حرکت اسکوات در پاورلیفتینگ (2)

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
اشتباهات رایج در اسکوات

با وجود اینکه اجرای حرکت اسکوات پا در نگاه اول بسیار ساده به نظر می رسد ولی بیشترین اشتباهات در اجرا را در این حرکت تمرینی داریم.


 

بلند شدن پاشنه در فاز منفی

سینه جلو و سر بالا!
این فریادی است که همواره مربی در محیط تمرین وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب و در محیط تمرین اسکوات پا که در باشگاه های پاور انجام می شود فریاد می زند و یا دست کم باید فریاد بزند.
**** هم باید همواره عقب باشد و قوس کمر نیز به صورتی باید باشد که قسمت بیرون زده (محدب) قوس کمر به سمت شکم باشد!
اگر چنین کنید و ساق پاهای خود را نیز با تمرینات کمکی تقویت کرده باشید می توان امید داشت که فشار وارد بر بدن از طریق پاشنه های پا بر روی زمین منتقل شود و پاشنه ها در فاز منفی و مثبت تمرین و حرکت ثابت بر روی زمین باشد.

ساق پا

قبل از هر حرکت اسکوات نیز یکی دو ست بر روی عضلات دو قلوی ساق تمرین کنید تا این عضلات نیز آماده پذیرش فشار تمرین شوند.
این عضلات را قبل از تمرین اسکوات با حرکات کششی می توانید نرم بکنید.
کفش های استاندارد وزنه برداری و پاور دارای پاشنه هستند و همین اندازه بالا بودن پاشنه نیز کفایت می کند.

قوس کمر

قوس کمر باید رعایت شود به این معنی که کمر شما باید حالتی قوسی داشته باشید و کمان محدب آن نیز به سمت شکم باشد.
در اغلب موارد دیده می شود که افراد قوس های برعکس در کمر دارند به این معنی که سمت محدب این قوس به سمت پشت است و این مسئله در اغلب موارد به بیرون زدن دیسک ختم می شود.

فاصله دست ها بر روی میله هالتر

دیده می شود که فاصله دست افراد بر روی میله هالتر کمتر از حد معمول است و در برخی وارد نیز میله هالتر را به شدت چنگ می زنند.
فاصله دست ها را درست کنید و بدانید که چنگ زدن به میله در اجرای این حرکت الزامی نبوده و حتی عاملی مخرب نیز به شمار می رود.

انحراف به عقب

این مشکل یکی از شایع ترین مشکلات و مسائلی است که افراد با آن درگیر هستند.
زمانی که اسکوات را اجرا می کنند گویی که به سمت عقب کشیده می شوند و همین مسئله نیز به برهم خوردن تعادل می انجامد.
کفش های استاندارد وزنه برداری و وزنه برداری قدرتی معمولا پاشنه های چند سانتی متری سفتی دارند که این مشکل را به خوبی حل می کند و در صورتی که این مشکل علیرغم به پا داشتن کفش های استاندارد وجود دارد بدانید که مشکل در ضعف ساق های شماست.
کسانی که پاورلیفتینگ را در سه حرکت پرس و لیفت و اسکوات خلاصه کرده و این سه حرکت را برای پاورلیفتر شدن کافی می دانند در اغلب موارد به دلیل ضعیف بودن ساق پاها به این مشکل نیز گرفتار هستند.
با قرار دادن تخته در زیر پاشنه می توان تا حدودی این مشکل را حل کرد ولی ریشه مشکل کماکان باقی است و برای از بین بردن واقعی این مشکل باید و باید ساق های خود را تقویت کنید.

کم و وزیاد بودن افراطی تناژ وزنه

زیاد بودن تناژ وزنه موجب محدود شدن دامنه حرکت شما شده و کم بودن آن نیز به منزله اتلاف وقت خواهد بود پس در انتخاب تناژ وزنه دقت کنید.
اسکوات پاور جایی برای بازی کردن فیلم هندی و قهرمان بازی نیست و اگر به این مسئله توجه ندارید این حرکت را از برنامه خود خارج کنید.

حرکات انفجاری

در برخی موارد دیده می شود افراد زمانی که به پایین ترین سطح فاز منفی می رسند با یک حرکت انفجاری بر می خیزند ولی شما چنین نکنید. تغییر جهت وزنه باید به آرامی و با آرمش و با کنترل باشد وگرنه فلج کننده خواهد بود.

