کاهش دردکمر با تمرینات ورزشی (+تصاویر)

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
در اینجا چند تمرین را معرفی می کنیم که برای کاهش دردهای کمر مانند کشیدگی عضلات کمر، خشک شدن کمر یا درد آن مفید هستند. بهتر است که قبل از انجام این تمرین ها با پزشک خود مشورت کنید و یا اگر در هنگام انجام دادن آنها، درد شدیدی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. البته قبل از شروع، ‌بدن خود را کمی گرم کنید.

 

 گردش زانوها
این حرکت موجب کشش و تحرک ستون فقرات می شود.

  

حرکتی مناسب برای کاهش درد کمر

 

حالت اولیه: به پشت دراز بکشید. یک بالش تخت یا کتاب را در زیر سر قرار دهید. زانوها را خم و چسبیده به هم نگه دارید. بالاتنه خود را در حالت آرام نگه دارید.
انجام حرکت: زانوها و به دنبال آن، لگل خاصره را به یک سمت بچرخانید و شانه ها را روی زمین نگه دارید. به اندازه یک نفس عمیق، بدن خود را در این حالت کشیده نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

تذکرها
- تنها تا زمانی که احساس راحتی می کنید، حرکت را ادامه دهید.
- برای راحتی بیشتر، یک بالش را در بین زانوها قرار دهید.

 

کشش باسن تا پاشنه
این حرکت موجب کشش و تحرک ستون فقرات می شود.

 

این حرکت موجب کشش ستون فقرات شده و به کاهش درد کمر کمک می کند

حالت اولیه : به صورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید طوری که دست ها در امتداد شانه ها و زانوها در امتداد باسن قرار بگیرند. کمر خود را بیش از حد قوس ندهید. گردن خود را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید و آرنج ها را خم نکنید.


انجام حرکت : کمر خود را به آرامی به سمت عقب ببرید و انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. به اندازه یک نفس عمیق، بدن خود را در این حالت کشیده نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

تذکرها
- اگر مشکل زانو دارید، روی پاشنه خود ننشینید.
- این کار را در جلوی آینه انجام دهید تا از درستی حرکت مطمئن شوید.
- بدن خود را تا حدی بکشید که احساس راحتی می کنید.

 

کشش های پشت
این حرکت موجب کشش و تحرک ستون فقرات به سمت پشت می شود.

 

  تمرینی مناسب برای درمان کمردرد

حالت اولیه: روی شکم بخوابید و وزن خود را روی آرنج ها قرار دهید و ستون فقرات را در حالت کشیده نگه دارید. شانه ها را عقب و گردن را صاف نگه دارید.


انجام حرکت: در حالی که گردن خود را صاف نگه داشته اید، با فشار دست ها بر روی زمین، کمر خود را به سمت بالا بیاورید. با بالا اوردن کمر، باید کشش نرمی در عضلات شکم احساس کنید. نفس بکشید و ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

تذکرها
- گردن را به عقب خم نکنید.
- پایین تنه را از زمین جدا نکنید.

 

 حرکت لگن خاصره
این حرکت موجب کشش و تقویت کمر می شود.

 

این حرکت موجب کشش و تقویت کمر می شود.

حالت اولیه: به پشت بخوابید. یک بالش تخت یا کتاب را در زیر سر قرار دهید. زانوها را خم کنید و به اندازه عرض باسن، باز کنید. بالاتنه خود را در حالت آرام نگه دارید.


انجام حرکت: کمر خود را به آرامی به زمین بچسبانید و ماهیچه های شکم را منقبض کنید. حالا، لگن خاصره را به سمت پاشنه ها بکشید تا زمانی که یک قوس خفیف در کمر ایجاد شود و احساس کنید که ماهیچه های پشت منقبض شده اند. سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید و لگن خاصره را با یک تاب آرام، به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

 

تذکرها
ماهیچه های شکمی پشت را نیز درگیر کنید.
تا زمانی به عقب حرکت کنید که به گردن، شانه ها و پاها فشار وارد نشود.
برای اطمینان از درستی حرکت، یک دست را روی شکم قرار دهید و دیگری را زیر کمر قرار دهید.

 

چسباندن گودی کمر به زمین
این حرکت ماهیچه های اطراف ستون فقرات را تقویت می کند.

 

  حرکتی برای تقویت عضلات کمر و کاهش کمردرد

حالت اولیه: به پشت بخوابید. یک بالش تخت یا کتاب را در زیر سر قرار دهید. زانوها را خم کنید و به اندازه عرض باسن، باز کنید. بالاتنه خود را در حالت آرام نگه دارید.

انجام حرکت: در هنگام بازدم، ماهیچه های لگن خاصره و شکمی پایین را صاف کنید و گودی کمر را به زمین بچسبانید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ماهیچه ها را رها کنید. این کار را ۵ مرتبه تکرار کنید.

 

تذکرها
 این حرکت شامل سفت کردن آرام و نرم ماهیچه های پشت شکمی است. بیش از حد به ماهیچه های خود فشار نیاورید. بیش از ۲۵ درصد از قدرت خود را به ماهیچه ها وارد نکنید. به گردن، شانه ها و پاهای خود فشار وارد نکنید.

منبع : baghdaroo.com

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...
  • رژیم مدیترانه‌ای ممکن است احتمال ابتلا به جنون و آلزایمر را کاهش دهد. بین تمام بیماری‌هایی که بر اثر بالا رفتن سن رخ می‌دهد، ضعف حافظه و زوال عقل جزء بدترین و نگران‌کننده‌ترین عوامل هستند. اما خبر خوب برای جمعیت رو به افزایش افراد مسن این است که شواهد رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد عوامل خطر، قابل اصلاح هستند. این عوامل شامل عادت‌ها و سبکِ زندگی هستند که تحتِ کنترل ما قرار دارند و نقش مهمی در جلوگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد سال‌خورده دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • شاید بپرسید که تقویت عضلات کف لگن چه اهمیتی دارند ؟ اما با خواندن این مطلب خواهید دانست که این عضلات نقش مهمی در سلامت شما ایفا می کنند !

  • پوکی استخوان یک بیماری از استخوان است که استخوان را ضعیف می کند

     

    همانطور که سن ما بیشتر می شود، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیریم که این مسئله می تواند به شکستگی های دردناک لگن و باسن، مچ دست، ستون فقرات و یا ... منجر شود. هنگامی که یک شکستگی در ستون فقرات رخ می دهد، آن را به نام شکستگی متراکم می نامند.

    ادامه مطلب...
  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...