5 تا از موثرترین و ساده ترین ورزش ها

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

 ما در اینجا می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیرگذار و ساده را به شما معرفی کنیم. نتیجه این ورزش ها را می توانید به خوبی ببینید و احساس کنید. اجباری هم برای رفتن به کلاس ورزشی نیست.

 

 فواید ورزش برای سلامتی را همه ما می شناسیم. فوایدی مانند تاثیر آن بر کاهش وزن و مخصوصا کنترل وزن، تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت، درمان فشار خون و چربی خون بالا و صدها فایده مهم دیگری که ورزش برای سلامتی دارد.

دانستن این حقایق و آگاهی از فواید ورزش باعث شده خیلی از ما همیشه به فکر شروع آن بیفتیم، اما خیلی وقت ها به دلیل مشکلات مختلف مجبور هستیم از ورزش دست بکشیم. نداشتن وقت کافی برای ورزش کردن، عدم توانایی در رفتن به کلاس ورزشی، بیماری هایی مثل کمردرد و زانو درد و خیلی عوامل دیگر. ازطرفی نمی دانیم چه ورزشی را برای رسیدن به هدفمان انتخاب کنیم.

ما در اینجا می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیرگذار و ساده را به شما معرفی کنیم. این ورزش ها به شما نتیجه ای می دهد که می توانید آن را به خوبی ببینید و نیز احساس کنید. اجباری هم برای رفتن به کلاس ورزشی نیست. شما می توانید این ورزش ها را چه در خانه و چه در باشگاه انجام دهید. فراموش نکنید اگر پزشک، شما را از انجام هر گونه فعالیت بدنی منع کرده است، بد نیست قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید.

 

1- راه رفتن

چرا راه رفتن از بهترین ورزش ها است؟ زیرا شما می توانید در هر زمانی و هر مکانی راه بروید. همچنین می توانید از دستگاه تردمیل استفاده کنید و یا قسمتی از مسیری را که هر روز برای رسیدن به محل کار یا تحصیل و یا خرید کردن طی می کنید، پیاده راه بروید. تنها چیزی که شما احتیاج دارید یک جفت کفش پیاده روی مناسب است!

فراموش نکنید آنچه بسیار مهم تر از سرعت راه رفتن است، تداوم و مدت زمان آن است. پس سعی نکنید با تند راه رفتن، خودتان را خسته و زمان آن را کوتاه تر کنید. بهتر است آرام آرام راه بروید، اما در زمان بیشتر

حالا چگونه راه برویم؟

کافی است راه رفتن را با 10 دقیقه پیاده روی در هر بار شروع کنید و بسته به وضعیت جسمانی و هدفتان، آن را به مرور افزایش دهید تا حدی که به 30 دقیقه در هر بار برسد. قطعا این افزودن بر زمان پیاده روی برای افرادی که مشکلاتی مثل آرتروز و کمردرد دارند، باید آرام و به تدریج باشد، به طوری که هر دفعه مثلا یک تا دو دقیقه به زمان پیاده روی اضافه شود.

فراموش نکنید آنچه بسیار مهم تر از سرعت راه رفتن است، تداوم و مدت زمان آن است. پس سعی نکنید با تند راه رفتن، خودتان را خسته و زمان آن را کوتاه تر کنید. بهتر است آرام آرام راه بروید، اما در زمان بیشتر.

 

2- ورزش در شدت های منظم

ورزش در شدت های منظم چرا اهمیت دارد؟ دانستن قواعد و شدت در ورزش های هوازی کمک می کند تا شما زودتر به هدفتان برسید، کالری بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید.

 

قانون اصلی این است که به جای تلاش برای تند ورزش کردن، شدت ورزش را در طی ورزش به طور مکرر تغییر دهید.

 

چگونه؟ در زمان راه رفتن، دویدن و یا هر ورزش هوازی دیگری، شدت ورزش را برای یک یا دو دقیقه بالا ببرید. سپس به همان شدت قبل باز گردید و 2 تا 10 دقیقه در همان شدت بمانید.

