۱۵ تمرین آسان برای تقویت کمر(1)

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

کمر درد دیر یا زود به سراغ هر کسی می‌آید. این درد ممکن است در جاهای مختلف کمر انسان به وقوع بپیوندد. می‌توانید از آن‌هایی که دیسک کمر داشته‌اند یا ستون فقرات‌شان ساییدگی داشته بپرسید که کمردرد یعنی چه.

بعضی‌ها که فقط به زور جراحی می‌توانند از دردهای خود خلاص شوند. اما اگر بگویم می‌توانم با معرفی چند حرکت ورزشی، شما را از زیر تیغ جراحان نجات بدهم آیا همت انجام دادن‌شان را دارید؟ در این مقاله با تمرین‌هایی آشنا خواهید شد که برای مداوای کمردرد جواب داده است. با ما باشید.

 

۱ – میز کشش وارونه

میزهای کشش وارونه، وسایل و تجهیزات بسیار خوبی هستند که به شما کمک می‌کنند تا تمرینات کششی مخصوص کمر را انجام بدهید. این میزها از نیروی جاذبه زمین برای کِش آوردن عضلات کمر و ستون فقرات استفاده می‌کنند. وارد هر پارکی که بشوید یکی از این میزهای وارونه را خواهید دید. بدون هیچ هزینه‌ای خودتان کمر خود را درمان کنید.

۲- حرکت مار کُبرا

مار کبری را دیده‌اید که بیشتر بدنش به زمین چسبیده و سر و گردنش را بالا آورده؟ کف زمین دراز شوید و عین این حرکت را انجام بدهید تا کمرتان حال بیاید. مانند تصویر، باید پاهای خود را به هم جفت کنید و شانه‌های‌تان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید.

۳- لگن ضربدری

یک تمرین آسان کششی که برای کمر خیلی خوب است. این تمرین باعث می‌شود تا عضلات گلوتئوس ماکسیموس (عضلات باسن) رگلاژ شوند. موقع انجام دادن این تمرین حواس‌تان باشد که هر دو شانه‌تان را با هم از روی زمین برندارید. حداقل یکی از شانه‌ها باید با زمین تماس داشته باشد. در این هنگام یکی از پاهای‌تان را خم کنید و به صورت ضربدری، به طرف دیگر بدن ببرید.

۴- زانوها روی سینه

 

این تمرین را انجام دهید تا در مقابل درد و گرفتگی در قسمت پایین کمر بیمه شوید. با استفاده از دست‌های‌تان زانوها را تا روی سینه بالا بکشید. هر بار که این حرکت را انجام دادید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌‌دارید بعد آرام ول کنید. ممکن است کمرتان کمی از کف زمین بلند شود که این ایرادی ندارد.

۵ – چنبره زدن روی توپ

برای این‌کار باید از این توپ‌های فیتنس بزرگ داشته باشید. یک تمرین کششی مناسب دیگر برای عضلات کمر که می‌تواند درد و گرفتگی را فرو بنشاند. تا موقعی که احساس خوبی دارید این حرکت را ادامه دهید.

۶- صاف بخوابید و پای‌تان را روی صندلی بیندازید

با انجام این حرکت به قسمت پایینی کمر خود لطف فراوانی می‌کنید. خوبی‌اش این است که لازم نیست هیچ کاری هم انجام بدهید. این تمرین برای روزهایی خوب است که چند ساعت اضافه کار ایستاده‌اید و حالا له و لورده به خانه برگشته‌اید قسمت پایینی کمرتان درد می‌کند. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پای‌تان را روی صندلی بیندازید تا نجات پیدا کنید.

۷- حرکت فوق کششی فیله کمر

این تمرین خیلی شبیه به کار با توپ فیتنس است. فقط بجای توپ با یک دستگاه حرفه‌ای تر کار می‌کنید. اگر عضو باشگاه ورزشی محله‌تان هستید و وقتی به باشگاه رفتید مشاهده کردید که همه مثل خرس کوالا روی این توپ‌ها افتاده‌اند بی‌کار ننشینید. به سراغ این دستگاه بروید و خیلی آرام آرام تمرینات کششی را به‌وسیله آن انجام بدهید تا قشنگ قسمت‌های پایینی کمرتان کِش بیایند. هر حرکت را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.

 

منبع: blog.bamilo.com

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...