چگونه بیشتر عضله سازی کنیم؟

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

با خوردن غذای کامل و تمرینات مرکب با وزنه، می‌توانید عضلات بزرگی بدست بیاورید. تمرینات مرکب، تمریناتی هستد که چندین گروه عضللانی را به کار می‌گیرند، تمریناتی همچون اسکات، ددلیفت، بارفیکس، زیبربغل، پرس سینه و پرس سرشانه.

 

با تمرین سخت و تغذیه‌ی هوشمندانه، می‌توانید در مدتی کوتاه عضلات قابل توجهی اضافه کنید. باید  برای تمرینتان برنامه ریزی کنید تا برای جلسه‌ی تمرینی بعدی‌تان کاملا ریکاور شده باشید. بها دادن به وعده‌های غذایی‌تان کمک خواهد کرد تا بدنتان انرژی بگیرد و رشد کند. استفاده از زمان استراحت، شما را مطمئن خواهد ساخت که بهترین کارایی را خواهید داشت. یادتان باشد پیش از اینکه هرگونه برنامه‌ی تمرینی یا رژیم غذایی را شروع کنید، با پزشکتان در آن رابطه مشورت کنید.

به روش صحیح ورزش کنید

مرحله‌ی ۱

تمرین اسکات

با تکنیک صحیح، تمرین اسکات با وزن سنگین انجام دهید. هالتری را به سفتی بر بالای کمر و شانه‌تان، نه گردنتان نگه دارید. با خم کردن زانوها و قوزک پایتان، باسنتان را پایین بیاورید و سپس بلند شوید. یادتان باشد که همیشه جوانب احتیاط را رعایت کنید.

مرحله‌ی ۲

تمرین ددلیفت

با تکنیک صحیح، تمرین ددلیفت با وزن سنگین انجام دهید. بالا هالتر بایستید، ساق پایتان را در برابر هالتر قرار دهید، هالتر را محکم بچسبید، سپس بدون اینکه پشتتان را خم کنید یا آرنج هایتان را بشکنید بایستید و وزنه را با خودتان بالا بیاورید. سپس به همان ترتیب هالتر را پایین بیاورید.

مرحله‌ی ۳

پرس سینه‌

با طیف کامل حرکات، پرس سینه‌ی سنگین انجام دهید. نباید دست‌هایتان بدون کنترل و مثل فنر وزنه را نگاه دارد، بلکه باید با خم کردن شانه و آرنجتان هالتر را تحت کنترل داشته باشید. پس از اینکه هالتر قفسه‌ی سینه‌تان را لمس کرد، به عضلاتتان فشار بیاورید تا حرکت کامل شود.

مرحله‌ی ۴

با تکنیک صحیح پرس سرشانه‌ی سنگین انجام دهید. به آرامی و با هالتر جلوی شانه‌تان شروع کنید، بطوری که دست‌هایتان کمی از پهنای شانه بازتر باشد. مچ دستتان را صاف نگاه دارید، به هالتر فشار بیاورید تا به بالای سرتان برود. اگر نیاز بود هنگام پایین آمدن هالتر سرتان را جابجا کنید تا آسیب نبینید. هالتر باید در یک راستا بالا و پایین برود.

مرحله‌ی ۵

زیر بغل سنگین تمرین کنید. به جلو خم شوید و با یک دستتان دمبلی را بچسبید، سپس با شکستن آرنجتان دمبل را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان بکشید. قوز نکنید و فشار وزنه را هنگام پایین آمدن ول نکنید.

مرحله‌ی ۶

با تمرین بارفیکس، بصورتی که دست‌هایتان از پهنای شانه‌تان بازتر باشد، محدوده‌ی وسیعی از حرکات را انجام دهید. آنقدری خودتان را بالا بکشید تا چانه‌تان از میله‌ی بارفیکس بالاتر رود، سپس در همان امتداد پایین بیایید. هنگام پایین آمدن به جای اول باز نگردید، بدین ترتیب در خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت.

تغذیه‌ی مناسب داشته باشید

مرحله‌ی ۱

مقدار مناسبی پروتئین از مواد غذایی اصلی دریافت کنید. غذاهایی همچون گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و شیر. بهمراه هر وعده‌ی غذایی و میان وعده‌تان پروتئین مصرف کنید. نوشیدن شیر بیشتر بین وعده‌های غذایی هم، راهی ساده برای دریافت پروتئین بیشتر است.

مرحله‌ی ۲

مقدار مناسبی کربوهیدرات بخورید. منابعتان را از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تامین کنید. مصرف کربوهیدرات بهمراه پروتئین در راستای تمریناتتان، مخازن خالی شده‌ی قند بدنتان را دوباره تامین خواهد کرد.

مرحله‌ی ۳

به اندازه‌ی کافی چربی بخورید تا سطح تستوسترون بدنتان بالا بماند. اسیدهای چرب امگا ۳و امگا ۶را از ماهی، بذر کتان، انواع آجیل و دانه‌ها دریافت کنید. اگر می‌خواهید حجم بیاورید، نگران چربی هر پروتئینی که می‌خواهید بخورید نباشید و از طعم غذاهایتان لذت ببرید.

مرحله‌ی ۴

آب بنوشید

مقدار مناسبی آب بنوشید. حداقل ۲لیتر آب در روز، و حتی اگر شد بیشتر از این مقدار. عضلات شما تقریبا بین ۷۰تا ۷۵درصد از آب هستند، و اگر شما سخت تمرین کنید، مقدار زیادی از آن آب از طریق تعریق خارج خواهد شد. پس آنچه از دست می‌دهید را جایگزین کنید.

مرحله‌ی ۵

نوشیدنی چرب

بین وعده‌های غذایی‌تان نوشیدنی‌هایی متشکل از شیر و انواع میوه درست کنید تا کالری بیشتری به بدنتان برسد. اگر برای افزایش حجم جدی هستید، یک نوشیدنی درست شده از شیر، بستنی، شکلات و کره‌ی بادام زمینی یک راه ساده برای دریافت پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری اضافی است.

توجه

اگر می‌خواهید حجم بگیرید، بیش از اندازه تمرین نکنید. جلسات تمرینی‌تان را کوتاه نگاه دارید. زیاد وقت گذراندن در باشگاه، باعث می‌شود زیاد کالری بسوزانید، اما هدف شما رشد است نه کوچک‌تر شدن.

نکات

اگر آسیبی دیده‌اید که کارایی شما در یک تمرین را تحت الشعاع قرار داده و اجازه نمی‌دهد تکنیک خوبی داشته باشید، به سراغ تمرین دیگری بروید، و از ریسک کردن بپرهیزید.

برای اینکه به یک رشد متناسب دست پیدا کنید، مطمئن شوید که زیربغل و بارفیکستان را به همان تناسبی که سرشانه و پرس سینه می‌زنید، تمرین می‌کنید.

چیزهایی که نیاز دارید

هالتر

وزنه ی هالتر

رک مخصوص اسکات

تخت قابل تنظیم

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...