 

اینکه این فاصله های زمانی و مدت زمان ورزش در شدت بالا چقدر باشد، به مدت زمان فعالیت بدنی و مخصوصا آمادگی بدن شما برای ورزش و زمان مورد نیاز برای استراحت بدن بستگی دارد. سعی کنید این بازه های زمانی را در طول ورزش تکرار کنید.

 

 

3- ورزش با صندلی یا همان اسکوآت  Squats

این حرکت ورزشی، چند گروه از عضلات بدن را به کار می گیرد. عضلات چهار سر ران، عضلات عقب ران و رباط ها و زردپی ها و عضلات سرینی عضلاتی هستند که در این حرکت ورزشی به کار گرفته می شوند.

 

روش درست آن چگونه است؟

بهتر است برای شروع از یک صندلی استفاده کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

زانوهایتان را تا نیمه خم کنید و تا حدی روی آنها بنشینید.

کمر و باسن را به عقب بدهید و سعی کنید ستون فقرات را کشیده نگه دارید.

 

سعی کنید کف پاهایتان دقیقا صاف و روی زمین باشد. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آرام بنشینید.

توجه داشته باشید که در زمان نشستن نیز این انقباض عضلات کاملا حفظ شود.

 

4- ورزش شش ها

ورزش شش ها چرا از بهترین ورزش هاست؟

ورزش شش ها هم مثل ورزش با صندلی، تعداد زیادی از عضلات پایین بدن را به کار می گیرد. این ورزش همچنین می تواند به تناسب اندام و کاهش وزن هم کمک کند.

 

چگونه؟ یک پا را جلو بگذارید و یک پا عقب. پای عقب بر روی پنجه باشد، مثل زمانی که یک دونده آماده شروع مسابقه دو است. سپس هر دو زانو را به اندازه 90 درجه خم کنید.

 

وزنتان را روی پای عقب بیندازید و زانوی پای عقب را به زمین نزدیک کنید، اما روی زمین نگذارید.

سعی کنید کمرتان صاف باشد و برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.

این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

 

5- شنا یا همان  Push-Ups

ورزش شنای روی زمین یکی از بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات سینه، بازوها، عضلات سه سر ران و عضلات شکم است.

برای این حرکت لازم است روی شکم دراز بکشید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها و پنجه پاها را روی زمین قرار دهید. توجه داشته باشید دست ها باید به گونه ای خم شده باشند که زاویه آرنج 90 درجه باشد و پاها نیز کاملا کشیده باشند.

اگر این حرکت برای شما سخت است، می توانید برای شروع، زانوهایتان را روی زمین بگذارید. فراموش نکنید در هر صورت لازم است در این حرکت بدن شما یعنی شانه، کمر و زانوها در یک خط صاف باشند و به صورت هماهنگ و همزمان بالا و پایین بروند.

اگر خم کردن زانوها هم به شما کمک نمی کند، بهتر است برای شروع از دیوار و یا میز بلندی کمک بگیرید و به جای خوابیدن بر روی زمین، دست ها را بر روی دیوار یا میز قرار دهید و بدن را دقیقا به همان صورت حرکت دهید.

سپس به مرور ارتفاع این میز را کم کنید، مثلا با کمک صندلی و کم کم بر روی زمین این حرکت را انجام دهید.

 

منبع: تبیان

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...
  • مجبور نیستید برای صاف کردن شکم، فقط تمرینات کرانچ انجام دهید. یوگا نتایج بهتری برایتان دارد تمرینات تخصصی شکم را را در ادامه ببینید.


    هتر پترسون، مربی یوگا می‌گوید، اگر به هماهنگی تمرینات سنتی یوگا دقت کنید، درمی‌یابید که بر تعادل هسته مرکزی بدن و عضلات اصلی بدن تمرکز دارد.

    ادامه مطلب...
  • از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود میدهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین میشود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.

     

    ادامه مطلب...
  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...