حرکت اسکوات در پاورلیفتینگ (1)

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

 

همیشه زمانی که کلمه اسکوات را به کار می بریم ناخودآگاه کلمه پا نیز پس از آن می آید! من نمی دانم مگر اسکوات دست هم داریم؟!
قبلا در اواسط مقاله یکی دو بار می گذشتیم ولی این بار در همین ابتدای کار بگذریم!

به هر حال اسکوات پا یکی از حرکات مشترک بین پرورش اندام و پاور لیفتینگ و وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب است که تقریبا تمامی عضلات بدن در حین اجرای این حرکت به طور کامل و وافر با فشار تمرین درگیر هستند.
با وجود اینکه این حرکت یکی از پایه ای ترین حرکات پرورش اندام و یکی از حرکات اصلی پاورلیفتینگ محسوب می شود ولی با این وجود چندان که باید به آن اهمیت داده شود مورد توجه ورزشکاران نبوده است.
 
نکته
اجرای این حرکت به دلیل اینکه از یک سو با سلامت ستون فقرات و از سوی دیگر با رشد همه جانبه عضلات مرتبط می باشد از اهمیت والایی برخودار است و باید به درستی انجام شود ولی باز هم در اغلب مواد توجهی به این امر نمی شود و فجایعی رخ می دهد.
چرا اسکوات نمی زنید؟
بسیاری از افراد هستند که تمرینات اسکوات را انجام نمی دهند و دلیل این امر را نیز در موارد متعددی می توان جستجو کرد.
شناخت ناکافی
عده زیادی از افراد هستند که اصلا چیز زیادی از اسکوات نمی دانند و مزایا و فوایدی که این حرکت تمرینی دارد را نمی شناسند و به همین دلیل نیز این حرکت را انجام نی دهند.
زمانی که کسی چیزی در مورد حرکتی نمی داند طبیعتا آن را انجام نمی دهد و این موضوع کاملا طبیعی و قابل پیش بینی است.
باورهای غلط
در برخی موارد نیز افراد باورهای غلطی در مورد این حرکت تمرینی دارند به این معنی که این حرکت تمرینی را به نوعی کشنده و مضر دانسته و مایه بیرون زدن دیسک و غیره قلمداد کرده و از آن دوری می کنند.
اجرای درست این حرکت تمرینی کمترین تاثیر منفی بر عضلات و اسکلت آدمی ندارد ولی با این وجود می توان گفت اگر در اجرای این حرکت تمرینی دچار خطا شوید چه بسا که با بیرون زدن دیسک و حتی قطع نخاع نیز مواجه شوید!
روی سخن
روی سخن ما در این مقاله افرادی هستند که از اسکوات به عنوان حرکت تمرینی پایه و اصلی و یکی از سه حرکت مسابقه ای پاورلیفتینگ یاد می کنند و به همین دلیل نیز بیشترین تاکید ما بر روی افزایش رکورد این حرکت تمرینی و مسابقه ای خواهد بود.

همانگونه که در تصویر می بینید اصول اجرای این حرکت در پرورش اندام با آنچه که در پاور رخ می دهد متفاوت است. 

بلند کردن وزنه در هر دو برداشت از این حرکت اتفاق می افتد وی زمانی که در پرورش اندام سیر می کنید از این حرکت برای وارد کردن فشار به عضلات استفاده می شود.
اما زمانی که در پاورلیفتینگ فعالیت دارید بالا بردن رکورد و افزوده شدن بر تناژ وزنه است که حرف اول را می زند.
به موقعیت قرار گرفتن میله هالتر برو روی شانه فرد توجه کنید. 
کمی پایین تر از محلی است که پرورش اندام کاران میله هالتر را بر آن نقطه قرار می دهند و همین مسئله نیز به بالا رفتن رکود کمک می کند.
فاصله قرار گرفتن پاها بر روی زمین و نحوه قرار گرفتن پنجه های پا را نیز در نظر داشته باشید که در پرورش اندام چنین نمی کنند.
ستون فقرات
حرکات تمرینی همانند اسکوات که فشار وزنه بر روی ستون فقرات است تا حدودی خطرناک به شمار می روند و کمترین خطا در اجرای این حرکت و کمترین سهل انگاری در رعایت اصول ایمنی در آن به معنی استقبال از حادثه خواهد بود.
ولی با این وجود اگر موارد یاد شده را رعایت کنید می توان امید به سلامت کامل بدن و بهره برداری از منافع این حرکت تمرینی داشت.
روش اجرا
روش اجرای این حرکت تمرینی در پرورش اندام را در مقالات قبلی به استحضار رسانده ایم و در این مقاله نیز روش اجرای این حرکت تمرینی در پاورلیفتینگ را توضیح داده و توصیف خواهیم کرد. 

