10 تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

بدن ما بیش از 600 عضله و 200 استخوان دارد و این یعنی 800 دلیل برای پرداختن به تمرین‌های قدرتی! عضلات، کالری‌ها را سریع‌تر از بافت چربی می‌سوزانند و بنابراین هر چه توده عضلانی‌تان بیشتر و میزان چربی بدنتان کمتر شود...
در نتیجه خطر ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد ورزش‌های قدرتی میزان کلسترول خون را به حد مناسب می‌رساند- و برخلاف عقاید قدیمی- کارکرد قلب و میزان فشارخون شما هم بهبود پیدا می‌کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش می‌دهند و در افراد مبتلا به آرتریت،‌ به‌خصوص آرتریت زانو (با تقویت عضله چهارسر ران) درد را کاهش می‌دهند.

بررسی‌ها نشان داده‌اند تمرین‌های مقاومتی با شدت متوسط به همان اندازه تمرین‌های با وزنه با شدت زیاد یا حتی بیشتر از آنها، می‌توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پیش از آنکه ورزش‌های قدرتی را شروع کنید، بهتر است یک چکاپ عمومی انجام دهید. اگر بیماری قلبی یا عوامل خطرساز برای بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید از پزشک‌تان اجازه بگیرید.

برای انجام ورزش‌های قدرتی در سطح پایه می‌توانید از وزن بدن خودتان استفاده کنید. در مراحل بعدی می‌توانید سراغ دمبل وزنه‌های تغییریابنده و وزنه‌های قوزک پا بروید. همچنین از ماشین‌های ورزش مقاومتی که در باشگاه‌های ورزشی موجودند، می‌توان استفاده کرد. نوارهای کششی هم برای انجام این ورزش‌ها به‌کار می‌روند. تمرین‌های قدرتی‌ای را که این هفته در صفحه «تناسب اندام» می‌خوانید، می‌توانید با یک وزنه 2 کیلوگرمی شروع کنید و 6 تا 8 بار آنها را انجام دهید و بعد به تدریج وزن وزنه را به 3 و بعد 4 کیلوگرم برسانید.

1.پرس نظامی
(برای تقویت بازوها، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)
بایستید؛ به طوری که پاها‌ اندکی فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه‌تان یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دست‌هایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید تا بازوی‌هایتان کامل باز شود، ‌بعد به آرامی دمبل‌ها را به سطح قفسه سینه بازگردانید. 8 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

2.بلندکردن وزنه از پهلو
(برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)

در حالی که ایستاده‌اید و پاهایتان اندکی از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، یک دمبل را نگه دارید. بازوهایتان را صاف نگه دارید، بعد به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید تا زمانی که اندکی بالاتر از سطح شانه‌هایتان قرار بگیرند. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. این حرکات را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

3.پارو زدن به سمت بالا
(برای تقویت بازوها،‌شانه‌ها و بخش بالایی پشت)
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور کنید. با هر دستتان یک دمبل را بگیرید؛ به‌طوری‌که کف دست‌هایتان به سمت ران‌هایتان باشد. به آرامی دمبل‌ها را به سطح شانه‌ها بالا بیاورید؛‌ بعد با اجازه دادن به آرنج‌ها که به سمت بیرون حرکت کنند، دمبل‌ها را با دست‌هایتان به هم نزدیک کنید. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و به سطح ران‌ها بازگردانید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

4.پیچش
(برای تقویت عضلات بازو، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)
در حالی که بازوهایتان به راحتی در دو طرف بدنتان قرار گرفته‌اند،‌ بایستید یا بنشینید. با هر دست‌تان یک دمبل را بگیرید و آنها را به سطح بخش بالایی قفسه‌سینه‌تان برسانید؛ در حین این حرکت، بازوهایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید، وزنه‌ها را به آهستگی پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکت به‌طور متناوب موقعیت دست‌هایتان را عوض کنید، ‌ابتدا کف دست‌هایتان رو به جلو باشد و بعد کف دست‌هایتان رو به عقب (پیچش معكوس).

5.نیمه چمباتمبه
( برای لگن و ساق‌ها)
در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد،‌ بایستید. یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید؛‌ به طوری که بازوهایتان در کنار بدنتان و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. در حالی که بازوهایتان را به‌طور مستقیم رو به پایین نگه می‌دارید،‌ به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را 20 سانتی‌متر پایین بیاورید. به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

6.بازکردن مفصل لگن
(برای لگن و ساق پا)
یک وزنه قوزک پا بپوشید،‌ با فاصله 20 سانتی‌متر پشت یک صندلی محکم بایستید. با استفاده از پشتی صندلی برای حفظ تعادل، تنه‌تان را با زاویه 45 درجه به جلو خم کنید، بعد ساق پای راست‌تان را به سمت عقب باز کنید. به آرامی کف پایتان را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنید.

7.بلند کردن جانبی ساق پا
(برای لگن و زانوها)
در حالی که وزنه قوزک پا دارید،‌ پشت یک صندلی محکم بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی ساق پای راست‌تان را از پهلو بلند کنید تا زمانی که کف پایتان 20 سانتی‌متر از زمین فاصله گیرد. در حین این حرکت، زانویتان را راست نگه دارید ‌و بعد به آرامی کف پایتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را 8 تا 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

8..باز کردن زانو
(برای لگن و ساق پا)
در حالی که وزنه قوزک پا دارید، روی یک صندلی محکم با پشتی عمودی بنشینید؛ به‌طوری‌که زانوهایتان 20 سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند و یک حوله کوچک زیر بخش پایینی ران‌هایتان بگذارید. به آرامی پای‌ راست‌تان را از زمین بلند کنید تا زمانی که ساق پایتان به طور مستقیم در جلویتان قرار گیرد. پایتان را به آرامی به روی زمین بازگردانید. این حرکت را برای هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنید.

9.بلند کردن پاشنه در پلکان
(برای لگن و ساق پا)
روی پله پایینی یک پلکان بایستید، دستگیره پلکان را برای حفظ تعادل نگه دارید. پنجه‌های پاهایتان را روی پله قرار دهید به طوری که پاشنه‌های پاهایتان از پله بیرون بزند. به آرامی پاشنه‌های پاهایتان را بلند کنید و وزنتان را روی پنجه‌های پا‌‌هایتان بیندازید. به وضعیت اول بازگردید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

10.دراز و نشست با زانوی خمیده
(برای شکم و تنه)
در حالی که زانوهایتان خم شده است، ‌روی پشتتان دراز بکشید. کف پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید و در حالی که دست‌هایتان را پشت سرتان قلاب کرده‌اید، بازوهایتان را در روی قفسه‌سینه‌تان خم کنید. پشتتان را بلند کنید تا زمانی که آرنج‌هایتان به زانوهایتان برسد. به آرامی خودتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...