ورزش بانوان

بهترین شکل تمرینات استقامتی برای زنان چیست؟ (2)

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

چه نوع ورزشی ؟
آنچه به زبان می آید سؤال بعدی است که بهترین شکل تمرینات استقامتی برای زنان چیست؟ پاسخ این سؤال نه جنسیت که بیشتر شرایط خاص مسابقه ورزشکار است که برای مردان و زنان یکسان می باشد. از سوی دیگر با نگاهی بروی دیگر قضیه اگر توان واقعی ورزشکاران کمتر از نیروی درخواستی در مسابقه اش باشد، نباید دوپینگ کنند.

 برای ایجاد بهترین برنامه استقامت که بر پایه شرایط مسابقه باشد، باید مسابقه را از نظر میزان استفاده از ماهیچه ها، نوع انقباض در هر بار استفاده از ماهیچه ها، بیومکانیک های حرکات و این که آیا ماکزیمم نیرو یا نیروی استقامت مدنظر است، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.

 

به این ترتیب «لزوم تجزیه و تحلیل» می تواند ما را در طرح نوعی برنامه قدرتی هدایت کند. به عنوان نمونه از چنین تجزیه و تحلیلی بگذارید نگاهی به دوی ۱۰ کیلومتر بیندازیم.
در مسابقه دو ۱۰ کیلومتر، عضلات اصلی پاها همگی بطور فعال کار می کنند، مانند عضلات چهارسر، عضلات زانو، عضلات شکم، باسن، ساق پا و پشت. همه این ماهیچه ها در برخی نقاط در طول دوره مسابقه فعال هستند. بنابراین باعث احساس قدرت در بدن می شود. به هرحال همه عضلات باید به روشی صحیح قوی شوند تا فعالیت ورزشی انجام و تا حد زیادی از صدمات احتمالی پیشگیری شود.
در دو ۱۰ کیلومتر ۹۷ درصد انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلات از متابولیسم هوازی تامین می گردد. بنابراین واحدهای رشته های ماهیچه ای در دو ۱۰ کیلومتر با متابولیسم هوازی نوع ۱ و واحدهای a2 تقویت می شوند. بیشترین واکنش غیرهوازی واحدهای a2 و b2 فقط ممکن است در انتهای مسابقه هنگامی که ماهیچه خسته می شود و گلیکوژن کم می شود، بکار می رود ( واحدهای رشته های a2 می توانند از هردو متابولیسم هوازی و غیرهوازی استفاده کنند. )
به همین دلیل برنامه استقامتی دو ۱۰ کیلومتر که عمدتا واحدهای رشته ماهیچه ای نوع a2 را درگیر فعالیت می کنند، باید بطور مداوم مورد تاکید و پیگیری قرار گیرد. مشخص شده است که ورزشکاران استقامتی که چند ست پی درپی وزنه بسیار سنگین می زنند، مثلا ۴ ست از ۵ دور، رشته های ماهیچه ای نوع b2 عریض می شوند که برای دونده دو ۱۰ کیلومتر لزوما سودمند نیست. درحالی که یک ورزشکار پرورش اندام که وزنه های سبک تر بیشتری می زند، مثلا ۶ ست از ۱۲ دور، تمام رشته های ماهیچه ایش عریض می شود.
اگرچه ورزشکاران دو ۱۰ کیلومتر نمی خواهند شروع به پرورش اندام کنند، اما این مسئله می تواند این بحث را بوجود آورد که برای ماهیچه های ساق پا یک برنامه استقامت مداوم، شامل تکرارهای طولانی مدت وزنه های سبک می تواند بسیار مناسب باشد، چون رشته های ماهیچه ای نوع ۱ و a2 بطور موثر مورد هدف قرار می گیرند. برای بهبود تمرینات استقامتی مداوم ۳ تا ۵ ست از ۱۲ تا ۲۰ دور با ۴۵ دقیقه زمان های باقیمانده توصیه می شود.
انتخاب تمرینات ساق پا باید منعکس کننده فرایند بیومکانیکی موجود در حرکات دو باشد. بطورمثال هنگام برخورد پا با زمین، چون بسیاری از ماهیچه های ران فعال می شوند، تمرینات تک پایی با پایی که در تماس با زمین یا وسایل ورزشی است بسیار مدنظر خواهد بود. تمرینات، پرش یا اسکات یک پا، که تمریناتی از این دست هستند، ماهیچه های ران و باسن را فعال می کنند. مقدار حرکات مفاصل هم مطرح هستند.
بطورمثال هنگامی که پا به زمین می خورد زانو اندکی خم می شود (حدود ۲۰ درجه) سپس زانو منقبض می شود (حدود ۴۰ درجه) تا از این خمیدگی تاثیر پذیرفته و خم شود، سپس پیش از آنکه انگشت پا خم شود، دوباره از حالت انقباض خارج می شود. عضلات چهارسر زانو بگونه ای عمل می کنند که ضربه گیری که در نتیجه باز و بسته شدن زانو بوجود می آید را کنترل کنند. تمرینات استقامتی مطمئن حتما به این دلیل انتخاب می شوند که این مقدار حرکات را تنظیم کنند؛ بطورمثال پرشی که طولش محدود باشد به خصوص کمک می کند تا از دردهای جلوی زانو در زنان پیشگیری شود زیرا آنهابه خاطر بزرگی استخوان ران که باعث چرخش زانو به درون می شود، مستعد ابتلا به دردهای زانو هستند.
تمرینات تنه و نشیمنگاه را نادیده نگیرید

