روش صحیح شروع تمرینات ورزشی و تشریح نوع سوخت ساز تمرینی در بدن(1)

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
   ما باید اعتقاد داشته باشیم که برنامه های منظم ورزشی را بصورت قسمتی جدایی ناپذیراز زندگی روزانه امان دارآوریم . چون  با ورزش کردن توانایی افراد برای انجام کارها و فعالیتها افزایش می یابد .


از طرفی ورزش عضلات و استخوان ها را نیرومند می سازد . با ورزش کردن فشار خون کاهش یافته ، وزن کم می شود و باعث می شود تا فرد مشکلات و استرس را بهتر تحمل کند . در کل با ورزش کردن حس خوبی به فرد دست می دهد . داشتن یک برنامه منظم ورزشی به اکثر بیمارانی که دچار بیماری های مزمن ریوی هستند و یا تحت عمل جراحی ریوی قرار گرفته اند ، توصیه می شود . با این حال داشتن این کار بستگی به چند عامل دارد :

 

▪ وضعیت فیزیکی کنونی فرد

- سطح سلامتی در دوره پس ازبیماری( نقاهت )

- جراحی یا هر گونه عوارض بیماری

- سابقه ورزش کردن فرد

- داروهای مصرفی

- فعالیتهای فیزیکی مربوط به شغل

- علاقمندی و بی میلی های شخصی

در صورت وجود هر گونه عارضه در زمان فعالیتهای فرد ، تا بر طرف شدن مشکل و یا علائم ، میزان فعالیتها محدود می گردد و بدون مشاوره با پزشک متخصص توانبخشی ریوی انجام ورزش ممنوع می باشد.

 

● انواع ورزش و یا فعالیتها :

نوع فعالیت یا ورزشی که انجام می دهید بسیار مهم است زیرا ورزشهای گوناگون ، اثرات مختلفی در بدن دارند . بهترین نوع ورزشها برای قلب ، ریه و گردش خون ورزشهایی هستند که دارای حرکات مداوم و موزون بوده که شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا کردن و می شوند . به این نوع ورزشها ، ایروتونیک و یا هوازی گفته می شود ، این فعالیتها باعث افزایش قوام و قدرت عضلات و همچین پایداری سیستم قلبی – عروقی می شوند .

به فعالیتها و یا ورزشهایی که در آن انقباض عضلات بدون ایجاد حرکت در بدن صورت می گیرد ، ورزشهای ایزومتریک گفته می شود . از این دسته می توان به هل دادن ، کشیدن ، بلند و حمل کردن اشاره کرد . از انجام این گونه ورزشها در ۶ هفته اول دوره نقاهت باید پرهیز کرد و سپس با مشاوره کردن با پزشک متخصص طب فیزیکی ، به اینگونه فعالیت مشغول شد . گر چه این فعالیتها قدرت و قوام عضلات را افزایش می دهند ولی اثر مثبتی بر روی سیستم قلبی – عروقی ندارند .

 

برای هر فرد بسته به شرایط ، ورزشی مناسب حال و علایقش میتوان تجویز کرد ، اگر برنامه ورزشی را جدیدا شروع می کنید ، پیاده روی و دوچرخه سواری (ثابت) ، بهترین فعالیتها هستند .

اگر تحت عمل جراحی قرار گرفته اید شما هم می توانید با انجام مقدار کمی از این ورزش ها شروع کنید ، بدون اینکه هیچگونه فشاری بر خود وارد بیاورید . بعد از گذشت ۶ هفته از دوره نقاهت ، می توان ورزشها و فعالیتهای دیگری به برنامه ورزشی خود اضافه کنید . ولی قبل از آن حتما پزشک متخصص طب فیزیکی را جریان بگذارید .

 

● شدت ورزش :

یکی از اهداف ورزش افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس است . هدف شما از ورزش کردن سود رساندن به قلب و ریه است و نه خسته کردن خود ، حین ورزش کردن شما باید قادر به صحبت کردن باشید و هیچگونه احساس تنگی نفس نداشته باشید .

 

با مقدار کم ورزش خود را شروع کنید و پس از چند دقیقه شدت آن را به تدریج افزایش دهید . اگر پیاده روی را انتخاب کر ده اید ، با سرعت کم شروع کنید و آهسته آن را با توجه به وضعیت خود ، افزایش دهید . اگر دوچرخه سواری ثابت را انتخاب کردید ، با سرعت کم رکاب زده و سپس پس از چند دقیقه آن را افزایش دهید .

