ورزش بانوان

برای داشتن یک شکم صاف ، این تمرینات یوگا را انجام دهید

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

مجبور نیستید برای صاف کردن شکم، فقط تمرینات کرانچ انجام دهید. یوگا نتایج بهتری برایتان دارد تمرینات تخصصی شکم را را در ادامه ببینید.


هتر پترسون، مربی یوگا می‌گوید، اگر به هماهنگی تمرینات سنتی یوگا دقت کنید، درمی‌یابید که بر تعادل هسته مرکزی بدن و عضلات اصلی بدن تمرکز دارد.

اما هنگامی که پترسون از هسته مرکزی بدن صحبت می‌کند، فقط منظورش شکم و خوش فرمی آن نیست. او در ادامه می‌گوید، به هسته مرکزی در قالب مرکز قوه محرکه نگاه کنید، که از دیافراگم تا کف ران کشیده شده است و از عمق و سطح عضلات شکمی در اطراف بدن تا عضلات اطراف ستوان فقرات را در برگرفته است. یوگا همچون یک بسته کامل است، موجب تقویت هسته مرکزی برای انجام صحیح فعالیت‌های روزانه و نیروی بیشتر است، و همچنین مزیت دیگر آن صاف شدن شکم است.

پترسون این تمرینات هسته مرکزی را بر اساس برنامه‌هایی که در کورپاور آموخته، طراحی کرده است. طراحی شده تا قدرت ۳۶۰ درجه‌ایی به هسته مرکزی ببخشد و به شما در تمرینات یوگا کمک کند و سلامت شما را در سال‌های پیش روی تضمین کند.

حرکت ۱: Horse

 

چگونگی انجام حرکت: پاها را ۹۰ سانت باز کنید، به حالتی که انگشتان پا به سمت بیرون و پاشنه‌ها به سمت داخل باشد. زانوها را خم کنید، و زانوها را در راستای مچ پا، در مسیر انگشتان پا نگه دارید. دست‌ها را پشت سر، در حالی که آرنج‌ها در اطراف سر باشد، ببرید. دم، به سمت راست بچرخید، بازدم، به سمت چپ بچرخید. ۲۰ تنفس و تکرار.

مزایا: پترسون می‌گوید، این حرکت نه تنها اندام کف لگن، زیر بنای هسته مرکزی، را قوی می‌کند، بلکه عضلات شکم، کفل، چهارسر و همسترینگ را تقویت می‌کند. از آنجایی که این تمرینات با نفس‌های کوتاه همراه است، عملکرد دیافراگم، که در بالای هسته مرکزی قرار دارد، را بهبود می‌بخشد.

حرکت ۲: Side Plank

چگونگی: در وضعیت Plank قرار بگیرید، پاشنه را به چپ و راست بچرخانید و بازوی چپ خود را بالا ببرید. پاها را جفت کرده و قسمت درونی ران‌ها را به هم بچسبانید. زانوها را خم کنید و انگشت شصت پا را با انگشت اشاره و وسط نگه دارید یا از یک بند کمک بگیرید. پاها را به سمت آسمان بکشید و اطراف کمر، را مادامی که کف دست را به سمت پایین فشار می‌آورید، درگیر کنید و مفصل ران را بالا ببرید. اگر متوجه شدید که زیر بازویتان بیش از حد کشیده می‌شود، آرنج‌ها را خم کنید. به حالت سرپا دربیائید، و به سمت چپ حرکت را تکرار کنید. یک ست کامل شده، حرکت را دو تا چهار ست تکرار کنید.

مزایا: پترسون می‌گوید، این حرکت، اطراف کمر، جلو و عقب هسته مرکزی بدن را درگیر می‌کند، به شکم، ماهیچه‌ها و عضلات درون شکمی و ستون فقرات کمک می‌کند تا به طور فعالانه با یکدیگر همکاری می‌کنند.

حرکت ۳: Boat to Superwoman

چگونگی انجام حرکت: برای این حرکت، از حالت نشسته شروع کنید، سپس زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت آن‌ها قرار دهید تا سینه را بالا ببرید و استخوان شانه‌ها را از پشت به یکدیگر نزدیک کنید. یک پا را بالا ببرید، سپس دیگر پا را بالا بیاورید، تا ساق پاهای شما با زمین موازی ‌شوند یا پاها را مستقیم بکشید و بازوها را به سمت جلو ببرید. سپس، به حرکت superwoman بروید، با ضربدری کردن پاها، چرخیدن و قرار دادن دست‌ها بر روی زمین برای کشیدن پاها به عقب ادامه دهید.

مزایا: پترسون می‌گوید، حرکت boat بر روی قسمت جلویی هسته مرکزی بدن و عضله ران کار می‌کند، در حالی که حرکت superwoman موجب کشیدگی آن عضلات شده و بر روی پشت هسته بدن تاثیر دارد. حرکت به سمت جلو و عقب، تمرینات یوگا را شدیدتر می‌کند و به تغییرات ناگهانی حرکتی در طول زندگی روزمره کمک می‌کند.

حرکت ۴: Sphynx to Forearm Plank

چگونگی انجام حرکت: روی شکم دراز بکشید و جلو بازوها تا آرنج را زیر شانه قرار دهید. آرنج‌های را به طور موازی به سمت تشک خود بکشید، در عین حال و هم زمان حفره شکم را بالا بیاورید. به آرامی دنده‌ها، شکم، مفصل ران‌، ران‌ها و زانوها را روی تشک بلند کنید تا به وضعیت plank درآیید. ادامه دهید تا دنده‌هایتان بالاتر روند، استخوان خاجی را به سمت عقب تشک بکشید و پاها را در هم گیر بیاندازید. سه تا پنج نفس نگه دارید و پشتتان را پایین آورده و در وضعیت sphinx قرار بگیرید. سه تا پنج ست تکرار کنید. برای چربی‌سوزی بیشتر، مانعی بین پاهایتان قرار دهید و داخل ران‌ها را لمس کنید و عضله کف لگن را بالا ببرید.

مزایا: پترسون می‌گوید، این حرکت بر خلاف جاذبه زمین است و عضلات بیشتری از هسته مرکزی بدن را درگیر می‌کند. این حرکت بر مجموع عضلات هسته مرکزی بدن تمرکز دارد تا درستی حرکات ضمن تمرین و زندگی روزمره تضمین شود.

 ترجمه : ندا پویان راد

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...