5 راه ساده برای تفکیک و کات کردن عضلات

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با تفکیک و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ "تمرینات هوازی" رسیده باشید.
شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.

اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی نیاز خواهید داشت. در این مطلب ۵ راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را  تفکیک کنید.


 ۱- دوره یا چرخه تمرین را تغییردهید
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال  به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک  یا دو بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر  ساختن عضلات تمرکز کنید.

اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی را  به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوع هوازی استفاده کنید، مثلا" یک جلسه با دوچرخه جلسه، دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.

 

۲- تمرینات هوازی را از تمرینات با وزنه جدا کنید
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما  باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد.

 

تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی ۲ روز بعد انجام دهید.

 

نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن  شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.


۳- فشار زیادی به خودتان وارد نکنید
بدن شما به اندازه کافی از عهده  ترمیم آسیب های ناشی از تمرینات با وزنه برمی آید، آخرین کاری که نیاز است شکستن (فشار) بدن با انجام بیشتر تمرینات هوازی با شدت بالا می باشد. با تمرکز بر تمرینات هوازی  پارگی های کوچک فیبرهای عضلانی که بخش هایی از فرآیند ساختن عضلات جدید است، را به حداقل برسانید. دویدن بر روی سطوح سخت مانند آسفالت و سیمان می تواند به عضلات و مفاصل  ضربه  و جراحت وارد کند. بهترین  فعالیت برای تمرینات با فشار و آسیب کمتر، شنا و دوچرخه سواری و استفاده از ماشین های مانند الپتیکال است.

 

۴- سوزاندن چربی نقطه ای را نادیده بگیرید
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت ۲۰ دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز  به میزان ۶۰ تا  80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسانتر بود و تمرین سنگین تر  استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.


۵-  انتخاب راه تمرینی با بیشترین مقاومت
چرخ دنده دوچرخه و شیب تردمیل را تغییردهید. برای مثال  این دو راه های خوبی برای افزایش شدت تمرینات هستند. فقط مراقب باشید که سطحی از مقاوت را پیدا کنید که میزان فعالیت را کاهش نخواهد داد.


منبع : elmevarzesh.com

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...
  • مجبور نیستید برای صاف کردن شکم، فقط تمرینات کرانچ انجام دهید. یوگا نتایج بهتری برایتان دارد تمرینات تخصصی شکم را را در ادامه ببینید.


    هتر پترسون، مربی یوگا می‌گوید، اگر به هماهنگی تمرینات سنتی یوگا دقت کنید، درمی‌یابید که بر تعادل هسته مرکزی بدن و عضلات اصلی بدن تمرکز دارد.

    ادامه مطلب...
  • از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود میدهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین میشود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.

     

    ادامه مطلب...
  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...