چگونه یک برنامه ورزشی درست و متعادل داشته باشیم

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

یک برنامه ورزشی درست و متعادل حداقل چهار جزء دارد. نرمش های آئروبیک، نرمش های کششی، نرمش های قدرتی و روش های آرامش. قبل از شروع هر ورزش یا نرمشی با پزشک خود مشورت کنید و به یاد داشته باشید که هر برنامه نرمشی را باید به تدریج و به آرامی انجام داد.

در ابتدا باید با مدت و شدت کم نرمش کرد و حرکات ساده را انجام داد و بتدریج و خیلی به آرامی مدت و شدت آنرا افزایش داد تا در این مدت بدن ما به انجام حرکات عادت کند. انجام نرمش ها به یکباره و زیاد موجب آسیب به بدن ما میشود. طبق یک قانون کلی بهتر است مدت و شدت انجام ورزش را هر هفته بیش از ده درصد اضافه نکنیم.

 

 

نرمش های آئروبیک یا هوازی

 

این دسته از نرمش ها برای حفظ سلامت قلب و ریه مفید است. همچنین وزن شما را هم متعادل نگه میدارد. در این نرمش ها ضربان قلب شما بالا میرود و تندتر نفس میکشید. آنها را باید روزی 30-20 دقیقه و حداقل 4-3 روز در هفته انجام داد. انواع این نرمش ها عبارتند از راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا، تردمیل یا دوچرخه ثابت

 

 

 

 

 

 

 

نرمش های کششی

 

این دسته از نرمش ها به افزایش دامنه حرکتی مفاصل ما کمک میکنند. آنها عضلات، لیگامان ها و تاندون ها را تحت کشش تدریجی قرار میدهند و موجب میشوند مفاصل ما بهتر خم و راست شوند و در حین فعالیت درد نداشته باشند.

نرمش های کششی باید جزئی از نرمش هایی باشد که برای گرم کردن بدن و آماده کردن بدن قبل از انجام ورزش های سنگین تر بکار روند. بسیاری از نرمش هایی که تحت عنوان نرمش های صبحگاهی معروفند با این هدف طراحی شده اند. حرکاتی که در یوگا یا تای چی انجام میشوند عمدتاٌ حرکات کششی هستند. در حین انجام حرکات کششی باید دقت کنیم که این حرکات را به آرامی انجام دهیم. هر کشش را حداقل 15 ثانیه نگه داریم و کشش را تا حدی که ایجاد درد کند انجام ندهیم.

 

نرمش های قدرتی

 

این دسته از نرمش ها قدرت عضلات و متعاقب آن قدرت استخوان ها را بیشتر میکنند. وقتی عضلات قوی داشته باشیم بهتر میتوانیم کارهای روزمره را بدون خسته شدن انجام دهیم و وقتی استخوان هی قوی داشته باشیم در حین زمین خوردن دچار شکستگی اندام نمیشویم.

برای انجام این نرمش ها حتماً نباید از وزنه استفاده کنیم بلکه در بسیاری موارد استفاده از وزن خود بدن کافی است. نرمش های شنا روی زمین یا نرمش شکم یا ورزش با وزنه مثال هایی از این دسته نرمش ها است که برای تقویت عضلات طراحی شده اند. در انجام این نرمش ها باید بتدریج تعداد و سرعت و قدرت انجام نرمش را افزایش داد.

 

 

 

 

 

 

آرامش و ریلاکسیشن

این دسته از نرمش ها به کاهش فشار خون و تنظیم ضربانات قلب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. یوگا و مدیتیشن مثال هایی از این روش ها هستند. مثال ساده ای از این نرمشف نشستن و بستن چشم ها و تمرکز روی تنفس شکمی است.

 

سعی کنید هم از ورزش هایی که در فضای باز انجام میشوند استفاده کنید و هم از ورزش های سالنی. به این ترتیب وقتی وضعیت آب و هوا نامناسب است بهانه ای برای ورزش نکردن ندارید. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید و بعد از چند روز عضلاتتان درد گرفته است ورزش را رها نکنید. این درد بعد از مدتی از بین میرود. ولی اگرد درد شدید بود یا درد در مفاصل ایجاد شد ورزش را قطع کنید. سعی کنید زمان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید. ورزش بلافاصله بعد از غذا خوردن یا ورزش در هوای نامساعد مناسب نیست.

به یاد داشته باشید که در حین نرمش بدن شما آب از دست میدهد. این آب را باید قبل، حین و بعد از ورزش با نوشیدن آب جبران کنید. سعی کنید سنگین ترین وعده غذایی شما صبحانه یا نهار باشد و شام را سبک میل کنید. یک صبحانه خوب در اکثر افراد موجب کم شدن اشتها در بقیه روز میشود که بسیار مفید است. از دو ساعت قبل از خواب تا موقع خواب چیزی نخورید. غذاهایی که فیبر بیشتر دارند و میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. از غذاهای آماده و غذاهای چرب، شیرین یا شور پرهیز کنید.

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...