6 حرکت کششی برای قبل و بعد از ورزش

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

حرکات کششی از اهمیت ویژه ای برخوردارند و همیشه باید قبل و پس از تمرینات ورزشی آنها را انجام دهید تا بدنتان به آرامی گرم و در پایان سرد شود !

اسپینینگ ورزشی است که همراه با موزیک و یک دوچرخه انجام مي شود.این تمرینات کششی برای بعد از کلاس اسپینینگ طراحی شده اما می توان به عنوان حرکات کششی از آنها استفاده کرد .

برندون میلز، یک مربی اسپینینگ به اهمیت حرکات کششی به خصوص بعد از کلاس اشاره می کند و می گوید: "با خودتان روراست باشید. شما 45 تا 50 دقیقه به فعالیت جسمی شدید اختصاص دادید، پنج دقیقه هم زمان دارید که حرکات کششی انجام دهید. هم بر روی حرکات کششی استاتیک و هم دینامیک از انگشتان پا تا سر تمرکز کنید و مطمئن شوید که برای عضلات همسترینگ، چهارقلو و باسن زمان می گذارید."

لمس انگشتان پا

stretches-1

این حرکت می‌تواند برای گرم کردن قبل از کلاس شما و هم‌چنین بعد از کلاس مناسب باشد. این تمرین در کنار نرمش دادن به همسترینگ‌ها، عضلات باسن و قسمت تحتانی پشت، بر قسمت بالایی بدن هم تمرکز می‌کند. فقط مطمئن شوید که این تمرین را با کنترل کامل انجام می‌دهید و تا جایی که امکان دارد پاهایتان را بالا بیاورید.

stretches-2

پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید، کمی زانوهایتان را خم کنید و بازوهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. در حالی که زانویتان را نسبتا صاف نگه داشته‌اید، در یک حرکت پایتان را در مقابل بدنتان بالا بیاورید و سعی کنید به بازوی مخالف برسید، مانند آنکه بخواهید با دستتان به انگشتان پای خود ضربه بزنید. پایتان را به زمین و بازویتان را به کنار خود برگردانید و این کار را با پا و بازوی مخالف دیگر انجام دهید. همین طور به این کار ادامه دهید تا زمانی که این کار را برای هر سمت 10 بار تکرار کرده باشید.

 

چرخش پا به سمت خارج

stretches-3

این تمرین عضلات abductors (بیرون ران) و باسن را از خشکی خارج می‌کند. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید و دستانتان را کنار باسن بگذارید.

تمرینات کششی

زانوی راست خود را خم کنید و در مقابلتان تا باسن بالا بیاورید. سپس باسن خود را تا می‌توانید به سمت خارج بچرخانید تا جایی که زانو و رانتان به سمت راست باشند. پایتان را به روی زمین در همان حالتی که بود بازگردانید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را برای هر سمت ده بار انجام دهید.

 

کشش دینامیک عضله hip flexor

تمرینات کششی بعد از کلاس اسپینینگ

با این تمرین عضله hip flexor، عضلات چهارقلو، و حتی سینه تان را درگیر کشش می‌کنید.

تمرینات کششی بعد از اسپینینگ

ابتدا در حالی که بالاتنه‌تان صاف و کشیده است، روی زمین زانو بزنید. پای راستتان را جلو بیاورید و کمی جلوتر از زانوی چپ روی زمین بگذارید (مانند آنکه دارید از کسی تقاضای ازدواج می‌کنید).

حرکات کششی بعد از کلاس اسپینینگ

باسنتان را به سمت جلو برانید و در حالی که قسمت چپ باسن کشیده می‌شود سعی کنید بازوهایتان را تا بالای سر ببرید و به آسمان نگاه کنید. اگر می‌توانید پشتتان را به سمت عقب خم کنید تا سینه و شانه‌هایتان هم کشیده شوند. حرکت را برعکس کنید؛ پای راستتان را عقب بگذارید تا بر روی هر دو پا زانو زده باشید. روی سمت دیگر هم این حرکت را تکرار کنید. تمرین را برای هر سمت 5 بار تکرار کنید.

