ورزش بانوان

بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام خانم ها + تصاویر 2

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

دمبل زدن ایستاده
قرار دادن یک پا در مقابلتان و بر روی یک نیمکت به سفت شدن و پایداری بدن کمک خواهد کرد .به این ترتیب در حالت ایستاده و به طور منظم ورزش کردن باعث درگیر شدن عضلات و تناسب اندام بیشتر خواهد شد.

 

چگونگی انجام این تمرین :
یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و پای خود را مقابل خود روی نیمکت بگذارید. بدون آنکه اجازه دهید بازوهایتان تکان بخورد دست را از آرنج خم کرده و باز و بسته کنید.دستها تا موازات بازوها بالا آمده و تا رسیدن به موازات بدن پائین می آوریم .در هر مرحله چند ثانیه مکث کرده و دوباره با پای دیگر این تمرین را تکرار می کنیم.

 

  
چرخاندن بشقاب حلقه ای ( عضلات ساعد )
این تمرین باعث می شود عضلات ساعد و دست و انگشتان خود را کاملا تقویت کنید.


چگونگی انجام این تمرین :
 بشقابی را در دست راست خود نگه داشته انگشتان خود را در یک سمت و شست خود را در سمت دیگر آن بگذارید .دست را در راستای بدن نگه داشته و بدون آنکه بازو را حرکت دهید  دست را از آرنج خم کرده و تا مقابل شانه بالا ببرید و مکث کرده و دوباره دست را پائین بیاندازید. این کار را با دست دیگر هم انجام داده و تکرار کنید.

 

افتادن روی توپ ( تمام عضلات پشت )
هدف از این ورزش قسمت فوقانی پشت می باشد و باعث شکل دادن به پشت شانه های خود می شوید.


چگونگی انجام این تمرین:
نیم تنه ی خود را روی توپ انداخته طوری که پشت شما صاف و قفسه ی سینه روی توپ قرار گیرد. بدون آنکه موقعیت بازوها را تغییر دهید آرنج ها را از هم باز کرده و به سمت پائین و بعد بالا می برید .بازوها باید کاملا عمود باشند. اگر بتوانید این کار را 12 مرتبه تکرار کنید آنگاه اشکالی ندارد از دمبل هم استفاده کنید.

 

 
 

بالا و پائین کردن به کمک یک طناب ( شبیه به بارفیکس )
در این ورزش احتیاج به یک نوار بلند دارید. این ورزش بسیار سخت است اما اگر حتی یکبار هم که شده آن را انجام دهید چرا که این ورزش باعث درگیر شدن تمام اعضای بدن می شود.


چگونگی انجام این تمرین :
هرچه طنابی که استفاده می کنید محکم تر باشد بهتر است . طناب را مانند شکل به این میله و سپس در عرض شانه وصل کرده. هنگام انجام حرکت زانو را کاملا به سمت عقب خم کرده و تا نزدیک شدن به قفسه ی سینه خود را بالا می کشید. فشار زیادی روی کمر وارد می شود و در هر مرحله حتما مکث کرده و دوباره تمرین را تکرار می کنید.

 

 
کمک به دستگاه تنفسی ( عضلات پشت )
این تمرین کمک به افزایش استقامت عضلات و جلوگیری از درد در پشت کمر خواهد شد و با فشار بر روی ستون فقرات باعث خواهد شد تا کل عضلات شکم منقبظ شوند.
چگونگی انجام این تمرین :
پشت خود را کاملا بر روی زمین قرار داده و صاف می خوابید و دست خود را از آرنج خم کرده و دو کف دست را زیر کمر خود بگذارید. پای سمت راست را از زانو خم کرده و روی زمین بگذارید و بدون آنکه ستون فقرات را تکان دهید سر خود را همراه شانه ها بالا آورده دوباره پائین ببرید. در هر مرحله نفس عمیق بکشید و به همین ترتیب کار را با پای دیگر هم انجام دهید . برای هر پا کار را 4 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

 

 

منبع:seemorgh.com

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...