ورزش بانوان

بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام خانم ها + تصاویر 1

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

گفته ها و بیانات زیادی میان کارشناسان تناسب اندام وجود دارد. اما تمامی آنها حاکی از آن است که برای اینکه در ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام بهترین نتایج را بدست آورید باید هر روز به طور منظم کشاله های بدن خود را بکشید.

حرکت های کلاسیک و بسیار متنوعی که  انجام دادن آن در روزهای هفته کمک خواهد کرد تا با سرعت بیشتری چربی های خود را بسوزانید.
از همین امروز شروع کنید و با این ورزش هایی که در پائین کاملا برایتان توضیح داده ایم به تناسب اندام برسید.


کوهنوردی با دست بر روی توپ (همانند ترمز ای بی اس)
این ساده ترین و در عین حال موثرترین روش برای سفت کردن و منقبظ کردن شکم می باشد. در حقیقت شما توانسته اید ماهیچه های خود را به سختی به حرکت درآورید.


چگونگی انجام این تمرین :
فرض کنید صاف ایستاده اید و می خواهید خود را روی زمین بیاندازید یک توپ بزرگ مانع از افتادن می شود. به جای آنکه کف دست را روی زمین بگذارید روی توپ می گذارید. در این موقعیت خود را طوری که تمام بدن صاف و روی پنجه های خود باشید روی توپ می اندازید. شانه ها تا مچ دست همانند خطی صاف در می آید.

 

شکم خود را باید در طول ورزش کاملا تو نگه دارید. یک پای خود را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به سمت قفسه ی سینه خم می کنید بدون اینکه وضعیت خود را تغییر دهید پای خود را به جای اول بازگردانده و همین کار را با پای دیگر تکرار می کنید.30 تا 40 ثانیه به طور متناوب این کار را انجام می دهید. در صورتی که کار برایتان خیلی سخت بود می توانید به جای توپ دست خود را روی نیمکت بگذارید.

 

 

دمبل تک پا ( عضلات پشت ران )
علاوه بر محکم شدن عضلات پشت پا باعث از بین رفتن عدم تعادل عضلانی پاهای خود و کاهش خطر آسیب دیدگی می شود و می توانید انعطاف پذیری عضلات ران خود را بهبود ببخشید.


چگونگی انجام این تمرین :
یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و آن را در طول ران خود نگه دارید. ایستاده پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. بدون تغییر در زانوها خود را خم کرده و یک پا را بلند کرده و به عقب ببرید تا با باسن در یک راستا قرارگیرند و در همین حال که بدون تغییر زانو پا را به عقب می برید دست خود را که دمبل در آن است به سمت پائین بیاورید. در تمام طول ورزش سر خود را مستقیم نگه دارید و چند ثانیه صبر کرده و دوباره با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.عضلات پشت ران کاملا می گیرند.

 

 

 

عضلات پشت ساق
این تمرین کمک خواهد کرد تا عضلات پشت ساق خود را تقویت کنید.


چگونگی انجام این تمرین :
از دستگاه بشقابی شکل مانند شکل استفاده می کنید . در مرحله ی اول دو پا را در لبه ی بشقاب گذاشته و کاملا تا باسن دولا می شوید . قسمت بالایی بدن باید کاملا به موازات سطح زمین باشد . در مرحله بعدی پای خود را پشت پای دیگر انداخته و اصطلاحا قفل می کنیم و به مدت 60 ثانیه پا را نگه می داریم و دوباره با پای بعدی این کار را تکرار می کنیم.

 

 

تک دمبل برای فشار برروی سینه ( تمرینات سینه )
این تمرین بسیار سخت می باشد و باعث می شود شما قسمت بالایی بدن خودرا کاملا سفت کنید تا برروی عضلات سینه فشاربیشتری وارد آید.


چگونگی انجام این تمرین :
کمر خود را به صورت کاملا صاف روی نیمکتی قرار داده و دمبل را در دست چپ خود نگه دارید و دست خود را از بازو به سمت بالا ببرید و تا خم شدن آرنج آن را پائین می آوریم. در هر مرحله باید مکث کوتاهی انجام دهید. اجازه ندهید که باسن خود خم شود.برای حفظ تعادل پاهای خود را از هم بازنگه داشته و جفت نکنید. همین کار را بر روی طرف راست بدن انجام داده و تکرار کنید.

 

 
دمبل برای فشار روی شانه ها (بازوها)
این حرکت برای فشار روی ماهیچه های شانه می باشد.این حرکت کمک خواهد کرد تا بهتر بتوانید روی ماهیچه های پشت شانه تعادل ایجاد کنید.


چگونگی انجام این تمرین :
به صورتی ایستاده یک جفت دمبل را دست نگه داشته پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و دست خود را بدون آنکه آرنج خود را خم کنید به سمت بالا و روبروی شانه های خود بیاورید. دو کف دست روبروی یکدیگر قرار می گیرند.در زاویه ی 30 درجه از بدن خود آنها را نگه داشته و مکث می کنید و دوباره کار را آغاز کرده و تکرار می کنید.

 

 

قرار دادن بازوها روی توپ (ماهیچه های پشت بازو )
دراز کشیدن روی توپ باعث می شود تا ماهیچه های خود را سفت نگه داشته و روی عضلات پشت بازو فشار وارد شود.


چگونگی انجام این تمرین :
بدن خود را به صورت یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها روی توپ دراز کرده یک جفت دمبل را در دست و بالای سر خود نگه داشته و از بازو و به صورت مستقیم دست را به سمت بالا بیاورید و نگه دارید و دوباره پشت سر آورید. بدون حرکت بازوها آرنج خود را تا ساعد خم کنید و دو کف دست روبه روی یکدیگر قرار گیرند. وزنه ها به پشت سر می رسند و دوباره بدون حرکت دادن بازو آرنج را باز کرده و بالای سر می بریم و هر مرحله مکث کرده و کار را تکرار می کنیم.

 

   

منبع:seemorgh.com

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...
  • مجبور نیستید برای صاف کردن شکم، فقط تمرینات کرانچ انجام دهید. یوگا نتایج بهتری برایتان دارد تمرینات تخصصی شکم را را در ادامه ببینید.


    هتر پترسون، مربی یوگا می‌گوید، اگر به هماهنگی تمرینات سنتی یوگا دقت کنید، درمی‌یابید که بر تعادل هسته مرکزی بدن و عضلات اصلی بدن تمرکز دارد.

    ادامه مطلب...
  • از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود میدهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین میشود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.

     

    ادامه مطلب...
  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...