 

گوریل عصبانی

stretches-8

بنا به گفته‌های میلز، این حرکت برای همسترینگ‌ها، عضلات باسن و عضلات hip flexor (وقتی درست انجام شوند) بسیار عالی هستند و هم‌چنین می‌توانند قسمت پایینی پشتتان را نرم کنند.

تمرینات کششی گوریل عصبانی بعد از اسپینینگ

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است بایستید. به سمت پایین خم شوید و با هر دو دست زیر انگشتان پا را بگیرید، اگر مجبور هستید می‌توانید کمی زانوهایتان را خم کنید. با کشیدن انگشتان پا باسن خود را به سمت پایین بفرستید و عضلات باسن را به پاشنه‌تان نزدیک کنید و در طی حرکت زانوهایتان را پشت انگشتان پایتان نگه دارید.

تمرینات کششی گوریل عصبانی

سینه‌تان را به سمت جلو بدهید و صاف نگه دارید. زانوهایتان را با آرنجتان به سمت خارج بفرستید؛ در این حالت مانند یک گوریل نشسته‌اید.

stretches-11

در حالی که زانوهایتان را صاف می‌کنید و به حالت ایستاده بازمی‌گردید، مدام باسن خود را به سمت عقب و بالا بدهید. این تمرین را سه بار انجام دهید.

 

حرکت سگ سر پایین و کشش

تمرینات کششی سگ سرپایین بعد از اسپینینگ

این حرکت عالی یک کشش برای کل بدن است که تمام بدن شما از شانه‌هایتان گرفته تا همسترینگ‌ها و عضلات باسنتان را هدف قرار می‌دهد.

تمرینات کششی سگ سرپایین

در حالت شنا قرار بگیرید، بازوهایتان در زیر شانه‌هایتان کاملا باز باشد، پاهایتان هم کامل از هم باز باشد. همانطور که شانه‌هایتان را از هم باز می‌کنید باسنتان را به عقب و بالا دهید تا بدنتان شکل یک حرف "وی" انگلیسی برعکس را به خود بگیرد. به سمت پاشنه پاهایتان فشار آورید و سعی کنید در حالی که سرتان بین شانه‌هایتان آویزان است، پاشنه‌های پای خود را به زمین نزدیک کنید. با یک حرکت همان‌طور که زانوی راست خود را به سمت جلو و دست راست خود می‌آورید و زانوی خود را به سمت بیرون می‌چرخانید به طوری که از مقابل بدنتان عبور می‌کند، به حالت شنای عادی برگردید. ساق پای راست خود را روی زمین بگذارید و باسن خود را به سمت جلو دهید تا کششی دربخش بیرونی ساق پای راست تا عضلات باسن حس کنید. برای یک ثانیه صبر کنید و سپس پای راستتان را از زمین بلند کنید و به حالت شنا بازگردید. این حرکت را در طرف دیگر بدن هم انجام دهید تا زمانی که سه چرخه کامل را برای هر پا انجام داده باشید.

 

حرکت استاتیک کشش عضلات باسن

حرکت استاتیک کشش عضلات باسن

تمرینات کششی خود را با یک کشش استاتیک و پایانی عضلات باسن به پایان رسانید. میلز پیشنهاد می‌کند برای انجام این تمرین در کنار دوچرخه خود بایستید تا اگر نیاز بود برای تعادل از زین دوچرخه کمک بگیرید.

حرکت استاتیک کشش عضلات باسن بعد از اسپینینگ

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است صاف بایستید. مچ پای راست خود را در حالی‌که پهلوی راست خود را به سمت بیرون می‌چرخانید، در مقابل زانوی چپ خود نگه دارید و با پاهایتان یک چهار انگلیسی بسازید. در حالی‌که باسنتان را عقب می‌دهید به سمت پایین بیایید و سعی کنید که موازی با زمین قرار بگیرید. با دست یا آرنج راستتان به زانوی راست خود فشار آورید تا کشش را در باسن خود هم احساس کنید. بیست ثانیه در این حالت بمانید و در سمت دیگر هم این حرکت را انجام دهید. این کشش را دو تا سه بار تکرار کنید.

 منبع : آی بانو

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...