ورزش بانوان

اسکوات

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

فکر می‌کنم از نام مطلب حدس زده باشید که منظور اجراء حرکت اسکوات برای ورزش‌کاران رشته پاورلیفتینگ است. شاید باور نکنید ولی از این‌که در هر باشگاهی برای تمرین کردن می‌روم و می‌بینم تنها پاولیفتری هستم که در آنجا تمرین می‌کند خسته شده‌ام و به همین‌خاطر می‌خواهم نحوهٔ اسکوات زدن را به‌عنوان یک درس برایتان توضیح دهیم. برای شروع می‌بایست این نکته را خاطرنشان سازم که نحوه اجراء حرکت اسکوات مشخصی وجود ندارد که بر تمام افراد مفید واقع شود. چون به اندازه تنوع تیپ‌بدنی افراد از نوع اسکوات متناسب با آن نیز وجود دارد.

ضمناً یاد‌آوری این نکته نیز بسیار به‌جا می‌باشد که در صورت اجراء حرکت اسکوات با روش صحیح آن بسته به ساختار بدنی فرد این حرکت نه تنها برای مفصل زانو مضر نمی‌باشد بلکه باعث تقویت مفصل زانو نیز می‌شود. بنابراین هیچ جای گلایه و شکایتی وجود ندارد. چون متخصصان طب ورزشی نه تنها برای تسریع روند بهبودی مفصل حرکت اسکوات را برای بیماران خود تجویز می‌نمایند بلکه با تجویز این حرکت تقویت‌کننده مفصل زانو برای رشته‌های ورزشی دیگر احتمال آسیب‌دیدگی را نیز در آنها پائین می‌آورند.

  • محل قرار گیری میله هالتر

جهت اجراء حرکت پاور اسکوات میله را به‌جای اینکه در بالاترین سطح در پشت قرار دهیم آن‌را حدود ۵/۲ تا ۳ سانت پائین‌تر از بالاترین نقطه عضلهٔ دلتوئید قرار می‌دهیم یعنی پائین عضله ترپز (کول) و اندکی بالاتر از عضلهٔ دلتوئید خلفی (پشتی) با قراردهی هالتر در این موقعیت هالتر در یک خط مستقیم با بخش هیپ حرکت خواهد کرد که بهترین فرم حفظ تعادل نیز می‌باشد. البته پاورلیفترهائ هم هستند که می‌توانند با قراردادن هالتر در بالاترین سطوح پشت بالاتنه را هم کاملاً صاف (راست) نگه‌دارند ولی این‌کار چندان ساده‌ای نیست. عقیدهٔ شخصی من بر این پایه استوار است که با قراردادن هالتر در موقعیت پائین هم توانائی اسکوات کردن با وزنه‌های سنگین‌تر بیشتر می‌شود و  هم کنترل آن آسان‌تر. پاورلیفترهائ که با روش قراردادن میله هالتر در موقعیت پائین اسکوات می‌نند معمولاً عضلات گلوتال gluteal و عضلات راست‌کننده ستون‌فقراتشان رشد و توسعه بیشتری پیدا می‌کند و پاورلیفترهایی  ‌که از روش قراردادن میله هالتر در موقعیت بالا برای اجراء حرکات اسکوات پیروی می‌کنند معمولاً عضلات چهارسرران‌شان  پیشرفت و توسعه بیشتری دارد.

  • موقعیت قرارگیری دست‌ها روی هالتر

 

موقعیت قرارگیری دست، یک فاکتور تأثیرگذار در حرکت اسکوات محسوب می‌شود. با گرفتن دست‌ها با فاصله تنگ‌تر نسبت به یکدیگر بر روی هالتر قدرت بالاتنه نیز وارد عمل می‌شود. (یعنی عضلات ترپز، ترس می‌جر، ترس ماینور، اینفرا سپیناتوس، رامبیودز و لاتیسموس) فاصله باز دست‌ها از یکدیگر بر روی هالتر بیشتر توسط آنهائی‌که قدرت انعطاف و گریب (قدرت میله) ضعیف‌تری دارند استفاده می‌شود. ضمناً هر چه فاصله دست‌ها از یکدیگر بیشتر باشد به همان نسبت قدرت کنترل وزنه نیز کمتر می‌شود.

