ورزش بانوان

برنامه ورزشی مناسب برای خانم ها

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

تناسب اندام می تواند به هر خانمی اعتماد به نفس بدهد و این احساس خوشایند شاید با هیچ چیز دیگری به وجود نیاید.رمز موفقیت شما یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات منظم است که می تواند شما را به اندام دلخواهتان برساند.پس اولین گام و نکته کلیدی، تمرینات منظم و بدون وقفه است.یک برنامه ورزشی مناسب می تواند باعث کاهش وزن، تعادل وزن، عضله سازی و در نتیجه تناسب اندام شود.بیاید با هم نگاهی به یک برنامه ورزشی نسبتا" ساده بیاندازیم، که اگر به طور منظم آن را دنبال کنید حتما" به نتیجه خواهید رسید.

تمرینات هوازی

شاید برایتان جای سوال باشد که چرا در تمرینات تناسب اندام همیشه به تمرینات هوازی اشاره می کنیم؟ تمرینات هوازی جزو یک برنامه ورزشی مناسب هستند و گذشته از اینکه به سلامت قلب و عروق شما کمک می کند،باعث می شوند چربی های اضافی بدن بسوزند و در نتیجه بدن شما خوش فرم تر شود.پس اگر قصد کاهش وزن دارید، یا می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، سعی کنید در طول روز ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.

دویدن، پیاده روی سریع و طناب زدن نمونه تمرینات خوب و مؤثری هستند.اگر می خواهید در منزل یا اینکه در باشگاه با تردمیل تمرین کنید، به این نکات توجه کنید:پنج دقیقه اول باید بدن را گرم کنید تا برای برنامه تمرینی که دارید آماده شوید.حتی برای دویدن بیرون از منزل نیز این مورد را حتما" مد نظر داشته باشید.اگر نمی خواهید یک برنامه دویدن خسته کننده روی تردمیل انجام دهید، ایده خوبی برای شما داریم، می توانید یک دقیقه آهسته بدوید و یک دقیقه سریع!

دوچرخه سواری در خارج از منزل هم ایده خوبی است، چون هم ورزش می کنید، هم می توانید از فضای بیرون از منزل لذت ببرید.اگر هم فضای مناسبی در اختیار ندارید و یا از ترس آلودگی هوا نمی خواهید بیرون از منزل ورزش کنید، می توانید با دوچرخه ثابت تمرین کنید.اما همه چیز در نوع ورزش خلاصه نمی شود!کفش را فراموش نکنید.برای دویدن چه بیرون از منزل و چه روی تردمیل کفش مناسب بپوشید.کفش ورزشی باید منعطف باشند و به خوبی از قلب دوم شما مراقبت کند.

تمرین با وزنه

اگر به فکر داشتن اندامی متناسب و عضلانی هستید، تمرینات با وزنه بسیار ضروری هستند.دمبل های ۱ کیلوگرمی برای شروع مناسب هستند، بعد از آن می توانید با توجه به پیشرفت شما و همچنین بالا رفتن توان عضلات، از دمبل های سنگین تر استفاده کنید.

برنامه ورزشی مناسب برای خانم ها

تناسب در پایین تنه

تقویت عضلات شکم، عضلات پا و باسن جزو تمرینات پایین تنه محسوب می شوند. برای تقویت عضلات شکم تمرینات متنوعی وجود دارد و هر کدام به اندازه دیگری مؤثر هستند.برای تقویت عضلات پا و باسن، اسکوات یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

تناسب در بالاتنه

حتما" شما هم دوست ندارید، بازو های شل و افتاده ای داشته باشید و یا دچار افتادگی شانه شوید.برای جلوگیری از این وضعیت های نامناسب باید عضلات شانه، بازو و پشت را به شکل مناسبی تمرین دهید.برای مثال می توانید از حرکات شنا سوئدی، بارفیکس و تمرینات پشت بازو استفاده کنید.

از تمرینات کششی غافل نشوید

تمرینات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش  بوده و کاملا" ریلکس باشند.تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند،همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.

و اما نکته اصلی؛ رژیم غذایی مغذی

برنامه ورزشی بدون یک رژیم غذایی مناسب هیچ معنایی ندارد.برای داشتن اندامی متناسب و همچنین کاهش وزن، رژیم غذایی مناسب و ورزش دست به دست هم می دهند.رژیم غذایی مناسب مقدار مناسبی از کربوهیدرات های خوب، پروتئین، مواد معدنی و مواد مغذی می باشد.مصرف مقدار کافی آب را هم فراموش نکنید.سعی کنید در طول برنامه ورزشی هر ۲۰ دقیقه یکبار چند جرعه آب بنوشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:bodybuildingestore

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید در یک روز زیبای زمستانی به همراه یک سالمند در حال عبور از یک کوچه پربرف هستید که ناگهان او لیز خورده و به زمین می افتد. قصد بلند کردن او را دارید، ولی او از درد در نواحی کشاله ران و لگن شاکی است و توان ایستادن ندارد. در این زمان بهترین اقدام چیست؟

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی مناسب برای زودتر جوش خوردن استخوانها پس از شکستگی

    بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب

     

    ترمیم عضلات با این ویتامین ها

    ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب

     

    دویدن صبحگاهی به تقویت حافظه کمک میکند

    دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     

    ادامه مطلب

     

    زنجبیل درمان درد استخوان

    زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.

     

    ادامه مطلب

    مقالات دیگر...

  • دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     
    ادامه مطلب...
  • زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. به نقل از سایت «هلث نیوز» این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.


    ادامه مطلب...
  •  ما در اینجا می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیرگذار و ساده را به شما معرفی کنیم. نتیجه این ورزش ها را می توانید به خوبی ببینید و احساس کنید. اجباری هم برای رفتن به کلاس ورزشی نیست.

     

    ادامه مطلب...
  • بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف غذای با پروتئین بالا میتواند موجب کاهش وزن شود. حالا تعدادی از محققین علت آن را بررسی کرده اند.

    ادامه مطلب...
  • درد زانو یکی از شایعترین علل مراجعه بیماران به پزشکان و شایعترین علت مراجعه مردم به متخصصین ارتوپدی است. زانو مفصل پیچیده ای است و در واقع خود از چند مفصل تشکیل شده است و به علت همین پیچیدگی بدنبال ضربه میتواند به شکل های گوناگون آسیب ببیند. بسیاری از آسیب های زانو را میتوان با روشهای غیر جراحی درمان کرد ولی تعدادی از آنها برای بهبودی نیاز به عمل جراحی دارند.

     

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...