دستگاه اسمیت

بحث در مورد این دستگاه نیز همواره داغ بوده است و افرادی از آن حمایت می کنند و افرادی نیز آن را رد می کنند ولی شما که در رشته پاور تمرین می کنید تمرین با این دستگاه را فراموش کنید.
زمانی که حرکت اسکوات پا را با استفاده از این دستگاه انجام می دهید به طور ناخودآگاه پاهای شما جلوتر از آن قرار می گیرد که در حالت تمرین با میله آزاد قرار می گیرد.
علی الظاهر این موضوع تا حدودی مفید نیز ارزیابی می شود ولی فشار مهلکی را بر ستون فقرات وارد می کند و به همین دلیل نیز استفاده از این وسیله برای وزنه هیا سنگین نیز تحت هیچ شرایطی توصیه نمی شود.
استفاده از این دستگاه را برای پرورش اندام کارانی که با وزنه های سبک تر تمرین می کنند بگذارید و وزنه آزاد را ترجیح بدهید.

فنون و تکنیک ها

فقط کشتی نیست که فن دارد بلکه تمامی رشته های ورزشی فوت و فن های خاص خود را دارند که برخی از مهم ترزین فوت و فن های پاور را در این قسمت از مقاله رو می کنیم.

کفش مخصوص

پوتین سربازی به درد پاورلیفتینگ نمی خورد! کفش کوهنوردی برای پاور مناسب نیستند! پس از کفش های مخصوص برای این کار استفاده کنید!
کف این کفش ها و پاشنه هایی که دارند بسیار سفت است و در زیر فشار وزنه و وزن آدمی به نمی شود و تغییر شکل نمی دهد و فشرده نمی شود.

ضربه گیر

اگر ضربه گیر مناسب برای پیچیده دور میله هالتر ندارید می توانید حوله را دور میله هالتر بپیچید تا قسمتی از میله که با پشت شما در تماس است فشار خرد کننده بر بدن شما وارد نکند.

آرنج ها پایین

اگر فاصله دست های شما کمتر از حد معمول باشد شانه های شما ناخودآگاه به سمت درون متمایل شده و چرخش به درون و جلو خواهند داشت.
در این حالت آرنج های شما نیز به سمت عقب متمایل خواهند شد و همه این موارد نیز به کشیده شدن میله هالتر به سمت جلو ختم شده و تعادل شما در زیر وزنه را به هم خواهد زد.
پس فاصله دست ها همواره باید کمی بیشتر از فاصله ای باشد که در پرس رعایت می کنید و این مسئله را نادیده نگیرید.
در صورتی که از متمایل شدن وزنه و بدن به سمت جلو نیز خودداری و جلوگیری کنید فشار مخربی بر بدن و پشت شما وارد خواهد شد.
آرنج ها را به سمت پایین هدایت کرده و در این حالت نگه دارید.
با این ترفند می توان میله هالتر را درست بر بالای بردن و عمود بر مرکز ثقل بدن نگه داشت و از بر هم خوردن تعادل بدن در زیر وزنه جلوگیری نمود.
زمانی که وزنه همواره بر بالای مرکز ثقل بدن و عمود بر این مرکز ثقل باشد نه تنها حفظ تعادل راحت خواهد بود بلکه تمامی نیروی شما در جهات بالا بردن وزنه صرف خواهد شد.
ولی اگر چنین نباشد سهمی از نیروی شما که باید در غلبه بر تناژ وزنه مصروف گردد در حفظ تعادل وزنه صرف خواهد شد و همین مسئله نیز از رکورد شما کم خواهد کرد.




به دقت به این تصویر نگاه کنید و فاصله دست ها بر روی میله هالتر را ببینید و فاصله دست های خود بر روی میله هالتر را این چنین تنظیم کنید نه بیشر و نه کمتر!

حبس نفس

قاعدتا نباید نفس را حین اجرای حرکات تمرینی حبس کرد ولی در مورد این حرکت استثنا قائل شوید.
حبس نفس نیز در این حرکت تمرینی در نقطه ویژه ای از حرکت توصیه می شود و هرگز در ابتدای حرکت نباید نفس خود را در سینه حبس کنید.
زمانی که به پایین ترین نقطه از فاز منفی رسیدید می توانید نفس را در سینه حبس کرده و برخیزید.
حبس نفس در سینه به پایداری و استحکام بدن در زیر وزنه کمک می کند. در صورتی که در این نقطه ار حرکت اقدام به تنفس کرده و نفس خود را تو داده و یا بیرون دهید استحکام بدن و ستون فقرات در زیر وزنه نیز به هم خواهد خورد.

هشدار

اسکوات همانند جلو بازوبا هالتر و پشت باز با دمبل نیست که جای اشتباه داشته باشید. اشتباهات غیر عمدی و سهل انگاری در اجرای این حرکت تبعات منفی شدید و گاه غیر قابل جبرانی را در پی داشته است.

منبع: mehranpowerlifting

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...