30 توصیه تناسب اندام برای 30 روز

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

  • این یک برنامه بازسازی 30 روزه ای بدن است که توسط آلیسون سوئینی طراحی شده و در مجله health منتشر شده است .

الیسون سوئینی یک هنرپیشه معروف است و به خاطرحفظ تناسب اندام همیشگی اش معروف است . چرا که او سبک زندگی سالمی دارد .اینها راهکارهای او برای حفظ  اندامی مناسب  است :

آلیسون سوئینی می گوید،" من مخلوق عادت هایم هستم" همان عادت هایی که در مورد او مفید واقع شده اند، زیرا اوهمچنان می درخشد و نمونه ای از سلامتی است. شما نیز این ایده هار ا به  عادت های زندگیتان تبدیل کنید و به خاطر داشته باشید که آنها را همیشه به کار ببندید و نه تنها یک روز !

او می افزاید،" این برنامه در مورد دست یافتن به اندامی بی نقص نیست، بلکه در مورد بهترین شکل ممکن برای امروزتان است." به ما اعتماد کنید: ایده های هوشمندانه او را به کار بگیرید. در طول این ماه،هر روز یک ایده را به کار بگیرید و خواهید دید که به زیباترین شکل خود به نظر می رسید. به یاد داشته باشید که این ایده ها تنها برای کسانی کاربرد دارد که علاوه بر تمرینات ورزشی روزمره ، مراقب میزان غذایی که می خورند نیز هستند !

1 تمام امروز را مانند یک کودک غذا بخورید

 

"کودکان به تندی غذا نمی خورند. زمانی را به این کار اختصاص می دهند، صحبت می کنند و می خندند. برخی مواقع آزار دهنده است، زیرا شما می گویید: عجله کن، وقت خوابه! اما امتحانش کنید: پیش از اینکه متوجه شوید، شکم تان سیر می شود. زیرا 20 دقیقه طول می کشد تا مغزتان متوجه شود که معده شما سیر شده است."

2 امروز صبح میان وعده هایتان را بسته بندی کنید.

زمانی که رژیم غذایی سالمم را پس از به دنیا آوردن دخترم، برای حضور در صحنه شروع کردم ، نایلونی پر از برش های فلفل دلمه ای به رنگ های قرمز و زرد و همچنین خیار و طالبی با خودم داشتم. بین وعده های اصلی، هر زمان احساس گرسنگی داشتم، آن ها را می خوردم."

3 حرکت اسکوات را به تمریناتتان اضافه کنید

"این حرکت موجب فرم دهی بدن می شود و بسیار تاثیر گذار است ."

4 در طول این هفته صبحانه ای یکسان مصرف کنید

"شش روز در هفته فرنی می خورم. به این معنا نیست که تنوع را دوست ندارم- اگر وقت داشته باشم، به املت درست کردن علاقه دارم- اما همیشه باید عجله کنم، فرنی به همراه دارچین باعث می شود بدون نگرانی در مورد غذا روز را آغاز کنم. اگر برای شام بیرون بروم یا فرصت خاصی پیش بیاید، می توانم این کالری های باقی مانده را با چیزی خاص جبران کنم."

5 موقع ورزش لباس های متناسب بپوشید

" دلیل وجود آینه ها این است که بتوانید خودتان را ببینید، اندام خود را ارزیابی کنید و اطمینان حاصل کنید که هر تمرین را درست انجام می دهید! پس پوشیدن لباس مناسب راهی برای ایجاد حس روانی خوب است، به این معنا که من برای تمرین کردن اینجا هستم و قصد دارم کارم را به درستی انجام دهم."

6 هر چیزی را که باعث توقعی غیر واقعی می شود فراموش کنید

من موافق این نیستم که عکس یک مانکن را به یخچالتان بچسبانید، چون باعث می شود به خودتان بگویید، این من نیستم و برای اینکه شبیه این عکس شوم باید از یخچال دور شوم(غذا نخورم).هدف خنده داری است.هیچ کسی نمی تواند به یکباره در 40سالگی مانند یک مانکن 18 ساله شود.اهدافتان را بر اساس واقعیت تنظیم کنید. به جای فکر کردن به اینکه 'باید تمرین کنم چون نیاز به کاهش وزن دارم، با خودتان بیندیشید که باید در مسابقه ای به مسافت 26 مایل بدوم، پس باید تمرین کنم. همین امروز.'