 

  • موقعیت سر

 

موقعیت سر تنها نکته‌ای است که اکثر کارشناسان در آن اتفاق‌نظر دارند. در موقع اجراء حرکت پاوراسکوات سر می‌بایست بالا، شانه عقب و سینه متمایل به بیرون باشد تا ستون‌فقرات در وضعیت راست و مطمئن قرار بگیرد چون در غیراین‌صورت احتمال لنگر کردن رو به‌جلوی وزنه و آسیب‌دیدگی وجود دارد. در اکثر ورزش‌ها مشاهده گردیده که بدن تمایل زیادی به هم شدن در جهتی که چشم‌ها به آن‌سو خیره شده‌اند دارد. یعنی وقتی فرد به پائین نگاه می‌کند بدن تمایل دارد به جلو خم شود. بهترین تکنیک انتخاب، یک نقطه مجازی هم سطح چشم‌ها در وضعیت ایستادن کاملاً راست و خیره ماندن به آن نقطه در هنگام پائین‌بردن وزنه و بالاآوردن آن به سمت بالا می‌باشد.

 

  • فاصله کف دوپا

 

فاصله کف پا از همدیگر جزء مواردی است که هیچ اتفاق نظری در آن وجود ندارد. چون به همان اندازه که اسکوات‌روهای قوی با فاصله کم کف‌پاها از یکدیگر وجود دارند به همان اندازه هم اسکوات‌روهای با فاصله زیاد کف‌پاها وجود دارد. بهترین توصیه برای شروع، حفظ فاصله کف‌پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه می‌باشد. و به مرور زمان فرد می‌تواند به اختیار خود و بدون وزنه بهترین فاصله‌ای که می‌تواند در آن اسکوات را با فرم صحیح اجراء کند را انتخاب کند. فاصله کف‌پاها از یکدیگر به هر اندازه‌ای که باشد سرپنجه‌‌پا می‌بایست زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون داشته باشد چون بدین ترتیب توزین وزن متناسب‌تر خواهد بود. ضمن اینکه کنترل بهتری نیز در مهار وزنه به فرد می‌دهد. هنگام اسکوات زدن ۷۵ درصد فشار وارده وزنه می‌بایست بر روی پاشنه پا باشد.

 

  • موقعیت قرارگیری هالتر بر روی پایه اسکوات

 

این موضوع جزء موارد اختیاری محسوب می‌شود ولی به خاطر داشته باشید که ارتفاع هالتر و برداشتن و گذاشتن آن به میزان قابل ملاحظه‌ای انرژی‌بر می‌باشد به‌نحوی‌که هر چه‌قدر کردن هالتر از پایه آن سخت‌تر و فاصله عقب آوردن آن نیز بیشتر باشد به همان نسبت بر میزان وزنه اسکوات تأثیرگذار می‌باشد بنابراین سعی کنید که با کمترین زور بتوانید آن‌را روی پایه بلند کنید و همچنین تا حد ممکن فاصله عقب رفتن را به حداقل برسانید.

 

  • پاپوش

 

کفش‌های ورزشی مخصوص دو و دیگر رشته‌های ورزشی برای ورزشکاران قدرتی مناسب نمی‌باشند. کفش ورزشی ساق‌دار برای اسکوات زدن مناسب می‌باشد. کفش‌های ورزشی معمولی به‌دلیل نداشتن محافظ باعث می‌شوند براثر فشار وارده توسط وزنه، کف‌پا حرکت عرضی پیدا کند و بدین ترتیب احتمال آسیب‌دیدگی مچ‌پا افزایش یابد. کفش‌های با پاشنه بلند و یا اجراء حرکت اسکوات با گذاشتن تخته زیر پاشنه‌پا باعث می‌شود که فشار تنها به‌صورت متمرکز بر روی عضلات چهارسرران وارد شود. و تشریک مساعی بین عضلات در موقع اجراء حرکت اسکوات از بین برود و به‌طور غیرمستقیم باعث کاهش قدرت فرد شود.

منبع : edcoan.ir

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...