۲۰ پیشنهاد برای سوزاندن ۱۰۰ کالری در ۱۰ دقیقه

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

 برخی از اشخاص به علت کارهای زیادی که دارند فرصت کافی ندارند که به  باشگاه های ورزشی بروند. برای این اشخاص باید بگوییم که، می توانند با  استفاده از شیوه های جالب بطور آهسته ولی همیشه وزن خودرا کاهش دهند و چربی ها  را آب کنند و شکم را کوچک کنند .


آیا شما می دانید که با سوزاندن ۱۰۰ کالری در روز بدون اینکه هیچ فعالیتی اضافی داشته باشید وزن شما را در یک ماه حدود نیم کیلو کمتر می کند؟ این خبر بسیار خوبی برای شماست که بتوانید بایک روال منظم در مدت ده دقیقه هر روز ورزش های پیشنهادی ما را داشته باشید تا بتوانید بعد از یک سال فعالیت منظم حدود ۶ کلیوگرم از وزنتان را کم کنید. هزاران ورزش وجود دارند که می توانید به خوبی با استفاده از آن ها حتی در خانه کالری های خود را با آن ها بسوزانید. بسیاری از مردم دوست دارند قبل از رفتن به محل کار و صبحگاه ورزش کنند که این بهترین زمان برای ورزش کردن است.

ورزش صبحگاهی یکی از بهترین ورزش هایی است که پتانسیل بهتری برای سوزاندن چربی ها و کمک به دستگاه گوارش و ذهن است که می توان به خوبی بدون هیچ زحمتی آن را بکار گرفت.

در جدول زیر ۲۰ پیشنهاد برای سوزاندن ۱۰۰ کالری در ۱۰ دقیقه ( وحتی کمتر) است که می توانید روی آن ها حساب کنید:

۵ تمرین برای سوزاندن ۱۰۰ کالری در کمتر از ۱۰ دقیقه در روز

شماره نام و نوع تمرین میزان کالری سوزی در ده دقیقه
۱ ایروبیک با تاثیر بالا ۱۲۸
۲ دوچرخه سواری ثابت با شدت زیاد ۱۳۴
۳ ورزش حلقه ۱۰۲
۴ قایق رانی ۱۰۹
۵ اسکی ماشینی ۱۲۲

۱۵ ورزش و فعالیت برای سوزاندن ۱۰۰ کالری در کمتر از ۱۰ دقیقه

شماره نام و نوع ورزش و فعالیت میزان کالری سوزی در ده دقیقه
۱ بسکتبال ۱۰۲
۲ دوچرخه سواری با سرعت ۱۲ تا ۱۳٫۹ مایل در ساعت ۱۰۲
۳ بوکس ۱۱۵
۴ فوتبال ۱۱۵
۵ هندبال ۱۵۴
۶ هنرهای رزمی ۱۲۸
۷ راکتبال ۱۲۸
۸ طناب بازی ۱۲۸
۹ راه رفتن ( متوسط راه رفتن در ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ مایل است) ۱۲۸
۱۰ اسکی (cross-country) 102
11 اسکی روی برف ۱۰۲
۱۲ والیبال ساحلی ۱۰۲
۱۳ واترپلو ۱۲۸
۱۴ پله نوردی ۱۰۰
۱۵ Weight training 137

کالری ها و کاهش وزن و آب کردن چربی ها

در مطالب بالا به شما گزینه هایی معرفی کردیم که می توانند در کمتر از ده دقیقه در روز به طور منظم منجر به کاهش وزن نیم کیلویی در ماه و در نتیجه ۶ کیلو در سال شود. اما پشت این ادعاها علل علمی و منطقی وجود دارد که ما با بیان این حقایق به شما سعی می کنیم شما را متوجه چگونگی امر کنیم و این که این دلایل موجب انگیزه بهتر و فعالیت های مدوام تر شما بشود.

نیم کیلو گرم از چربی بدن ما حاوی تقریبا ۳۵۰۰ کالری است. بنابراین اگر ورزش روزانه خود را ( البته برای ورزش های ذکر شده در جدول بالا) روزانه به طور منظم ۱۰ دقیقه وقت بگذارید می توان گفت می توانید حدودا ۳۰ تا ۱۰۰ کالری از میزان کالری های خود کم کنید. این میزان حدود ۳۰۰۰ کالری و حدود نیم کیلو گرم می شود.این کار برای زمانی که ذخایر چربی هایتان بسیار زیاد باشد بسیار خوب عمل می کند.