نحوه قرار گرفتن در زیر وزنه، موقعیت قرار گرفتن پاها بر روی زمین، محل قرار گرفتن میله بر روی شانه ها، دامنه حرکت و دیگر مواردی که در اجرای درست و اصولی این حرکت در وزنه برداری قدرتی مطرح است در این مقاله تشریح خواهد شد.
امروزه مقالات متعددی در مورد این حرکت تمرینی و در باب جایگاه این حرکت در پاورلیفتیگ در می شود و در اغلب موارد هم به دلیل مشتری پسند بودن که همواره مد نظر بوده است برنامه های تمرینی بزرگان این رشته را با آب و تاب بیان کرده و جدول بندی می کنند و خواننده و مخاطب کنجکاو هم به استناد به اینکه برنامه تمرینی قهرمانان جهان را اجرا می کند امید به پیشرفت خیره کننده دارد ولی...
اصول پایه
ولی بدانید اگر از اصول پایه پاورلیفتینگ که همین موارد یاد شده اعم از فاصله پاها بر روی زمین و نحوه قرار گرفتن وزنه بر روی دوش و دیگر موارد که در مورد اسکوات مطرح شد از جمله آنهاست را به درستی فرا نگرفته باشید سنگین تر کردن تناژ وزنه اولا به مصدومیت ختم خواهد شد و در ثانی در محلی نه چندان راضی کننده متوقف خواهد شد.
اصولا تمایلی به شکافتن برنامه های تمرینی قهرمانان جهان و غیره نداریم چون اعتقاد ما بر این است که این برنامه های تمرینی تنها و تنها به درد خود این افراد و افرادی که شرایطی مشابه با این افراد را دارند می خورد و تشریح این برنامه ها برای افرادی که اصول اولیه تمرین و اجرای حرکات تمرینی را به درستی بلد نیستند بی معنی است.
آماده سازی پایه اسکوات
برای اجرای این حرکت حتما و حتما از پایه اسکوات ها و از میله هالتر های استاندارد استفاده کنید.
میله هالتر های معمولی و غیر استاندارد اولا قطور تر از میله های استاندارد هستند و در ثانی خاصیت ارتجاعی میله های استاندارد را ندارند.
همین مسئله نیز به مستهلک شدن فشار و شوک های ناشی از تکان های سریع و استوپ کردن و استارت کردن وزنه در ستون فقرات شده و به بروز مصدومیت های ورزشی ختم می شود.
ارتفاع میله هالتر
ارتفاع پایه اسکوات های استاندارد قابل تنظیم است و تنظیم ارتفاع نیز بر اساس قد فرد صورت می گیرد و از اهمیت زیادی برخوردار است.
ارتفاع پایه را به اندازه ای اختیار کنید که میله هالتر در فاصله چند اینچ پایین تر از شانه های شما قرار داشته باشد و در این حالت به راحتی و با تسلط کامل بر وزنه می توان وزنه را بلند کرده و آماده استارت حرکت شوید.
حفاظ های ایمنی
پایه اسکوات هایی که برای تمرینات از آنها استفاده می شود معمولا حفاظ هایی در پایین ترین نقطه حرکت دارند و ارتفاع این حفاظ ها قابل تغییر نیز هستند.
ارتفاع این حفاظ های ایمنی را نیز در حدود چند سانتی متر پایین تر از پایین ترین نقطه حرکت انتخاب کنید تا احیانا اگر کنترل خود را در حین حرکت از دست دادید وزنه و میله هالتر بر روی این میله های سقوط کردن و باعث له شدن شما در زیر وزنه نشود.
