نوشیدن آب در هنگام ورزش

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

اگر به طور معمول ورزش‌تان حدود 60 دقیقه یا کمتر طول می‌کشد و تمرینات شدید در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ندارید، نیازی نیست که تمرینات‌تان را برای نوشیدن آب قطع کنید.

بعد از تأمین اکسیژن، چیزی ضروری‌تر از تأمین آب کافی برای بدن نیست. هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسأله‌ی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن  و بعد از آن مهم‌تر می‌شود.


دهیدراتاسیون یا کم آبی  باعث کاهش کارایی و راندمان در طی ورزش می‌شود و حتی ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد.  

با این حال نوشیدن مقدار زیاد  آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد.

 

به نظرتان ورزشکار باید چه کاری انجام دهد؟ چگونه بدانیم آب مورد نیازمان چه مقدار است؟ چه موقع بنوشیم و در چه زمانی به نوشیدنی‌هایی غیر از آب احتیاج داریم؟

چیزی که به روشنی مشخص است تفاوت زیادی در اندازه بدن‌های‌مان، میزان تعریق  و مقدار و نوع ورزشی که انجام می‌دهیم وجود دارد.

البته  نوع آب و هوایی که در آن ورزش انجام می‌شود هم بسیار مهم است. هر کدام از  این عوامل  ممکن است در نوشیدن ناکافی آب موثر باشد.

در تحقیقی با مقایسه ورزشکاران ماراتن در آب و هوای گرم و مرطوب با راه رفتن روی تردمیل به مدت نیم ساعت در محیط یا باشگاه دارای تهویه‌ی هوا، تفاوت زیادی مشاهده نشد؛ لذا ورزشکاران با بررسی فردی مایعات، الکترولیت‌ها و انرژی مورد نیازشان توسط کارشناسان و متخصصان تغذیه که در زمینه  تغذیه ورزشکاران تجربه دارند، برای بهبود کارایی و عملکرد مناسب ورزشکاران بسیار مفید است.

 

آیا واقعاً باید در مورد نوشیدن آب در طی ورزش نگران باشیم؟

واقعیت این است که نگه داشتن آب کافی در بدن در طی ورزش برای اکثر افراد مشکل نیست. اگر به طور معمول ورزش‌تان حدود 60 دقیقه یا کمتر طول می‌کشد و تمرینات شدید در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ندارید، نیازی نیست که تمرینات‌تان را برای نوشیدن آب قطع کنید.

یک فرد سالم و متوسط جثه معمولاً  32 انس (هر انس تقریباً  28,350 گرم است) عرق در طی یک ساعت ورزش متوسط تا شدید در فضای باز تولید می‌کند.  ممکن است مقدار زیادی عرق به نظر بیاید ولی این مقدار در حدی نیست که مشکل خاصی را  به وجود  بیاورد مگر این که این فرد در طی مدتی پیش از شروع تمرینات در معرض کم آبی باشد.

برای فهمیدن این که آیا بدن‌تان در معرض کم آبی هست یا خیر، باید به رنگ ادرار پیش از تمرینات  توجه کرد. در صورتی که رنگ ادرار زرد پررنگ باشد، بهتر است 30 تا 60 دقیقه  پیش از تمرینات یک یا دو لیوان بنوشید. ولی اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد، نیازی به نوشیدن آب پیش از  شروع تمرینات نیست و نوشیدن آب فقط پس از انجام تمرینات کفایت می‌کند و نگرانی در مورد قطع تمرینات و نوشیدن آب در وسط ورزش نداشته باشید.

هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسأله‌ی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن و بعد از آن مهم‌تر می‌شود

هدف از دریافت مایعات در طی تمرینات، جلوگیری از به وجود آمدن کم آبی است. یک راه ساده برای فهمیدن میزان نیازمان به نوشیدن، وزن کردن خودمان بدون لباس پیش از ورزش و بعد از آن است؛ در صورتی که در طی ورزش کاهش 2 درصدی  یا بیشتر وزن بدن نسبت به  حد نرمالش (وقتی بدن دچار کم آبی نیست) را داشته باشیم کم آبی شروع شده است و کم کم  تمرینات ورزشی تحت تأثیر قرار می‌گیرد. در این سطح که دهیدراتاسیون اولیه یا خفیف گفته می‌شود ممکن است کمی احساس تشنگی داشته باشیم (چرا که بسیاری از افراد تا زمانی که دهیدراته نشده باشند، احساس تشنگی نمی‌کنند) و دقیقاً در این زمان است که ممکن است احساس کنیم برای حفظ سطح تمرینات‌مان در حد مقبول باید سخت‌تر و بیشتر  تلاش کنیم.

اگر کم آبی ادامه داشته باشد و شدیدتر شود، دچار احساس گیجی، ناهماهنگی یا گرفتگی عضلات می‌شویم و اگر همچنان ادامه دهیم ممکن است تولید گرمای شدید را تجربه کرده  که ممکن است منجر به  سکته قلبی شود که کشنده است و نیازمند مداخلات جدی و سریع پزشکی است.

در صورتی که بیش از 2 درصد کاهش وزن داشته باشیم  باید در نظر بگیریم که از این به بعد در طی ورزش باید آب بنوشیم تا تغیرات وزن را در حد 2 درصد نگه داریم. معمولاً نوشیدن یک لیوان آب  هر 15 تا 20 دقیقه کافی است. اگر چه پیشنهاد یک برنامه خاص تنظیم مایعات به علت تفاوت در نیازها سخت است، اما می‌توان جدول زیر را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر گرفت:

         چه وقت؟

چه مقدار؟

نوشیدن آّب

حداقل 15 دقیقه پیش از ورزش

1 تا 2 لیوان

پیش از تمرینات

 هر 15 تا 20 دقیقه

نیم تا 1 لیوان

در طی ورزش

هر چه زودتر

2 تا 3 لیوان به ازای هر 0.45 گرم کاهش وزن

(حدود نیم کیلو)

بعد از ورزش

 

اگر تمرینات، طولانی و در محیط گرم و یا مرطوب است، فقط نوشیدن آب در طی تمرینات کافی نیست. 2 ساعت تمرینات سخت، خالی کردن سوخت بدن که همان گلیکوژن مورد نیاز ماهیچه است را به دنبال دارد. چون آب خالی برآورده کننده‌ی این سوخت نیست و از طرفی نمی‌توان تمرینات را برای خوردن وعده‌ی مناسب قطع کرد، بهترین روش برای تأمین آب و سوخت مناسب برای بدن در نظر گرفتن یک نوشیدنی مناسب حاوی کربوهیدرات لازم است. 30 تا 60 گرم کربوهیدرات  برای  تحمل هر یک ساعت ورزش کافی است. از طرفی تأمین سدیم کافی که در طی  تعریق از بدن دفع می‌شود نیز ضروری است. البته کمبود سدیم در پرنوشی آب ساده نیز اتفاق می‌افتد. 

در صورتی که از نوشیدنی‌های تجاری ورزشی استفاده می‌کنید در نظر بگیرید که میزان کربوهیدرات آن بیش از 6 تا 8 در صد نباشد و تقریباً هر 200 سی‌سی حاوی 120 تا 170 میلی گرم سدیم باشد. به طور طبیعی با افزودن کمی شکر و نمک به آب این میزان را می‌توان تأمین کرد.

 

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...