ورزش بانوان

بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام خانم ها + تصاویر 1

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

گفته ها و بیانات زیادی میان کارشناسان تناسب اندام وجود دارد. اما تمامی آنها حاکی از آن است که برای اینکه در ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام بهترین نتایج را بدست آورید باید هر روز به طور منظم کشاله های بدن خود را بکشید.

حرکت های کلاسیک و بسیار متنوعی که  انجام دادن آن در روزهای هفته کمک خواهد کرد تا با سرعت بیشتری چربی های خود را بسوزانید.
از همین امروز شروع کنید و با این ورزش هایی که در پائین کاملا برایتان توضیح داده ایم به تناسب اندام برسید.


کوهنوردی با دست بر روی توپ (همانند ترمز ای بی اس)
این ساده ترین و در عین حال موثرترین روش برای سفت کردن و منقبظ کردن شکم می باشد. در حقیقت شما توانسته اید ماهیچه های خود را به سختی به حرکت درآورید.


چگونگی انجام این تمرین :
فرض کنید صاف ایستاده اید و می خواهید خود را روی زمین بیاندازید یک توپ بزرگ مانع از افتادن می شود. به جای آنکه کف دست را روی زمین بگذارید روی توپ می گذارید. در این موقعیت خود را طوری که تمام بدن صاف و روی پنجه های خود باشید روی توپ می اندازید. شانه ها تا مچ دست همانند خطی صاف در می آید.

 

شکم خود را باید در طول ورزش کاملا تو نگه دارید. یک پای خود را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به سمت قفسه ی سینه خم می کنید بدون اینکه وضعیت خود را تغییر دهید پای خود را به جای اول بازگردانده و همین کار را با پای دیگر تکرار می کنید.30 تا 40 ثانیه به طور متناوب این کار را انجام می دهید. در صورتی که کار برایتان خیلی سخت بود می توانید به جای توپ دست خود را روی نیمکت بگذارید.

 

 

دمبل تک پا ( عضلات پشت ران )
علاوه بر محکم شدن عضلات پشت پا باعث از بین رفتن عدم تعادل عضلانی پاهای خود و کاهش خطر آسیب دیدگی می شود و می توانید انعطاف پذیری عضلات ران خود را بهبود ببخشید.


چگونگی انجام این تمرین :
یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و آن را در طول ران خود نگه دارید. ایستاده پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. بدون تغییر در زانوها خود را خم کرده و یک پا را بلند کرده و به عقب ببرید تا با باسن در یک راستا قرارگیرند و در همین حال که بدون تغییر زانو پا را به عقب می برید دست خود را که دمبل در آن است به سمت پائین بیاورید. در تمام طول ورزش سر خود را مستقیم نگه دارید و چند ثانیه صبر کرده و دوباره با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.عضلات پشت ران کاملا می گیرند.

 

 

 

عضلات پشت ساق
این تمرین کمک خواهد کرد تا عضلات پشت ساق خود را تقویت کنید.


چگونگی انجام این تمرین :
از دستگاه بشقابی شکل مانند شکل استفاده می کنید . در مرحله ی اول دو پا را در لبه ی بشقاب گذاشته و کاملا تا باسن دولا می شوید . قسمت بالایی بدن باید کاملا به موازات سطح زمین باشد . در مرحله بعدی پای خود را پشت پای دیگر انداخته و اصطلاحا قفل می کنیم و به مدت 60 ثانیه پا را نگه می داریم و دوباره با پای بعدی این کار را تکرار می کنیم.

 

 

تک دمبل برای فشار برروی سینه ( تمرینات سینه )
این تمرین بسیار سخت می باشد و باعث می شود شما قسمت بالایی بدن خودرا کاملا سفت کنید تا برروی عضلات سینه فشاربیشتری وارد آید.


چگونگی انجام این تمرین :
کمر خود را به صورت کاملا صاف روی نیمکتی قرار داده و دمبل را در دست چپ خود نگه دارید و دست خود را از بازو به سمت بالا ببرید و تا خم شدن آرنج آن را پائین می آوریم. در هر مرحله باید مکث کوتاهی انجام دهید. اجازه ندهید که باسن خود خم شود.برای حفظ تعادل پاهای خود را از هم بازنگه داشته و جفت نکنید. همین کار را بر روی طرف راست بدن انجام داده و تکرار کنید.

 

 
دمبل برای فشار روی شانه ها (بازوها)
این حرکت برای فشار روی ماهیچه های شانه می باشد.این حرکت کمک خواهد کرد تا بهتر بتوانید روی ماهیچه های پشت شانه تعادل ایجاد کنید.


چگونگی انجام این تمرین :
به صورتی ایستاده یک جفت دمبل را دست نگه داشته پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و دست خود را بدون آنکه آرنج خود را خم کنید به سمت بالا و روبروی شانه های خود بیاورید. دو کف دست روبروی یکدیگر قرار می گیرند.در زاویه ی 30 درجه از بدن خود آنها را نگه داشته و مکث می کنید و دوباره کار را آغاز کرده و تکرار می کنید.

 

 

قرار دادن بازوها روی توپ (ماهیچه های پشت بازو )
دراز کشیدن روی توپ باعث می شود تا ماهیچه های خود را سفت نگه داشته و روی عضلات پشت بازو فشار وارد شود.


چگونگی انجام این تمرین :
بدن خود را به صورت یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها روی توپ دراز کرده یک جفت دمبل را در دست و بالای سر خود نگه داشته و از بازو و به صورت مستقیم دست را به سمت بالا بیاورید و نگه دارید و دوباره پشت سر آورید. بدون حرکت بازوها آرنج خود را تا ساعد خم کنید و دو کف دست روبه روی یکدیگر قرار گیرند. وزنه ها به پشت سر می رسند و دوباره بدون حرکت دادن بازو آرنج را باز کرده و بالای سر می بریم و هر مرحله مکث کرده و کار را تکرار می کنیم.

 

   

منبع:seemorgh.com

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • خیلی‌ها معتقدند دویدن برای زانو بد است و می‌تواند به‌تدریج موجب ساییدگی در آن شود ولی یک مطالعه جدید نشان داده است که دویدن برعکس می‌تواند التهاب در مفصل زانو را کاهش دهد. محققان میگویند این تفکر که دویدن مسافت‌های طولانی برای زانو مضر است یک افسانه است.

    ادامه مطلب...
  • تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.

    ادامه مطلب...
  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...