دامنه حرکت
در برخی موارد دامنه حرکت به صورت کامل اجرا می شود و در برخی موارد از اسکوات های نیمه استفاده می کنید و به این ترتیب باید ارتفاع حفاظ های ایمنی زیرین را نیز باید تنظیم کنید و تنظیم کردن این ارتفاع را همواره جدی بگیرید چون خالی شدن بدن در زیر وزنه خارج از اراده شماست و ناغافل زمانی که حتی تصورش را هم نمی کردید رخ می دهد. 
در برخی موارد میله هالتری که در حرکت اسکوات پا جابجا می شود بین دو میله عمودی در حرکت است و از این دو میله که در طراحی و ساخت پایه اسکوات تعبیه شده است نیز برای جلوگیری از سقوط وزنه به سمت عقب و جلو استفاده شده است.
در این حالت اگر فرد در حین اجرای حرکت، تعادل خود را از دست داد و میله هالتر به سمت عقب و جلو خیز برداشت این میله ها به راحتی آن را مهار می کنند و میله هالتر بر روی حفاظ های پایینی پایه اسکوات فرود می آید بی آنکه صدمه ای به فرد و حتی دیگر افرادی که در محل حاضر هستند زده باشد.
پایه اسکوات های غیر استاندارد
ولی پایه اسکوات های من در آوردی و غیر استاندارد چنین حفاظ هایی را ندارد و علاوه بر خود فرد که در زیر وزنه قرار دارد دیگر افرادی که در اطراف بوده و قصد کمک کردن مستقیم به فرد را داشته یا در محل حاضر هستند تا در شرایط پیش بینی نشده به یاری فرد بشتابند و یا در محل به تمرین خود مشغول هستند نیز در معرض خطر قرار دارند.
محل قرار گرفتن میله بر روی شانه ها
محل قرار گرفتن میله هالتر در وزنه برداری قدرتی اندکی پایین تر از آنی است که در پرورش اندام معمول است و این امر برای افزوده شدن بر تناژ وزنه الزامی است.
میله هالتر را بر روی عضلات ذوزنقه ای کول و در پایین ترین قسمت آن قرار می دهید و در این حالت نمی توانید همانند آنچه که در پرورش اندام معمول است در زیر وزنه به صورت راست بایستید و باید تا حدود بدن متمایل به جلو باشد ولی با این وجود رعایت کردن وضعیت صحیح قرار گرفتن ستون فقرات الزامی است.
به عبارت ساده تر میله هالتر باید در امتداد هفتمین مهره گردنی قرار داشته باشد و این توصیه برای افرادی که در مورد آناتومی بدن خود دانش پایه قابل قبولی دارند توصیه ای کاملا کاربردی برای یافتن محل دقیق قرار گرفتن وزنه و میله هالتر برو روی ول است.
میله هالتر نباید بر روی گردن شما بوده و همچنین نباید بر روی پشت شما نیز قرار داشته باشد. 
موقعیت میله هالتر بر روی کول فردی که در تصویر قبل می بینید را به دقت ارزیابی کنید.
در صورتی که میله هالتر بر روی پشت شما بوده و پایین تر از جایی که باید باشد قرار بگیرید در حین اجرای حرکت به سمت جلو منحرف شده و سقوط خواهید کرد.