7 گیاهان مورد علاقه خود را در سالادتان بگنجانید

در هر لقمه غذا، می توانید اندکی نعناع ، ریحان یا رزماری مصرف کنید. به مزه غذا می افزاید و در نتیجه مجبور نمی شوید از سس وچاشنی های زیاد استفاده کنید.

8 به کمد لباستان نگاه کنید و از شر لباس هایی که شما را گول می زنند خلاص شوید.

من خودم را وزن نمی کنم،بلکه وزنم را بر اساس شلوارم می سنجم. اگر شلوارهایتان اندازه تان نیستند، برای خریدن شلواری جدید بیرون نروید،بلکه به اندازه قبلی خودتان برگردید.

9 از اسپری روغن زیتون برای پختن شام استفاده کنید

اگر قصد سرخ کردن غذایی را دارید، اندکی اسپری روغن زیتون به تابه یا سبزی ها بپاشید. طعم خوبی به غذا می دهد.ما بیشتر غذاها را کباب می کنیم، ولی زمانی که به روغن نیاز باشد از روغن زیتون استفاده می کنم .

10 تمرینی جدید و خارج از برنامه انجام دهید

یک روز که در حال کار با دستگاه تریدمیل بودم، دوستم گفت: بیا دوی سرعت تمرین کنیم. اما من جواب دادم که همین الان 40 دقیقه دویدم. نمی توانید فقط یک تمرین را دائما انجام دهید و تصور کنید که کافیست. بدنتان به آن عادت می کند و سپس دیگر برایتان کارساز نیست.

11 برنامه فردا را همین حالا تنظیم کنید

برنامه را مانند هر کار دیگری در تقویم خود یادداشت کنید.

12 دارچین را امتحان کنید

دارچین برایتان خوب است. یک نوع آنتی اکسیدان است و همچنین فریبنده: به قدری آن را با شکر مربوط می دانید که باعث می شود حس کنید چیز شیرینی می خورید. من روی هلوهایی که نصف کرده ام دارچین می پاشم و آن ها را بریان می کنم زیرا قند طبیعی میوه را زیاد می کند.

13 وقتی می خواهید یک تمرین جدید را شروع کنید، به نتیجه فکر کنید

دراز- نشست حرفه ای با یک دراز- نشست معمولی فرق می کند. دشوار است اما غیر ممکن نیست. من به نتایجش فکر می کنم، به عضلات شکم.

14 کتانی هایتان را امشب جلوی دید قرار دهید تا فردا به شما تلنگر بزنند

اگر کتانی هایم بیرون باشند، انگار که صدا می زنند 'منو بردار'.

15 به خودتان جایزه بدهید

وقتی کار خوبی انجام می دهم، بلافاصله احساس خوشایندی دارم. برای روز دوشنبه، روز تعطیل یا تولدم و یا اول ژانویه صبر نمی کنم. وقتی تمریناتتان را به خوبی انجام می دهید همین حالا خودتان را تشویق کنید .

16 کاملا صاف بنشینید

باعث می شود حس کنید تا 6 سانتیمتر قد بلند ترید.

17 از چیزهای تازه لذت ببرید

خوردن غذاهای موجود در فصل بسیار بهتر است.استادم به من گفت 'سیب زمینی ها دشمن نیستند.' نباید هر روز آن ها را مصرف کنید، اما اگر در مغازه هستید و سیب زمینی های تازه موجود هستند؟ پس آن ها را مصرف کنید. یک روز همسرم یک جعبه توت فرنگی آورد. رضایت بخش ترین خوردنی خوشمزه بود.

18 امروز وقتشه: به تمرینی فکر کنید که همیشه از انجام دادنش واهمه داشتید

بشین پاشو بسیار سخت است، دائما باید آن را انجام دهید. من وسط تمرین توقف می کنم تا نفسم بالا بیاید.

19 این سالاد را برای شام درست کنید

یکی از دوستان این سالاد سبزیجات را برایم آورد که به نظرم یکی از بهترین سالادهایی است که تا کنون خورده ام. فقط تکه های بروکلی پخته شده،مارچوبه، نخود سبز، هویج، ذرت پخته را با هم مخلوط کنید و سپس آووکادو را اضافه کنید و مواد را هم بزنید. روغن موجود در آووکادو و نمک تنها چاشنی های این سالاد هستند. بسیار خوشمزه و انرژی بخش است.