یک راهکار برای نتیجه سریعتر: شما می توانید برای نتیجه بهتر در روز مدت زمان زیاد تری را به ورزش بپردازید تا بتوانید در مدت یک ماه میزان کالری سوزی تان را به بیش از ۳۰۰۰ برسانید و تبعا با این کار می توانید در ماه و سال میزان زیاد تری وزن کم کنید.

 

 راهکارهایی برای نتایج بهتر در این ۱۰ دقیقه

برای ورزش خود از پیش برنامه ریزی کنید.

ده دقیقه در روز زمان زیادی نیست و می توان در زندگی هر کسی این ده دقیقه را یافت! بنابراین سعی داشته باشید که برای هرده دقیقه در روز از روز قبل برنامه ریزی داشته باشید که در چه ساعتی این کار را انجام دهید. تلاش کنید که این زمان ساعات اولیه صبح باشد.

انعطاف پذیر باشید

در موارد بالا ذکر کردیم که بهتر است از ورزش در صبحگاه بهره ببرید اما این یک امر ثابت و حتمی نیست و شما می توانید در ساعات غیر صبح هم این کار را انجام دهید. حتی شب قبل از خواب هم می توانید ده دقیقه تمرین کنید. در این برنامه مهم این است که هر روز به طور منظم برنامه را انجام دهید و عمدا یا غیر عمد ورزش روزانه خود را حذف نکنید.

ورزش ها را ترکیب کنید

در این برنامه مهم این است که ۱۰ دقیقه به فعالیت های مذکور بپردازید. برای اینکه از ورزش خود بهتر لذت ببرید باید بگوییم که می توانید ورزش ها را با هم ترکیب کنید به عنوان مثال ۵ دقیقه پیاده روی کنید و ۵ دقیقه طناب بزنید. یکی از مزایای ترکیب کردن این است که بخاطر تنوع کمتر احساس خستگی می کنید و حتی می توانید بر مدت زمان تمرین خود بیفزایید و در نتیجه با نتیجه بهتری چربی شکم را آب کنید و وزن خود را کاهش دهید.

این تمرین یک برنامه کمکی نا محسوس است

فراموش نکنید که نباید به این تمرین ده دقیقه ای به عنوان یک روال رسمی فکر کنید. هرچند اثرات آن پایدار و پدیدار خواهد شد اما باید توجه داشته باشید که در ورزش روزانه خود حداقل دو یا سه بار در هفته به فعالیت های رسمی ورزشی در منزل یا باشگاه بپردازید تا نتیجه ای بهتر بگیرید.

بلافاصله در روزهای اول بیش از ۱۰ دقیقه کار نکنید

در باره اهمیت و ارزش این که در بالا به وفور ذکر کرده ایم که مدت زمان را افزایش دهید شکی نیست اما باید توجه داشته باشید در روزهای اول و حتی ماه های اول اگر گام های کوچک تری بردارید قطعا می توانید نتایج بهتری و انگیزه قوی تری برای ادامه داشته باشید. این ضرب المثل را همیشه بیاد داشته باشید که سنگ بزرگ نشانه ی نزدن است! بنابراین مدت زمان تمرین خود را تا زمان تثبیت آن ده دقیقه نگه دارید و به مرور بر آن بیفزایید.

 

حالا چکار کنیم؟

برای شروع یکی از ورزش های مورد علاقه خود ( بیش از یکی هم می توانید انتخاب کنید و به طور ترکیبی انجام دهید) را از جدول بالا انتخاب کنید و روزانه در بین فعالیت های خود ده دقیقه برای آن وقت بگذارید. حتما یک روز قبل از انجام ورزش و فعالیت زمان آن را مشخص کنید و در روز به آن فکر کنید. حتی می توانید به طور دقیق تر میزان کالری سوزی ها را یادداشت و از نتیجه آن شگفت زده شوید.

نتیجه گیری

ماحصل مطالب بالا این است که نیم کیلو چربی بدن دارای ۳۵۰۰ کالری است که با ورزش های ده دقیقه ای در روز می توان نیم کیلو از وزن خود را در ماه کاهش دهیم. تنوع در ورزش ها و ترکیب آن ها یکی از روش های بسیار خوب برای جلوگیری از دلزدگی در طول تمرینات است. بنابراین از جداول بالا ورزش مورد علاقه و مورد امکان خود را انتخاب و روزانه ده دقیقه به آن بپردازید تا شاهد کاهش وزن خود باشید.

