3 تمرین شکم برای ساختن ماهیچه های 8 تکه شکمی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

عضلات 6 تکه شکم(six pack) را فراموش کنید، این 3 تمرین شدید به شما کمک می کند که عضلات 8 تکه داشته باشید.

شرح تمرین

داشتن برنامه شکم جدید، همیشه هیجان انگیز به نظر می رسد، همه ما می دانیم که اولین شرط داشتن شکمی عضلانی رعایت رژیم غذایی مناسب است، اما داشتن برنامه تمرینی مناسب که تمام توان شما را به کار گیرد نیز بسیار مهم است.
بطور کلی داشتن تمرین شکم، علاوه بر تقویت و فرم مناسب عضلات آن باعث افزایش قدرت هسته بدن و در پی آن انجام کامل تمریناتی مانند: اسکات، ددلیفت و حتی پرس سینه می شود.

عضلات شکم چگونه ساخته می شوند؟

عضلات شکم از ماهیچه های مختلف و انعطاف پذیری تشکیل شده اند، در زیر نگاهی به این عضلات و عملکرد آن می کنیم.
عضله راست شکمی(Rectus Abdominus)- این عضله بزرگترین بخش six pack می باشد با اینکه بیش از 6 سر دارد، این عضله سیم کشی ستون فقرات را بر عهده دارد و تا لگن امتداد دارد.
عضله عرضی شکمی(Transverse Abdominus)- این عضله، ماهیچه های نهفته هسته بدن هستند و در زیر عضلات دیگر قرار دارند، برای ثبات بدن ضروری هستند.
عضلات داخلی و خارجی مورب( internal and external obliques)- این عضلات مورب هستند، که کار چرخش نیم تنه و ثبات بدن را انجام می دهند.
 

10 تمرین عضلات شکم

در پایین 10 حرکت کلیدی را که نقش مهمی در تمرینات شکم شما دارند می بینید.

شکم خلبانی( leg raises)

شکم خلبانی را می توانید بر روی زمین یا نیم کت و یا آویزان شدن از بارفیکس انجام دهید، دقت کنید که این حرکت را با کنترل کامل و به آهستگی انجام دهید، به عنوان مثال در حرکت بارفیکسی پاها را به آرامی داخل شکم جمع کنید تا جاییکه ران پای شما با کف زمین موازی شود، سپس به آرامی پایین بیاورید.

دوچرخه(bicycles)

شما می توانید این حرکت را برای هر طرف انجام دهید یا به صورت متناوب انجام دهید، دقت کنید فرم صحیح این حرکت بسیار مهم است.

پلانک(Planks)

بدن خود را در طول حرکت محکم و صاف نگه دارید و اجازه تکان و خم شدن ندهید، می توانید فرم های مختلف این حرکت قدرتی را انجام دهید.

پرچم اژدها(Dragon flags)

تمرین کاملا پیشرفته شکمی، سعی کنید این حرکت را روی میز شیب دار انجام دهید، این حرکت قدرت و تعادل زیادی می طلبد اما در عوض مزایای بسیاری را در بر دارد.

پهلو خوابیده(Windshield wipers)

هنگام انجام این حرکت دقت کنید که به آرامی پاهای خود را به طرفین حرکت دهید، می توانید برای فشار بیشتر از توپ یا وزنه در بین پاها استفاده کنید.

پلانک پهلو( Side Planks)

برای فشار بیشتر می توانید بعد از انجام یک طرف، پلانک معمولی را انجام دهید و سپس طرف دیگر را انجام دهید، در طول حرکت حفظ خط صاف بدن مهم می باشد.

پهلو روسی(Russian twists)

می توانید این حرکت را با نگه داشتن وزنه یا توپ در دستان انجام دهید، در غیر این صورت می توانید دستان خود را قلاب کنید.

کرانچ(Crunches)

فرم های بسیار زیادی از این حرکت وجود دارد، مانند: میز شیب دار، روی زمین، با وزنه روی سینه و غیره... همچنینی می توانید این حرکت را با سیم کش انجام دهید.

کرانچ پهلو(Side Crunches)

 این حرکت را می توانید روی زمین یا نیم کت انجام دهید، با بالا آوردن باسن و تنه خود به آرامی شروع کنید، سپس با مکث به حالت اولیه برگردید.

دراز و نشست(Sit-ups)

 این تمرین قدیمی را می توانید روی نیم کت شیب دار یا زمین انجام دهید.

یک یا دو بار کل چرخه را در کمترین زمان انجام دهید، این تمرین را می توانید 3 بار یا بیشتر در هفته انجام دهید، بیش از 20 ثانیه بین تمرینات و سوپرست ها استراحت نکنید، فرم مناسب حرکت و کنترل کافی را در تمام تمرینات داشته باشید.

3 تمرین برای 8 تکه کردن شکم

تمرین#1
تمرین شکم  
تمرینات ست تکرار
کرانچ روی توپ(crunches on a flex ball) 3 15
شکم خلبانی(Hanging leg raises) 3 15
دوچرخه(bicycles) 3 20
تمرین#2
تمرین شکم
تمرینات ست تکرار
کرانچ پهلو(side crunches) 3 15
شکم سیم کش(cable crunches) 3 15
پهلو خوابیده(windshield wipers) 3 20
پلانک(بغل، معمولی، بغل) 3 20-30 ثانیه
تمرین#3
تمرین شکم    
تمرینات ست تکرار
پرچم اژدها(Dragon flags) 3 توان
سوپرست: شکم خلبانی خوابیده و شکم خلبانی بارفیکسی 3 10

سوپرست: پهلو روسی(3*10 هر طرف)
Russian twistsو کرانچ روی زمین(3*15) Floor Crunch

 

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...
  • فرض کنید در یک روز زیبای زمستانی به همراه یک سالمند در حال عبور از یک کوچه پربرف هستید که ناگهان او لیز خورده و به زمین می افتد. قصد بلند کردن او را دارید، ولی او از درد در نواحی کشاله ران و لگن شاکی است و توان ایستادن ندارد. در این زمان بهترین اقدام چیست؟

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی مناسب برای زودتر جوش خوردن استخوانها پس از شکستگی

    بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب

     

    ترمیم عضلات با این ویتامین ها

    ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب

     

    دویدن صبحگاهی به تقویت حافظه کمک میکند

    دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     

    ادامه مطلب

     

    زنجبیل درمان درد استخوان

    زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.

     

    ادامه مطلب

    مقالات دیگر...

  • دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     
    ادامه مطلب...
  • زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. به نقل از سایت «هلث نیوز» این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.


    ادامه مطلب...
  •  ما در اینجا می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیرگذار و ساده را به شما معرفی کنیم. نتیجه این ورزش ها را می توانید به خوبی ببینید و احساس کنید. اجباری هم برای رفتن به کلاس ورزشی نیست.

     

    ادامه مطلب...
  • بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف غذای با پروتئین بالا میتواند موجب کاهش وزن شود. حالا تعدادی از محققین علت آن را بررسی کرده اند.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...