عضو اصلی دیگر بدن که به ورزش های استقامتی برای دو نیاز دارد، تنه و باسن است. ماهیچه هایی که هنگام دویدن دخیل هستند، عبارتند از: مهره های نگهدارنده (پشت)، عضلات شکمی (معده)، ماهیچه های مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به دو ( باسن). این عضلات ظاهرا مانند ماهیچه های ساق پا در دو دخیل هستند، بااین وجود هنوز نقش بسیار مهمی در تعادل لگن و باسن و کنترل حالت بدن دارند. تحقیقات بیومکانیکی نشان داده اند که ساق پا جهت اقدام در جلو بردن بدن و لگن، باید سخت باشد و بواسطه ماهیچه های بدن حمایت شوند، درغیراین صورت جلوبردن پاها وقت تلف کردن خواهد بود.

به همین دلایل ماهیچه های تنه و باسن هم باید برای تمرینات استقامتی ورزیده گردند. به هرحال،چون این عضلات مانند ماهیچه های ساق پا بطور فعال کار نمی کنند،‌ تمرینات انتخاب شده باید غیر پویا باشند. این عضلات با ترکیبی از تمرینات ایزومتریک،اساتیک، آرام ورزیده می شوند و با مقدار مشخص و و کمی از تمرینات دینامیک (پویا) تحت کنترل در می آیند.
بطورمثال دراز کشیدن به پهلو روی انتهای نیمکت و دست ها را مانند سوپرمن به پهلو باز کردن و حفظ این حالت برای چند دقیقه یک تمرین ایزومتریک برای ماهیچه های پشت است.

۳ ست از ۱۰ دور به مدت ده دقیقه خط مستقیمی را از پشت به سوی دست ها امتداد دهید، بطوری که ماهیچه های کمر و عضلات نگهدارنده شانه در وضعیت کششی بدون حرکت و هرگونه انعطاف قرار گیرند، این تمرین کمک خواهد کرد تا بدن حالت عمودی خود را حفظ کند.

یک نمونه از تمرینات آرام کنترلی که انجام شان به مقدار کم مدنظر است، حرکات مارپیچی معکوس یا گام معکوس برای ماهیچه های شکم است. این تمرین به این صورت است که به پشت می خوابید و پاها را خم می کنید، سپس باسن را یک اینچ از زمین بلند می کنید، ماهیچه های شکم را به داخل فرو ببرید، حتی اگر از نظر تعداد کم باشد، موثر است. این تمرین بیش از اینکه به صاف نشستن را بیاموزد به کنترل وضعیت بدن کمک می کند. از همه گذشته هنگامی که می دویم هنوز بخش فوقانی بدن را بی حرکت نگه می داشته ایم. بنابراین قوی بودن در کشش و انقباض عضلات تنه در حرکت به جلو لزوما به معنی یک دوی پربازده نیست.