پرینتایمیل

نظرات   

 
0 # مسلم 1394-07-17 17:02
باعرض سلام و خسته نباشید خدمت شما عزیزان

از متن بالا من ی ابهامی برام پیش اومد و اون اینه که با اینجور ورزش کردن فقط چربی بدن آب میشه؟یعنی بدن فقط از منابع چربی استفاده میکنه؟یا باعث عضله سوزی و درواقع تجزیه ی عضلات به پروتوئین هم میشه؟

در واقع ابهام اصلی من که خیلی وقته که دنبالشم و به ی جواب منطقی نمیرسم اینه که من ی ورزشکارم و مقداری چربی دارم که باعث میشه برای مثال عضلات شکمم خیلی نمایان نباشن.من میخوام این چربی هارو آب کنم.آیا اگه غذا کمتر بخوردم(مخصوصا مثلا شب که میگن بده غذا کمتر بخورم)و با انجام تمرینات هوازی آیا این تمرینات هوازی به همراه کم غذا خوردنم باعث میشه که فقط چربی هام رو آب کنم یا باعث عضله سوزی هم میشه؟

درواقع لپ کلامم اینه که راهنماییم کنین چطوری میتونم فقط و فقط چربی های بدنم آب کنم تا از قدرتم کم نشه و عضله سوزی هم نداشته باشم؟؟؟

خیلی خیلی ممنون از این سایت بسیار مفید و خوبتون
منتظر پاسختون توی ایمیلم هستم
ببخشید خیلی طولانی شد :)
بازگو کردن
 
 
0 # دکتر آرش شرافت وزیری 1394-08-04 21:19
نقل کردن مسلم:
باعرض سلام و خسته نباشید خدمت شما عزیزان

از متن بالا من ی ابهامی برام پیش اومد و اون اینه که با اینجور ورزش کردن فقط چربی بدن آب میشه؟یعنی بدن فقط از منابع چربی استفاده میکنه؟یا باعث عضله سوزی و درواقع تجزیه ی عضلات به پروتوئین هم میشه؟

در واقع ابهام اصلی من که خیلی وقته که دنبالشم و به ی جواب منطقی نمیرسم اینه که من ی ورزشکارم و مقداری چربی دارم که باعث میشه برای مثال عضلات شکمم خیلی نمایان نباشن.من میخوام این چربی هارو آب کنم.آیا اگه غذا کمتر بخوردم(مخصوصا مثلا شب که میگن بده غذا کمتر بخورم)و با انجام تمرینات هوازی آیا این تمرینات هوازی به همراه کم غذا خوردنم باعث میشه که فقط چربی هام رو آب کنم یا باعث عضله سوزی هم میشه؟

درواقع لپ کلامم اینه که راهنماییم کنین چطوری میتونم فقط و فقط چربی های بدنم آب کنم تا از قدرتم کم نشه و عضله سوزی هم نداشته باشم؟؟؟

خیلی خیلی ممنون از این سایت بسیار مفید و خوبتون
منتظر پاسختون توی ایمیلم هستم
ببخشید خیلی طولانی شد :)

با سلام
با نقل کردن مسلم:
باعرض سلام و خسته نباشید خدمت شما عزیزان

از متن بالا من ی ابهامی برام پیش اومد و اون اینه که با اینجور ورزش کردن فقط چربی بدن آب میشه؟یعنی بدن فقط از منابع چربی استفاده میکنه؟یا باعث عضله سوزی و درواقع تجزیه ی عضلات به پروتوئین هم میشه؟

در واقع ابهام اصلی من که خیلی وقته که دنبالشم و به ی جواب منطقی نمیرسم اینه که من ی ورزشکارم و مقداری چربی دارم که باعث میشه برای مثال عضلات شکمم خیلی نمایان نباشن.من میخوام این چربی هارو آب کنم.آیا اگه غذا کمتر بخوردم(مخصوصا مثلا شب که میگن بده غذا کمتر بخورم)و با انجام تمرینات هوازی آیا این تمرینات هوازی به همراه کم غذا خوردنم باعث میشه که فقط چربی هام رو آب کنم یا باعث عضله سوزی هم میشه؟

درواقع لپ کلامم اینه که راهنماییم کنین چطوری میتونم فقط و فقط چربی های بدنم آب کنم تا از قدرتم کم نشه و عضله سوزی هم نداشته باشم؟؟؟

خیلی خیلی ممنون از این سایت بسیار مفید و خوبتون
منتظر پاسختون توی ایمیلم هستم
ببخشید خیلی طولانی شد :)

با سلام
استفاده از رژیم کم کالری و کم چربی در کنار ورزشهای هوازی و نیز قدرتی باعث حفظ توده عضلانی و از دست رفتن چربی میگردد،،استفاده از پروتیین را فراموش نکنید
موفق باشید
بازگو کردن
 

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...