 

● تعداد دفعات ورزش:

در شروع هر برنامه ورزش بخصوص اگر به تازگی از بیمارستان ترخیص شدید و یا تحت درمان بیماری ریوی حادی هستند ، توصیه به فعالیتهای ورزش کوتاه مدت ولی به دفعات بیشتر می شود بسته به استقامت کنونی ، قدرت و شرایط ریوی شما ، دستورات لازم از طرف پزشک متخصص توانبخشی ریوی به شما داده می شود که باعث افزایش قدرت و استقامت شما می شود. اگر دچار ضعف شدید هستید ، توصیه به ورزش کردن های کوتاه مدت ( چند دقیقه ) ولی ۵-۴ بار در روز می شود . تعداد دفعات ورزش با افزایش مدت آن کاهش می یابد . هدف ورزش کردن یکبار در روز ۵-۴ بار دهفته می باشد .

 

● طول مدت برنامه ورزشی :

  1. چه مدت ورزش می کنید ؟

در رابطه با طول مدت ، بطور معمول ورزشها بمدت ۱۵- ۵ دقیقه طول کشیده و بین دفعات ورزش زمان استراحت داده می شود . مدت زمان و در هر بار ورزش کردن چند دقیقه افزایش می یابد . هدف ۴۰- ۲۰ دقیقه ورزش کردن مداوم است .

 

  1. گرم کردن : Warm – up

قبل از شروع هر نوع ورزشی ، بهتر است که بدن خود را با نرمش گرم کنیم . در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس ، خود را برای ورزش کردن آماده می کند . نرمشهای کششی برای جلوگیری از آسیبهای عضلانی و مفصلی مهم هستند . قبل از هر گونه ورزشی ، با نرمشهای کششی بدن خود را آماده ورزش کنید . قبل از شروع ورزشهای هوازی مانند پیاده روی و یا دوچرخه سواری به مدت ۵ دقیقه خود را گرم کنید .

 

  1. سرد کردن :Cool – down

قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم برسد .

▪ گرم کردن : ۵ دقیقه راه رفتن : ۴۵-۲۰ دقیقه سرد کردن : ۵ دقیقه

 

● نکات ورزشی :

اکسیژن برای انجام دادن فعالیتهای بدن لازم می باشد . با افزایش فعالیت بدنی انرژی بیشتری مصرف شده و در نتیجه اکسیژن بیشتری لازم است . معمولا پس از جراحی و یا بدلیل بیماری ریوی ، بدن دچار کمبود انرژی و اکسیژن می شود . در این حالت پزشک دستور به مصرف اکسیژن می دهد . مسئولین توانبخشی ریوی و پزشک طب فیزیکی مقدار اکسیژن لازم را در زمان استراحت و فعالیت حساب کرده و در دست شما قرار می دهند . بطور کلی در هنگام استراحت جریان اکسیژن کاهش و حین فعالیت جریان آن افزایش می باید . در هر حال لازم است که طبق دستورات پزشک و مسئولین بازپروری ریوی عمل کنید .

 

ـ جریان اکسیژن شما در حال استراحت …………دقیقه / لیتر

ـ جریان اکسیژن شما در حال فعالیت ………….دقیقه / لیتر می باشد . در صورت بروز هر گونه مشکل در فعالیت و ورزش کردن ، آن را قطع کنید و پزشک خود را در جریان بگذارید .

 

- پیاده روی را فقط پس از استراحت انجام دهید . نه در زمانی که بعلت فعالیت دیگری خسته هستید .

 

- در آب و هوای گرم و مرطوب صبح یا عصر که هوا خنکتر است ورزش کنید در هوای خیلی گرم ، در سالن های ورزشی ، ورزش کنید . ( دمای بیشتر از ۳۰ درجه سانتیگراد )

 

- در هوای سرد ، جلوی بینی و دهان خود را بپوشانید . در هوای سرد می توان در سالن های ورزشی ، ورزش کرد . ( دمای کمتر از ۱۲ درجه سانتیگراد)

 

- هنگام ورزش کردن از لباسهای گشاد استفاده کنید . مقدار لباس شما باید کافی بوده و از گرم شدن بیش از حد شما جلوگیری کند . چندین لایه لباس نازک که راحتر بوده و قابل تعویض است بهتر از لباس ضخیم می باشد .

برای راحتر و لذت بخش ترکردن ورزش ، ان را با دوستان و یا افراد خانواده انجام دهید .

 

باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد: گرم کردن بدن و سرد کردن آن

▪ گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:

- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.

- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.

- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.

- افزایش جریان خون به عضلات.

- افزایش تدریجی حرارت بدن.

- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.

- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.

- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.

- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.

- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

▪ اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن

ـ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.

ـ حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.

ـ تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.

▪ انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

▪ سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.

- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.

- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.

- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.

- کاهش سطح آدرنالین درخون.

منبع:zagroskooch.com

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...