قانون های ساده برای پشت میزنشین ها

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
از یک درد ساده و گهگاه در کمر شروع می‌شود و مدتی بعد، راه رفتن را هم سخت می‌کند. برای شمایی که از سر عادت یا به اجبار کارتان، هر روز نزدیک به 10 ساعت را نشسته می‌گذرانید، کمردرد احتمالا واژه آشنایی است؛ دردی که اغلب سرجایش نمی‌آید و خیلی زود گردن، شانه و پای‌تان را هم درگیر می‌کند. اگر کارمندی پشت میزنشین هستید، خواندن این صفحه را ادامه دهید.

 

نمی‌خواهیم پای توصیه‌های کلیشه‌ای را به میان بیاوریم و بگوییم «زیاد ننشینید! هر چند دقیقه یک‌بار قدم بزنید و ...» در این مطلب می‌خواهیم راه‌هایی را به شما آموزش دهیم که می‌تواند سلامت شمایی که مجبور به زیاد نشستن هستید را هم نجات دهد. این راه‌ها را بخوانید و هر روز چند مورد از آنها را به زندگی‌تان وارد کنید تا در دنیای کارمندی و زمانی که کار سنگین اداره‌تان را به خانه می‌برید، پشت میزنشینی کمترین آسیب را به شما برساند.


قانون‌های ضد کمردرد
هنگام نشستن روی صندلی، خطی عمودی از سر به باسن، باسن به زانو همچنین زانو به کف پا به صورت فرضی تصور کنید. ران‌ها باید با زمین موازی باشند و اگر زاویه کف پا(مچ پا با زانو) 25 تا 30 درجه باشد هم خوب است یعنی می‌توانید از یك زیرپایی استفاده كنید تا پاها به جای عمود بودن، این زاویه را داشته باشند.


به خودتان استراحت دهید
اگر گاهی حتی تا 18 ساعت پشت کامپیوتر به تایپ، جست‌وجو در اینترنت و... می‌گذرانید باید هر نیم ساعت یک‌بار بلند شوید، قدم بزنید، خودتان را بکشید، سرتان را بالا بگیرید، تغییر وضعیت بدهید، آب بخورید و یک چیز شیرین میل كنید تا با نیرویی تازه بتوانید كار خود را ادامه دهید.


آماده‌باش ننشینید
فراموش نكنید حتما هنگام كار با كامپیوتر به پشتی صندلی تكیه كنید تا از كمر و ستون فقرات شما حمایت كند. ضمنا فقط هنگامی كه با ماوس كار نمی‌كنید و تایپ انجام نمی‌دهید، ساعد شما باید روی دسته صندلی قرار گیرد.


تبلت بخرید
اگر در خانه می‌خواهید وب‌گردی کنید، چه اشکالی دارد تبلت به دست بگیرید و در اتاق آرام قدم بزنید؟


روی توپ بنشینید
در خانه می‌توانید هنگام كار با كامپیوتر، برای كاهش درد كمر، لحظاتی هم از توپ‌های بدنسازی و ایروبیک به جای صندلی استفاده کنید. اما تنها برای استفاده‌های کوتاه از این راه کمک بگیرید چراکه توپ بدنسازی شما از کمرتان حمایت نمی‌کند و به دلیل تکیه ندادن ممکن است گرفتار مشکل دیگری شوید.


تلفن بی‌سیم بخرید
احتمالا خرید یک تلفن بی‌سیم می‌تواند به شما در این مورد کمک کند. برای انجام بسیاری از كارهایی كه می‌توانید از طریق تلفن هم انجام دهید، از روی صندلی بلند شوید و كمی راه بروید یا پله‌ها را بالا و پایین كنید، این یك فرصت برای مقابله با كمردرد ناشی از زیاد نشستن است. با چند قدم راه رفتن، هم خستگی چشم‌تان درمی‌رود و هم ستون فقرات شما آرامش می‌یابد.


بالای میزتان قاب عکس بزنید
اگر از كسانی هستید كه به سختی عادت‌های غلط خود را ترك می‌كنند، بهتر است عكس‌هایی از وضعیت درست نشستن را تهیه كرده، از آنها پرینت بگیرید و آن را بالای میز كارتان نصب كنید. هر بار نگاه كردن به این عكس‌ها، درواقع تلنگری است كه طریقه درست نشستن را به شما یادآوری كند. این موضوع، كم‌كم ملكه ذهن شما شده و نشستن صحیح، عادت شما می‌شود.


