4 حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
گاهی فرصت حرکات کششی بعد از ورزش را نداریم. بعد از تمرین عجله داریم و به خودمان می‌گوییم، بعداً بدن‌مان را سرد می‌کنیم، و این بعداً هرگز نمی‌رسد!
بهترین زمان حرکات کششی دقیقاً بعد از ورزش سخت و پُر تنش است؛ یعنی زمانی ‌که عضلات شما گرم است و از گردش خون سریع بهره مندید. باید بدانید حرکات کششی یکی از بخش‌های مهم سرد کردن بدن از فعالیت ورزشی است.
 
حرکت کششی بعد از تمرین چه فایده ای دارد؟
 
وقتی بعد از تمرین بدن‌تان را می‌کشید، هم از نظر فیزیولوژی به نفع شماست و هم از نظر روانشناسی. وقتی ورزش می‌کنید، در عضلات شما اسید لاکتیک تولید می شود، اسید لاکتیک نیز باعث درد و خستگی در عضلات می‌شود، کشش بعد از ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد.از نظر ذهنی هم، حرکات کششی به بدن شما این فرصت را می‌دهد تا از نظر احساسی هماهنگ و تنظیم شود. از طریق کشش نفس می‌کشید و به بدن‌تان گوش می‌دهید. من چه احساسی دارم؟ آیا لازم است اینجا یا آنجا را کمی بیشتر یا کمتر بکشم؟ ارتباط ذهن و بدن برای آرام‌سازی و تسکین فشار مهم است. اگر فرصت کمی دارید، این چهار حرکت کششی را امتحان کنید و از امتیازاتش با بدنی آسوده، بدون آسیب و ذهنی آرام بهره مند شوید :
 
۱- کشش ستون فقرات

 
این حرکت، یک حرکت کششی مؤثر و اصولی است. به پشت دراز بکشید و بازوهای‌تان را بالای سرتان بکشید، مثل این‌که سر و انگشتان پای‌تان، دو سر یک باندِ کشی هستند. از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا را دراز کنید و بکشید، تا میان دیسک‌های بین مهره‌ای تان فاصله ایجاد شود. این کشش، موجب کشیدگی و ردیف شدن ستون فقرات شده، انعطاف پذیری لگن و پایین کمر را افزایش داده و سیستم گوارش را تحریک می‌کند و باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری کنید.
 
۲- کشش همسترینگ

کشش عضلات همسترینگ می‌تواند فشار پایین کمر را کاهش داده و به بهبود وضعیت بدن کمک کند. درازکش بمانید و پاها و کمرتان در یک راستا باشد، باسن را تراز نگه دارید و کمر را روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را روی زمین بگذارید.زانوی چپ را خم کرده و به داخل سینه بکشید، به آرامی پای چپ را صاف کنید، دست‌های تان را پشت ران یا روی عضله ساق پا قرار داده و پای‌تان را به آرامی به سمت خودتان بکشید در حالی‌که هر لگن را روی زمین نگه داشته‌اید. سر و گردن را در حالت آرامش روی زمین نگه دارید. اگر انعطاف‌پذیری تان اجازه می‌دهد، می‌توانید با کشیدن مستقیم زانوی پایی که روی زمین است، شدت کشش را بیشتر کنید. دم و بازدم عمیق داشته باشید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را روی پای مخالف تکرار کنید.
 
۳- خوابیدن روی شکم و کشیدن عضلات چهارسر ران

این کشش، باسن‌ها را باز می‌کند، وضعیت بدن را بالانس کرده و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد. به روی شکم روی زمین یا تشک دراز بکشید. زانوی چپ را خم کرده و سعی کنید باسن‌تان را با کف پای‌تان لمس کنید. دست چپ را به سمت پشت کشیده و کف پای چپ را محکم بگیرید و تا حد ممکن بکشید، این کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
 
۴- کشش عضله خم کننده باسن

 
این کشش، انعطاف پذیری باسن و عضلات چهار سر ران را افزایش می‌دهد و گروهی از عضلات به نام " عضلات خم کننده باسن " را شُل می‌کند. روی هردو زانو قرار گرفته و پای چپ را یک قدم جلو بگذارید. زانوی چپ بالای پاشنه باشد و جلوتر نیاید، زانوی راست، مستقیماً زیر باسن باشد. دست راست را بالا ببرید و به سمت بالا بکشید، سپس کمی به سمت چپ خم شده و کمی هم به عقب خم شوید. باسن را به سمت روبرو نگه دارید و عضلات سرینی را با کج کردن لگن به سمت جلو درگیر کنید. با نگاه به سمت بالا، بلند و کشیده باقی بمانید.اطمینان حاصل کنید که حداقل این چهار کشش را بعد از تمرینات‌تان انجام داده‌اید. کشش به عضلات شما کمک می‌کند تا یک تمرین سخت را سریع‌تر جبران کرده و از آسیب‌های بعد از آن پیشگیری نمایید. ۵ دقیقه برای آرام سازی بدن و ذهن در نظر بگیرید تا انعطاف‌پذیری‌تان را افزایش داده، از آسیب جلوگیری کنید، وضعیت بدن‌تان را بهتر کرده و بعد از ورزش و تمرین احساس آرامش، طراوت و نیرو کنید.
 
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...