ورزش بانوان

اسکوات

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

فکر می‌کنم از نام مطلب حدس زده باشید که منظور اجراء حرکت اسکوات برای ورزش‌کاران رشته پاورلیفتینگ است. شاید باور نکنید ولی از این‌که در هر باشگاهی برای تمرین کردن می‌روم و می‌بینم تنها پاولیفتری هستم که در آنجا تمرین می‌کند خسته شده‌ام و به همین‌خاطر می‌خواهم نحوهٔ اسکوات زدن را به‌عنوان یک درس برایتان توضیح دهیم. برای شروع می‌بایست این نکته را خاطرنشان سازم که نحوه اجراء حرکت اسکوات مشخصی وجود ندارد که بر تمام افراد مفید واقع شود. چون به اندازه تنوع تیپ‌بدنی افراد از نوع اسکوات متناسب با آن نیز وجود دارد.

ضمناً یاد‌آوری این نکته نیز بسیار به‌جا می‌باشد که در صورت اجراء حرکت اسکوات با روش صحیح آن بسته به ساختار بدنی فرد این حرکت نه تنها برای مفصل زانو مضر نمی‌باشد بلکه باعث تقویت مفصل زانو نیز می‌شود. بنابراین هیچ جای گلایه و شکایتی وجود ندارد. چون متخصصان طب ورزشی نه تنها برای تسریع روند بهبودی مفصل حرکت اسکوات را برای بیماران خود تجویز می‌نمایند بلکه با تجویز این حرکت تقویت‌کننده مفصل زانو برای رشته‌های ورزشی دیگر احتمال آسیب‌دیدگی را نیز در آنها پائین می‌آورند.

  • محل قرار گیری میله هالتر

جهت اجراء حرکت پاور اسکوات میله را به‌جای اینکه در بالاترین سطح در پشت قرار دهیم آن‌را حدود ۵/۲ تا ۳ سانت پائین‌تر از بالاترین نقطه عضلهٔ دلتوئید قرار می‌دهیم یعنی پائین عضله ترپز (کول) و اندکی بالاتر از عضلهٔ دلتوئید خلفی (پشتی) با قراردهی هالتر در این موقعیت هالتر در یک خط مستقیم با بخش هیپ حرکت خواهد کرد که بهترین فرم حفظ تعادل نیز می‌باشد. البته پاورلیفترهائ هم هستند که می‌توانند با قراردادن هالتر در بالاترین سطوح پشت بالاتنه را هم کاملاً صاف (راست) نگه‌دارند ولی این‌کار چندان ساده‌ای نیست. عقیدهٔ شخصی من بر این پایه استوار است که با قراردادن هالتر در موقعیت پائین هم توانائی اسکوات کردن با وزنه‌های سنگین‌تر بیشتر می‌شود و  هم کنترل آن آسان‌تر. پاورلیفترهائ که با روش قراردادن میله هالتر در موقعیت پائین اسکوات می‌نند معمولاً عضلات گلوتال gluteal و عضلات راست‌کننده ستون‌فقراتشان رشد و توسعه بیشتری پیدا می‌کند و پاورلیفترهایی  ‌که از روش قراردادن میله هالتر در موقعیت بالا برای اجراء حرکات اسکوات پیروی می‌کنند معمولاً عضلات چهارسرران‌شان  پیشرفت و توسعه بیشتری دارد.

  • موقعیت قرارگیری دست‌ها روی هالتر

 

موقعیت قرارگیری دست، یک فاکتور تأثیرگذار در حرکت اسکوات محسوب می‌شود. با گرفتن دست‌ها با فاصله تنگ‌تر نسبت به یکدیگر بر روی هالتر قدرت بالاتنه نیز وارد عمل می‌شود. (یعنی عضلات ترپز، ترس می‌جر، ترس ماینور، اینفرا سپیناتوس، رامبیودز و لاتیسموس) فاصله باز دست‌ها از یکدیگر بر روی هالتر بیشتر توسط آنهائی‌که قدرت انعطاف و گریب (قدرت میله) ضعیف‌تری دارند استفاده می‌شود. ضمناً هر چه فاصله دست‌ها از یکدیگر بیشتر باشد به همان نسبت قدرت کنترل وزنه نیز کمتر می‌شود.