بطور عمومی ماهیچه های باسن و تنه باید برای تمرینات شدید استقامتی پرورش یابند (فشارکم، حجم زیاد) و از تمرینات استاتیک و تمریناتی با مقدار معین از حرکات کنترلی استفاده شود. تمرینات انتخابی باید کمر را در سطح لگن نگه دارد تا بتواند با پاها هماهنگ گردد.
همچنین تمرینات استقامتی به اندازه در این قسمت از بدن کمک می کند تا از قوس کمر و صدمات به مفاصل پشت زانو پیشگیری شود. بنظر من ناحیه تنه و باسن در برنامه های تمرینات استقامتی دو ۱۰ کیلومتر بسیار مهم هستند. اگر تنه ساختاری محکم و خوش بنیه نداشته باشد، ساق پاهای قوی فقط می توانند بیش از اندازه کار کنند.آیا یک موتور ماشین مسابقه فرمول ۱ را می توان روی شاسی ماشین فرمول ۳ کارگذاشت؟


تمرینات تنه
برای تکمیل تجزیه و تحلیل تمرینات استقامتی باید بدانیم نیم تنه بالای بدن را نیز باید درنظرگرفت. این قسمت از بدن برای دونده دو ۱۰ کیلومتر کم اهمیت است اما در همه سیستم های بدنی باید برنامه تمرینات استقامتی متعادل گنجانده شوند. نرمش های بالاتنه به حالت عمومی بدن و فعالیت موثر و آسان بازوها هم کمک خواهد کرد. یک بار دیگر اهمیت تمرینات استقامتی شدید را مورد تاکید قرار می دهیم. یک روش کاربردی برای پرورش عضلات بالاتنه بدون صرف زمان زیاد اینست که تعداد زیادی از ماهیچه های بالاتنه را تحت پوشش دو یا سه نرمش قرار دهیم.
بطورمثال بنشینید و همزمان با فشار بر سکویی حالت پارو زدن به بالاتنه بدهید یا بدن را هم زمان خم و راست کنید و بعد متوقف کنید. بسیاری از ماهیچه های قفسه سینه، کتف، بالای کمر و بازوها فعال می شوند.
سخن کوتاه که در برنامه تمرین استقامتی برای دو ۱۰ کیلومتر لازم است تا ماهیچه های دخیل در دو با تمرینات مداوم استقامتی ورزیده گردند. همچنین لازم است که ورزشهای انتخاب شده از نظر بیومکانیکی به حوزه حرکات مربوط باشند.
این امر قدرت جسمانی را بهبود می بخشد، بازده عمل دونده را افزایش می دهد و به کاهش آسیب زانو کمک می کند. تمرینات استقامتی ماهیچه های بالاتنه با استفاده از ورزش های استاتیک و تمرینات مشخص بدنی با بهبود انعطاف پذیری و حفظ ماهیچه های تنه بازده فعالیت را افزایش می دهند. تمرینات با تحت پوشش قراردادن ماهیچه های بالاتنه یک برنامه استقامتی متعادل را کامل خواهند کرد که بویژه در مسابقه ورزشکار مورد توجه قرار می گیرد.
این تجزیه و تحلیل را می توان برای هر مسابقه ورزشی انجام داد. البته باید ماهیچه ها و حرکات درست و نقشی که در ورزش ایفا می کنند، تعیین شود. از این پس می توان تمرینات استقامت مکمل را برای ماهیچه های دخیل در تمرینات برنامه ریزی کرد. زنان ورزشکار می توانند قطعا این روش ها را به عنوان نقطه ای برای آغاز تمرینات استقامتی اصلی مورد نیاز، بکار گیرند.

نوشته : رافائل براندون (Raphael Brandon)  به ترجمه : سیده هاجر عاملی کلخوران

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...