اپلیکیشن‌‌بازشوید
اگر دل‌تان می‌خواهد تحرك داشته باشید ولی به‌خاطر فراموشکاری‌تان ساعت‌ها از پشت رایانه تکان نمی‌خورید، می‌توانید برنامه‌ای به گوشی یا كامپیوتر خود بدهید تا این موضوع را به شما در ساعات مختلف یادآوری کند.


چه میز و مانیتوری مناسب است؟
1. در هر حالتی، ارتفاع صفحه میز باید طوری باشد که دست از محل بازو روی میز قرار بگیرد یعنی ارتفاع آن، نه بالاتر باشد و نه پایین‌تر چون به‌عنوان مثال اگر میز پایین‌تر باشد مجبور می‌شوید قوز کنید یعنی ستون فقرات به سمت جلو می‌آید و سر را هم مجبور می‌شوید خم کنید.


2. مانیتور را باید طوری روی میز قرار دهید كه به اندازه یك دست با شما فاصله داشته باشد. زاویه دید باید عمود بر مانیتور باشد تا مجبور نشوید سر را خم کنید یا به بالا ببرید. چشم شما باید به موازات بالاترین قسمت مانیتور باشد.


3. گفته می‌شود که تا 15 درجه بالا و پایین بودن مانیتور هم مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند. اما اگر از عینك استفاده می‌كنید، مانیتور را كمی به سمت بالا بچرخانید طوری كه بخش پایینی آن به چشم شما نزدیك‌تر باشد.
4. مراقب باشید که در زمان استفاده از رایانه، سرتان كاملا مستقیم و گردن‌تان صاف بالای شانه باشد و گردن را زیاد به بالا یا پایین متمایل نكنید.


چه صفحه كلید و ماوسی مناسب است؟
1. مراقب باشید كه صفحه كلید حتما روی میز كارتان قرار بگیرد و از گذاشتن آن در ارتفاعی بالاتر یا پایین‌تر از سطح میز كار به طور جدی پرهیز كنید چون آسیب‌های فراوانی به ستون فقرات وارد می‌كند.


2. صفحه كلید باید به شما نزدیك باشد و برای كلیك كردن روی ماوس هم نباید شانه، بازو یا مچ شما بچرخد و كشیده شود. نحوه استقرار مچ دست‌ها روی صفحه كلید هم مهم است. بسیاری از كاربران، پایه‌های زیر صفحه كلید را باز می‌كنند تا به آن، زاویه بدهند كه این عمل، بدترین حالت برای مچ دست است. صفحه كلید باید كمترین زاویه را داشته باشد.


3. هنگام كار با ماوس، دست باید با آن در یك امتداد باشد. یعنی خم شدن مچ به سمت چپ یا راست یا بالا و پایین صحیح نیست. محل استقرار انگشتان روی ماوس نیز به این قرار است كه سه انگشت وسطی روی ماوس و انگشت‌های شست و كوچك در دو طرف آن قرار می‌گیرند.

 

5 حركت ورزشی ساده
1. بازوهای‌تان را به عقب كشیده و جیب پشت شلوارتان را لمس كنید. این، باعث كشیده شدن عضلات و احساس فشار در دنده‌ها می‌شود كه حركت كششی فوق‌العاده‌ای است.


2. شانه‌های‌تان را به سمت عقب هل داده و به سمت پایین دورانی بچرخانید. این هم یك حركت كششی مناسب برای مقابله با خستگی ستون فقرات و شانه‌هاست.


3. همان‌طور كه روی صندلی نشسته‌اید هر نیم ساعت یك‌بار دست‌ها را در هم قفل كرده و به سمت بالا بكشید طوری كه كف دست‌ها رو به بالا باشد.
4. اگر دائم در حال تایپ كردن و كار با ماوس هستید، ماساژ ماهیچه‌های كف دست‌تان را فراموش نكنید.
5. اگر همزمان با صحبت كردن، باید بنویسید، هرگز گوشی را بیش از 5 دقیقه بین شانه و گوش‌تان قرار ندهید و حتما از هدست استفاده كنید.
منبع : مجله سیب سبز

سیمرغ

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...
  • مجبور نیستید برای صاف کردن شکم، فقط تمرینات کرانچ انجام دهید. یوگا نتایج بهتری برایتان دارد تمرینات تخصصی شکم را را در ادامه ببینید.


    هتر پترسون، مربی یوگا می‌گوید، اگر به هماهنگی تمرینات سنتی یوگا دقت کنید، درمی‌یابید که بر تعادل هسته مرکزی بدن و عضلات اصلی بدن تمرکز دارد.

    ادامه مطلب...
  • از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود میدهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین میشود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.

     

    ادامه مطلب...
  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...