکرار در هر طرف). بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. با حرکت اصلی شروع کنید. اگر مشکل بود، حالت آسانتر را انجام دهید. اگر هم فشار دلخواه را وارد نمی آورد، حالت دشوارتر را امتحان نمایید.

برای تسریع نتایج

این برنامه را ۳ ست انجام دهید و ۳ تا ۵ روز در هفته، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) هم به آن اضافه کنید.

درازنشست پول اور


حرکت اصلی:

در حالی که زانوهایتان خم هستند و کف پاهایتان چسبیده به زمین و دستها، کشیده بالای سر، به پشت روی زمین بخوابید. دمبل سبکی را در هر دست بگیرید. عضلات شکمتان را منقبض، به آرامی خود را جمع و سر، شانه ها و پشت را از زمین جدا نمایید. همزمان، بازوهایتان را در مسیری قوسی، به سمت زانوها بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید.

حالت دشوارتر
یک پرس سینه هم اضافه نمایید. در حالی که بالاتنه از زمین جدا شده است و بازوها در مقابلتان قرار گرفته اند، آرنجهایتان را خم کنید و دمبلها را به سمت سینه، پایین بیاورید. سپس، پیش از بازگشت به وضعیت شروع، بازوهایتان را صاف کنید.

حالت آسانتر
هنگام بالا آوردن دمبلها، سرتان را روی زمین نگه دارید و آنها را تا پهلوهایتان پایین بیاورید. سپس، به وضعیت شروع برگردید.

پشت بازو دمبل

حرکت اصلی:

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبلی را با دست راست بگیرید و بازو را بالای سرتان صاف کنید. با دست چپ، آرنج راست را نگه دارید تا از مایل شدن آن به بیرون، جلوگیری شود. آرنج را آنقدر خم کنید که دمبل تا پشت سرتان پایین بیاید. سپس، با انقباض عضله پشت بازو، دمبل را به وضعیت شروع بازگردانید. در پایان، حرکت را با دست دیگر ادامه دهید.

حالت دشوارتر
از دمبل سنگینتری استفاده نمایید.

حالت آسانتر
با هر دو دست، دو انتهای یک دمبل را بگیرید و حرکت را انجام دهید.

ستاره دریایی


حرکت اصلی:

حالت شنا بگیرید. به جای پنجه ها، زانوهایتان در تماس با زمین باشند. در حالی که دمبلی را با دست چپ گرفته اید، دستهایتان، درست زیر شانه ها باشند. به کمک انقباض عضلات شکم، بدن را در یک امتداد نگه دارید. دست چپ را مستقیم به پهلو و تا موازات زمین، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس، به آرامی به وضعیت شروع برگردید. با پایان یافتن آخرین تکرار، دستها را عوض کنید.

حالت دشوارتر
زانوها را از تشک جدا کنید تا هنگام انجام حرکت، وزنتان، روی پنجه ها و یک دست بیفتد.

حالت آسانتر
حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

جلوبازو دمبل


حرکت اصلی:

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. طوری که کف دستهایتان رو به داخل باشند، یک جفت دمبل سنگین را در دو طرف بدنتان نگه دارید. با خم کردن بازوی چپ، دمبل را بطور عمودی تا ۹۰ درجه بالا بیاورید. ضمن حفظ این وضعیت و ثابت نگه داشتن آرنجها در کنار بدن، دست راست را خم کنید و دمبل را به سمت شانه نزدیک کنید و پس از مکثی ۱ ثانیه ای پایین بیاورید. کل تکرارهای یک دست را تمام، سپس، دستها را عوض کنید.

حالت دشوارتر
دمبل دست بی حرکت را افقی بگیرید. در این حالت، کف دست به سمت بالا است.

حالت آسانتر
دستها را به تناوب و بدون ثابت نگه داشتن هیچ کدام، بالا و پایین نمایید.

 

زیبــا شــو دات کام

منبع: مترجم: د. کسری

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • خیلی‌ها معتقدند دویدن برای زانو بد است و می‌تواند به‌تدریج موجب ساییدگی در آن شود ولی یک مطالعه جدید نشان داده است که دویدن برعکس می‌تواند التهاب در مفصل زانو را کاهش دهد. محققان میگویند این تفکر که دویدن مسافت‌های طولانی برای زانو مضر است یک افسانه است.

    ادامه مطلب...
  • تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.

    ادامه مطلب...
  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...