۱۵ تمرین آسان برای تقویت کمر(2)

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

۸- کشش عضله باسن

وقتی که پای خودتان را به زیر زانوی آن‌یکی پای‌تان ببرید، آن‌گاه می‌توانید هر دو پا را تا روی سینه خود بالا بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات باسن و قسمت‌های پایین کمر می‌شود. این حرکت را هم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۹- وزنه برداری

به این حرکت Deadlift می‌گویند، یعنی هالتر را تا نیمه بدن بلند می‌کنی و دوباره روی زمین می‌گذاری. این تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر و خیلی از عضلات دیگر عالی است. با این حال، اگر شما در قسمت‌های پایینی کمرتان احساس درد می‎کنید، بهتر است این تمرین را سبک انجام دهید تا وضعیت کمرتان بدتر نشود. دقت کنید که برای درست انجام دادن این حرکت باید کمرتان در طول تمرین صاف باشد.

۱۰- سیم کِش

بعضی وقت‌ها ممکن است علت درد کشیدن در قسمت‌های پایینی کمر، عدم توازن عضالت در مناطق مرکزی باشد که از ضعف عضلات شکم ناشی می‎شود. اگر عضلات شکمی خود را تقویت کنید متعاقباً فشار کمتری به عضلات کمر وارد می‌شود و درد آن فروکش می‎کند. حرکت با دستگاه سیم کِش در باشگاه می‎تواند شما را در این زمینه کمک کند.

۱۱- حرکات فوق کششی روی توپ فیتنس

جداً یکی از این توپ‌ها بخرید. همان فضای اتاق حال هم برای تمرین کردن با این توپ کافی است. شکم‌تان را روی توپ بیندازید  دست‌های‎تان را پشت سرتان بگذارید و شانه‌های‌تان را به سمت پایین خم کنید. بعد از این‌که حسابی به خودتان کش و قوس دادید لحظه‌ای شُل کنید و دوباره کش بدهید. ۱۰ دقیقه این کار را تکرار کنید کمرتان فنری می‌شود.

۱۲- تمرین فوق کششی

یک تمرین فوق العاده برای قسمت پایین کمر. اگر از بین همه این تمرین‌ها، فقط این تمرین را اجرا کنید، خیال‌تان راحت که کمری در حد جوانی‌های ژان وال ژان خواهید داشت. بگذارید جور دیگری این را بگویم : اگر کمری ضعیف دارید به شما توصیه می‌کنم که از همین امروز به باشگاه بروید و فقط همین تمرین را انجام بدهید. درست مثل حرکات فوق کششی روی توپ فیتنس. انقدر سرتان را پایین می‌برید تا احساس کنید کاملاً بدن‌تان کش آمده است. اگر یک دمبل هم دست‌تان بگیرید که بعد از چند وقت خود سوپرمن خواهید شد.

۱۳- بالا کشاندن لگن

ابتدا خیلی عادی روی زمین دراز بکشید. پاهای‌تان را از زانو خم کنید و با فشار وارد کردن به عضله همسترینگ لگن خود را بالا بکشید. اگر می‌خواهید فشار این تمرین را بالا ببرید وزنه‌ای به بالای ران خود ببندید.

۱۴- کمتر بنشینید و بیشتر راه بروید

کمردرد بسیاری از افراد به علت زیاد نشستن در سر کار حاصل می‌شود. حداقل لطفی که در حق خود می‌توانید انجام دهید این است که دائم روی صندلی ننشینید. هر از چند گاهی بلند شوید و ۵ دقیقه دور محیط کارتان چرخ بزنید تا دچار کمردرد نشوید. اگر فکر می‌کنید نیازی به این کار ندارید این مقاله را بخوانید تا گوشی دست‌تان بیاید.

۱۵- از کمربند طبی استفاده کنید

یکی از وسایل دیگری که به کمک شما می‌آیند کمربندهای طبی هستند. اگر در جایی مثل عوارضی اتوبان قُم کار می‎کنید که مجبورید به خاطر کارتان دائم بنشینید، استفاده از این کمربندها می‌تواند درد موجود در کمر شما را کاهش دهد.

این از تمرین‌ها. حالا شما را با سه گام برای داشتن کمری سالم‌تر و قوی‌تر آشنا می‎کنیم.

راهنمای استفاده از این تمرین‌ها

۱- قبل از این‌که هر کدام از این تمرین‌ها را اجرا کنید ابتدا با دکترتان صحبت کنید و در مورد هر یک از این حرکت‌ها با او مشورت کنید. شاید کمر شما دچار مشکل خاصی شده باشد که انجام دادن بعضی از این حرکات برای شما مضر باشد. تشخیص این امر با دکتر است.

۲- فقط دو یا سه تمرین از بین این تمرین‌ها را انتخاب کنید و انجام بدهید. یعنی آخرین چیزی که ما می‌خواهیم این است که شما همه این تمرین‌ها را غلط و غولوط انجام بدهید و هیچ فایده‌ای از این کارتان نبرید. این را به این دلیل می‌گوییم که انجام دادن صحیح هر یک از این تمرین‎ها وقت و تلاش زیادی می‎‌خواهد. اگر همه تمرین‌ها را روی سر خود بریزید احتمال این‌که هرز کار کنید بالا می‌رود. هر وقت آن دو یا سه تمرین را استاد کردید، بعد شروع کنید تمرین‌های دیگر را اضافه کنید.

۳- طبق معمول افراط و تفریط پذیرفتنی نیست. هر چیزی اندازه‌ای دارد. حالا چون شما کمردرد دارید معنی‌اش این نیست که کار و زندگی خودتان را ول کنید و فقط تمرینات کششی مربوط به کمر انجام دهید. این زیاده‌ روی ها اگر باعث بدتر شدن اوضاع کمرتان نشود، باعث بهتر شدنش نمی‌شود. به همان میزان که تمرین کردن برای کمردرد خوب است، استراحت کردن هم لازم است. در نهایت، اگر پس از رعایت همه نکات بالا تمرین خاصی را انجام می‌دادید که برای‌تان نتیجه بخش نبود و کماکان در ناحیه کمر خود احساس درد می‌کردید، هر چه سریع‌تر انجام آن تمرین را متوقف کنید و دوباره با دکتر خود مشورت کنید.

منبع: blog.bamilo.com

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...