3 تمرین شکم برای ساختن ماهیچه های 8 تکه شکمی

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

عضلات 6 تکه شکم(six pack) را فراموش کنید، این 3 تمرین شدید به شما کمک می کند که عضلات 8 تکه داشته باشید.

شرح تمرین

داشتن برنامه شکم جدید، همیشه هیجان انگیز به نظر می رسد، همه ما می دانیم که اولین شرط داشتن شکمی عضلانی رعایت رژیم غذایی مناسب است، اما داشتن برنامه تمرینی مناسب که تمام توان شما را به کار گیرد نیز بسیار مهم است.
بطور کلی داشتن تمرین شکم، علاوه بر تقویت و فرم مناسب عضلات آن باعث افزایش قدرت هسته بدن و در پی آن انجام کامل تمریناتی مانند: اسکات، ددلیفت و حتی پرس سینه می شود.

عضلات شکم چگونه ساخته می شوند؟

عضلات شکم از ماهیچه های مختلف و انعطاف پذیری تشکیل شده اند، در زیر نگاهی به این عضلات و عملکرد آن می کنیم.
عضله راست شکمی(Rectus Abdominus)- این عضله بزرگترین بخش six pack می باشد با اینکه بیش از 6 سر دارد، این عضله سیم کشی ستون فقرات را بر عهده دارد و تا لگن امتداد دارد.
عضله عرضی شکمی(Transverse Abdominus)- این عضله، ماهیچه های نهفته هسته بدن هستند و در زیر عضلات دیگر قرار دارند، برای ثبات بدن ضروری هستند.
عضلات داخلی و خارجی مورب( internal and external obliques)- این عضلات مورب هستند، که کار چرخش نیم تنه و ثبات بدن را انجام می دهند.
 

10 تمرین عضلات شکم

در پایین 10 حرکت کلیدی را که نقش مهمی در تمرینات شکم شما دارند می بینید.

شکم خلبانی( leg raises)

شکم خلبانی را می توانید بر روی زمین یا نیم کت و یا آویزان شدن از بارفیکس انجام دهید، دقت کنید که این حرکت را با کنترل کامل و به آهستگی انجام دهید، به عنوان مثال در حرکت بارفیکسی پاها را به آرامی داخل شکم جمع کنید تا جاییکه ران پای شما با کف زمین موازی شود، سپس به آرامی پایین بیاورید.

دوچرخه(bicycles)

شما می توانید این حرکت را برای هر طرف انجام دهید یا به صورت متناوب انجام دهید، دقت کنید فرم صحیح این حرکت بسیار مهم است.

پلانک(Planks)

بدن خود را در طول حرکت محکم و صاف نگه دارید و اجازه تکان و خم شدن ندهید، می توانید فرم های مختلف این حرکت قدرتی را انجام دهید.

پرچم اژدها(Dragon flags)

تمرین کاملا پیشرفته شکمی، سعی کنید این حرکت را روی میز شیب دار انجام دهید، این حرکت قدرت و تعادل زیادی می طلبد اما در عوض مزایای بسیاری را در بر دارد.

پهلو خوابیده(Windshield wipers)

هنگام انجام این حرکت دقت کنید که به آرامی پاهای خود را به طرفین حرکت دهید، می توانید برای فشار بیشتر از توپ یا وزنه در بین پاها استفاده کنید.

پلانک پهلو( Side Planks)

برای فشار بیشتر می توانید بعد از انجام یک طرف، پلانک معمولی را انجام دهید و سپس طرف دیگر را انجام دهید، در طول حرکت حفظ خط صاف بدن مهم می باشد.

پهلو روسی(Russian twists)

می توانید این حرکت را با نگه داشتن وزنه یا توپ در دستان انجام دهید، در غیر این صورت می توانید دستان خود را قلاب کنید.

کرانچ(Crunches)

فرم های بسیار زیادی از این حرکت وجود دارد، مانند: میز شیب دار، روی زمین، با وزنه روی سینه و غیره... همچنینی می توانید این حرکت را با سیم کش انجام دهید.

کرانچ پهلو(Side Crunches)

 این حرکت را می توانید روی زمین یا نیم کت انجام دهید، با بالا آوردن باسن و تنه خود به آرامی شروع کنید، سپس با مکث به حالت اولیه برگردید.

دراز و نشست(Sit-ups)

 این تمرین قدیمی را می توانید روی نیم کت شیب دار یا زمین انجام دهید.

یک یا دو بار کل چرخه را در کمترین زمان انجام دهید، این تمرین را می توانید 3 بار یا بیشتر در هفته انجام دهید، بیش از 20 ثانیه بین تمرینات و سوپرست ها استراحت نکنید، فرم مناسب حرکت و کنترل کافی را در تمام تمرینات داشته باشید.

3 تمرین برای 8 تکه کردن شکم

تمرین#1
تمرین شکم  
تمرینات ست تکرار
کرانچ روی توپ(crunches on a flex ball) 3 15
شکم خلبانی(Hanging leg raises) 3 15
دوچرخه(bicycles) 3 20
تمرین#2
تمرین شکم
تمرینات ست تکرار
کرانچ پهلو(side crunches) 3 15
شکم سیم کش(cable crunches) 3 15
پهلو خوابیده(windshield wipers) 3 20
پلانک(بغل، معمولی، بغل) 3 20-30 ثانیه
تمرین#3
تمرین شکم    
تمرینات ست تکرار
پرچم اژدها(Dragon flags) 3 توان
سوپرست: شکم خلبانی خوابیده و شکم خلبانی بارفیکسی 3 10

سوپرست: پهلو روسی(3*10 هر طرف)
Russian twistsو کرانچ روی زمین(3*15) Floor Crunch

 

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...