 

  • موقعیت سر

 

موقعیت سر تنها نکته‌ای است که اکثر کارشناسان در آن اتفاق‌نظر دارند. در موقع اجراء حرکت پاوراسکوات سر می‌بایست بالا، شانه عقب و سینه متمایل به بیرون باشد تا ستون‌فقرات در وضعیت راست و مطمئن قرار بگیرد چون در غیراین‌صورت احتمال لنگر کردن رو به‌جلوی وزنه و آسیب‌دیدگی وجود دارد. در اکثر ورزش‌ها مشاهده گردیده که بدن تمایل زیادی به هم شدن در جهتی که چشم‌ها به آن‌سو خیره شده‌اند دارد. یعنی وقتی فرد به پائین نگاه می‌کند بدن تمایل دارد به جلو خم شود. بهترین تکنیک انتخاب، یک نقطه مجازی هم سطح چشم‌ها در وضعیت ایستادن کاملاً راست و خیره ماندن به آن نقطه در هنگام پائین‌بردن وزنه و بالاآوردن آن به سمت بالا می‌باشد.

 

  • فاصله کف دوپا

 

فاصله کف پا از همدیگر جزء مواردی است که هیچ اتفاق نظری در آن وجود ندارد. چون به همان اندازه که اسکوات‌روهای قوی با فاصله کم کف‌پاها از یکدیگر وجود دارند به همان اندازه هم اسکوات‌روهای با فاصله زیاد کف‌پاها وجود دارد. بهترین توصیه برای شروع، حفظ فاصله کف‌پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه می‌باشد. و به مرور زمان فرد می‌تواند به اختیار خود و بدون وزنه بهترین فاصله‌ای که می‌تواند در آن اسکوات را با فرم صحیح اجراء کند را انتخاب کند. فاصله کف‌پاها از یکدیگر به هر اندازه‌ای که باشد سرپنجه‌‌پا می‌بایست زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون داشته باشد چون بدین ترتیب توزین وزن متناسب‌تر خواهد بود. ضمن اینکه کنترل بهتری نیز در مهار وزنه به فرد می‌دهد. هنگام اسکوات زدن ۷۵ درصد فشار وارده وزنه می‌بایست بر روی پاشنه پا باشد.

 

  • موقعیت قرارگیری هالتر بر روی پایه اسکوات

 

این موضوع جزء موارد اختیاری محسوب می‌شود ولی به خاطر داشته باشید که ارتفاع هالتر و برداشتن و گذاشتن آن به میزان قابل ملاحظه‌ای انرژی‌بر می‌باشد به‌نحوی‌که هر چه‌قدر کردن هالتر از پایه آن سخت‌تر و فاصله عقب آوردن آن نیز بیشتر باشد به همان نسبت بر میزان وزنه اسکوات تأثیرگذار می‌باشد بنابراین سعی کنید که با کمترین زور بتوانید آن‌را روی پایه بلند کنید و همچنین تا حد ممکن فاصله عقب رفتن را به حداقل برسانید.

 

  • پاپوش

 

کفش‌های ورزشی مخصوص دو و دیگر رشته‌های ورزشی برای ورزشکاران قدرتی مناسب نمی‌باشند. کفش ورزشی ساق‌دار برای اسکوات زدن مناسب می‌باشد. کفش‌های ورزشی معمولی به‌دلیل نداشتن محافظ باعث می‌شوند براثر فشار وارده توسط وزنه، کف‌پا حرکت عرضی پیدا کند و بدین ترتیب احتمال آسیب‌دیدگی مچ‌پا افزایش یابد. کفش‌های با پاشنه بلند و یا اجراء حرکت اسکوات با گذاشتن تخته زیر پاشنه‌پا باعث می‌شود که فشار تنها به‌صورت متمرکز بر روی عضلات چهارسرران وارد شود. و تشریک مساعی بین عضلات در موقع اجراء حرکت اسکوات از بین برود و به‌طور غیرمستقیم باعث کاهش قدرت فرد شود.

منبع : edcoan.ir

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • خیلی‌ها معتقدند دویدن برای زانو بد است و می‌تواند به‌تدریج موجب ساییدگی در آن شود ولی یک مطالعه جدید نشان داده است که دویدن برعکس می‌تواند التهاب در مفصل زانو را کاهش دهد. محققان میگویند این تفکر که دویدن مسافت‌های طولانی برای زانو مضر است یک افسانه است.

    ادامه مطلب...
  • تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.

    ادامه مطلب...
  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...