20 بشقاب غذایتان را اندازه بگیرید، اگر قطرش بیش از 25سانتیمتراست، آن را عوض کنید

بشقاب های کوچک تری بخرید و غذای کمتری در آن بکشید.

21 برنامه ای طراحی کنید که به طور خاص مناسب تمرین امروزتان باشد

من چند مورد متفاوت دارم: دویدن، رقص و یوگا. دوست دارم وقتی می دوم،به موسیقی شاد گوش کنم و هنگام یوگا به موسیقی آرامش بخش ...موسیقی هایم را انتخاب کرده ام و برنامه ریزی دقیقی دارم .

22 یکی از تمرینات خود را به صورت آهسته انجام دهید

بعضی تمرینات  واقعا سرعت زیادی دارد، بنابراین بهتر است گاهی آرامتر انجامش دهید تا از درستی حرکت مطمئن شوید. من حداقل دو بار با سرعت کم این حرکت را انجام می دهم و سپس به سرعتم می افزایم.

23 نسبت های غذایی خود را در وعده بعدی تغییر دهید

غذایی با مقدار زیادی سبزیجات و به همراه اندکی برنج آماده کنید.بنابراین بشقابی پر از بروکلی، نخود سبز و میگو یا شاید مرغ با اندکی برنج دارید نه مثل غذاهایی که معمولا می خورید با برنج زیاد !!

24 از همه امکانات موجود استفاده کنید

اگر در حال دویدن باشم و در انتهای خیابان  پارکی ببینم، سریع به سمتش می دوم یا  اگر وقت رفتن به باشگاه نداشته باشم در خانه تمریناتم را انجام می دهم .

25 اگر امشب مشتاق مصرف قند هستید، زود به تختان بروید

یکی از چیزهایی که آموختم این است که وقتی خسته باشید، میل به مصرف قند دارید زیرا مغزتان برای تقویت خود به قند نیاز دارد. بنابراین زمانی که خسته هستید، یکی از نشانه ها این است که به دنبال خوردن چیز شیرینی هستید تا بیدار بمانید.پس به جای اینکه بگویید:'اوه، من خیلی ضعیف هستم' طور دیگری به قضیه نگاه کنید. اینطور نیست . چشمانتان را ببندید. شما به استراحت نیاز دارید.

26 مچ خودتان را بگیرید

در کلاس، من عادت داشتم آب زیادی بنوشم. و یکی از مربیانم به من گفت،'داری وقت تلف می کنی، فکر نمی کنم واقعا به آب نیاز داشته باشی.'  مچم را گرفته بود.. شما هم ببینید کجاها خودتان را گول می زنید !

27 برای شام بیرون بروید و هر چه می خواهید بخورید- نه همه اش را.

اگر با دوستان خود بیرون می روید، غذای کم یا وعده ای خانوادگی سفارش دهید. در این صورت مقدار کمی از غذا را در بشقابتان می کشید و همچنین از اینکه تمام غذاها را می خورید احساس رضایت می کنید. به علاوه، خیلی کم تر می خورید .

28 از منطقه راحتی خودتان را بیرون بکشید

هنگام تمرین با وزنه در باشگاه به مربی گفتم،' اگه نتونستم لطفا کمک کنید.' داشتم نوعی لیفتینگ را به سختی انجام می دادم و نزدیک بود بمیرم. از یک سری 12 تایی ،چهارمین تمرین را انجام دادم که دیدم نمی توانم و کمک خواستم اما مربی گفت،' نه ما اینجا می مونیم تا حرکت رو تموم کنی، چون باید بدونی که توانایی این کارو داری.' حق با او بود.

29 یوگا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

حرکات یوگا موجب می شود تا بدنتان پس از فشار وارده از تمرین ،تعادل و آرامش خود را بازیابد ، مسلما شما هم درباره فواید یوگا شنیده اید ، سعی کنید از حرکات ساده شروع کنید

30 به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی موجب می شود تا نیاز به غذای اضافه پیدا نکنید و میل به غذا در شما کاهش پیدا می کند چون بدنتان به اندازه کافی انرژی دارد .

 

منبع: آی بانو

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...