3تمرین برای تقویت استحکام کمر و جلوگیری از کمر درد

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
آیا می خواهید استحکام کمر و ستون فقرات خود را تقویت کنید ؟ چه کاری باید انجام دهیم ؟
کمر حساس و آسیب پذیر:
3تمرین برای تقویت
اگر کمرمان حساس و آسیب پذیر است، بهتر است که از برخی حرکات فیزیکی بپرهیزیم. در اینجا چند تمرین ویژه برای نیرو بخشیدن به بدن با به کارگیری اعضای مهم و کلیدی کمر را مشاهده خواهیم کرد.
برای اثر بخشی بیشتر، بهتر است این تمرین هارا 3بار در هفته و به مدت2 ماه متوالی انجام دهید. و سعی کنید در ادامه 2بار در هفته این تمرین‌ها را پیگیری کنید.
تمرین مخصوص کمر حساس: شماره1
دراز بکشید، باسنتان باید کاملاً به زمین چسبیده باشد. یک پای خود را با زاویه 90درجه بالا بیاورید و آن را بایک حرکت کششی کوچک به طرف خود بکشید. این حرکت را بدون اینکه  بدن یا پای خود را خم کنید و به کمک یک طناب (یا یک کمربند یا روسری و...)که کف پای خود گذاشته اید، انجام دهید. در حین انجام این تمرین به آرامی نفس تان را بیرون بدهید.
این تمرین را 15مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.
تمرین مخصوص کمر حساس: شماره2
به یک دیوار تکیه دهید و باسن خود را رو به عقب نگه دارید. در حالی که هوا را به داخل می‌دهید چانه تان را راست نگه دارید و سر را خم نکنید، دستانتان را رو به بالا بیاورید وآنها را تا جایی که می‌توانید و به شدت بکشید، باید کاملا احساس کنید که کمرتان کشیده می‌شود. این تمرین را 3بار انجام دهید.
تمرین مخصوص کمر حساس: شماره 3
حالا روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه 90 درجه نگهدارید. هوا را به داخل بدهید، درحالی که دستانتان را رو به جلو می‌کشید بالاتنه تان را کاملاً بالا نگه دارید. توجه داشته باشید که در این حرکت باید اعضای شکمی خود را منقبض کنید و شکمتان را به داخل ببرید. این تمرین را 10بار انجام دهید.

پیشنهاد ویژۀ ما

برای قوی کردن کمرخود این 3 قانون را فراموش نکنید: زانوهایتان را انعطاف پذیر کنید؛ ستون فقرات تان را بکشید و عضلات شکمی تان را تقویت کنید. این تمرین ها بر تقویت سه نقطه از عضلات کمری تأکید دارند.
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...