نرمش های شانه چگونه انجام میشوند - نرمش های تقویتی ایزومتریک

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

یکی از اقدامات مهم درمانی در بیماری ها و آسیب های شانه انجام درست و اصولی نرمش های شانه است. هدف از این نرمش ها بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب شانه و تقویت عضلات اطراف شانه بوده و بدون انجام دادن این نرمش ها انتظار بدست آوردن یک نتیجه خوب درمانی امری دور از ذهن است.
نرمش های تقویت کننده عضلات شانه دسته ای از نرمش های شانه هستند که میتوانند با کم کردن فشار هایی که به مفاصل و تاندون و لیگامان های شانه وارد میشوند موجب کاهش قابل توجه درد شوند.
این نرمش ها به دو دسته ایزومتریک و ایزوتونیک تقسیم میشوند.

نرمش های ایزومتریک آنهایی هستند که در حین انجام آنها بدون اینکه مفصل شانه حرکتی داشته باشد عضلات اطراف شانه به کار واداشته میشوند. این نرمش ها در کسانی که دامنه حرکتی مفصل شانه آنها هنوز به حد قابل قبول نرسیده است انجام میشوند.

تعدادی از نرمش های تقویتی ایزومتریک در زیر آموزش داده میشوند:

 

294 1

به عقب بردن دست ایزومتریک Shoulder extension, isometric

سرپا پشت به یک دیوار بایستید و دست های خود را کاملا در حالت کشیده و در دو طرف تنه نگه دارید. در حالیکه آرنج شما کاملا در حالت مستقیم قرار دارد کف دست خود را به دیوار فشار دهید. فشار را 5 ثانیه ادامه داده و سپس رها کنید. حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.




 

 


294 10

چرخش خارجی شانه ایزومتریک Shoulder external rotation, isometric

سرپا در کنج مقعر اطاق پشت به یک دیوار بایستید. آرنج خود را 90 درجه خم کرده بطوریکه پشت ساعد شما روی سطح دیوار قرار گیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.



 

 

 

 

294 9

چرخش داخلی شانه ایزومتریک Shoulder internal rotation, isometric

در کنج محدب یک اطاق و رو به دیوار بایستید. آرنج خودر ا خم کرده بطوریکه آرنج شما دور گوشه اطاق چرخیده و کف دست و ساعد شما روی سطع دیوار قرار بگیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.



 

 

 

 

294 8

نزدیک کردن ساعد ایزومتریک Shoulder adduction isometrid

در حالت نشسته روی یک صندلی و در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید یک بالشت را بین بازو و تنه خود قرار داده و سپس بالشت را بین تنه و بازو بفشارید. فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.



 

 

 

294 6

دور کردن ساعد ایزومتریک Shoulder abduction isometrid

در حالت نشسته روی یک صندلی و نزدیک به یک دیوار طوری قرار بگیرید که بازوی شما نزدیک به دیوار قرار بگیرد. سپس در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید سعی کنید آرنج را از بدن دور کرده و بازو را به دیوار فشار دهید فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...