در صورتی که میله هالتر بر روی گردن شما قرار داشته باشد مصدومیت های شدید در مهره های گردنی قابل پیش بینی بوده و در ثانی نیروی واقعی شما برای بلند کردن وزنه نیز آزاد نخواهد شد.
راحتی در زیر میله
راحتی در زیر میله نیز عاملی قدرتمند برای افزودن بر رکورد بوده است. راحت ترین نقطه ای که قرار داشتن میله هالتر بر روی آن امکان بالاتر رفتن رکورد و امکان کنترل عالی شما بر روی حرکت فراهم می کند را به مرور زمان پیدا می کنید.
فاصله دست ها
میله هالتر را به آن شدتی که در پرس سینه چنگ می زنید نخواهید گرفت و فاصله دست های شما نیز باید اندکی باز تر از فاصه ای باشد که در حرکت پرس سینه رعایت می کنید.
نزدیک بودن فاصله دست ها به کم شدن و حتی به از دست رفتن کنترل شما بر روی حرکت می انجامد و زیاد بودن فاصله دست های شما بر روی میله هالتر نیز به معنی هرز رفتن نیرو و تمرکز جسمانی شما بر روی حرکت خواهد بود.
موقعیت پاها
پاها را تا حدودی بازتر از عرض شانه بر روی زمین ثابت کنید به گونه ای که پاشنه های شما که تحمل کننده فشار خواهند بود کمی باز تر از عرض شانه های شما باشد. 
پنجه های پا را کمی باز تر کنید به گونه ای که زاویه 30 درجه برای باز تر کردن پنجه ها مناسب تر خواهد بود.
این وضعیت دقیقا همانی است که در پرورش اندام دیده می شود و هدف از اجرای این چنینی اسکوات نیز افزودن بر حجم عضلانی است ولی زمانی که به منظور بالا بردن تناژ هر چه بیشتر تمرین می کنید این وضعیت تا حدودی متفاوت خواهد بود. 
فاصله پاها را کمی زیاد تر خواهید کرد و زمانی که چنین می کنید وزنه ای که قرار است بلند کنید نیز فاصله کمی را تا بالاترین نقطه حرکت طی می کند و به همین دلیل نیز کار برای شما راحت می شود و رکورد نیز افزایش پیدا می کند.
مفهوم فیزیکی کار
در فیزیک نیز می خوانید زمانی که فاصله حرکت کم می شود کل کاری که انجام می شود نیز کمتر خواهد بود و درست به همین دلیل نیز افرادی که قدهای کوتاهی داشته و پاهای کوتاه تری دارند با دشواری چندانی در پرورش اندام و در پاورلیفتینگ رو در رو نیستند.
کسانی که در رشته پاور تمرین می کنند به تجربه در یافته اند که باز تر بودن فاصله پاها معمولا به افزایش رکورد منجر می شود ولی به این موضوع نیز باید توجه داشت که فشار منفی وارد شده بر زانوها و همچنین تعادل در زیر وزنه نیز دو عامل قدرتمند برای مهار فاصله پاها بوده است.
با کمی تجربه و با یکی دو بار اجرای این حرکت به راحتی می توانید فاصله ای که برای شما استاندارد بوده را به دست بیاورید.
لباس مخصوص، کمر بند مخصوص، زانو بند مخصوص و کفش مخصوص از اهم مواردی است که باید در اجرای این حرکت مد نظر باشد و همانگونه در تصویر می بینید باید مورد استفاده قرار بگیرد.
اجرای حرکت
موقعیت پاها را به درستی رعایت کرده، کمر بند خود را بسته اید، موقعیت میله هالتر بر روی شانه های خود را به درستی اجرا کرده اید و دست های شما نیز به درستی و در فاصله درست قرار دارد و آماده حرکت هستید.
میله هالتر را بردارید و چند قدم کوتاه به سمت عقب بروید. با خم کردن زانوها به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. قوس کمر را در تمام طول اجرای حرکت رعایت کنید.
در تمامی طول اجرای حرکت باید بر روی حرکت کنترل داشته باشید و هرگز وزنه را رها نکنید تا نیروی جاذبه زمین آن را با تمام توان به سمت پایین بکشد. 
برای حفظ موقعیت صحیح بدن در زیر وزنه حتما باید نگاه شما به روبرو بوده و در جایی تقریبا کمی بالاتر از چشمان شما باشد.
نگاه خود را به بالا بدوزید!
اگر نگاه خود را به پایین بدوزید همچنانکه خیلی از افراد چنین می کنند انحراف ستون فقرات نیز به صورت ناخودآگاه رخ خواهد داد و این مسئله نیز به بیرون زدن دیسک ختم خواهد شد. 
در برخی موارد برخی از مربیان و ورزشکاران حتی کهنه کار توصیه می کنند که نگاه شما باید در حوالی نوک پاها باشد و این امر برای بالا تر رفتن رکورد مفید است ولی اگر چنانچه به سلامت ستون فقرات خود می اندیشید نگاه خود را پایین تر از نقطه ای که شرح آن رفت نبرید.
استوپ ناگهانی نکنید!
زمانی که به پایین ترین نقطه حرکت رسیدید هرگز به ناگهان استوپ نکرده و از سرعت وزنه به آرامی کاسته و آن را متوقف کرده و سپس با شتاب بسیار کم آن را به سمت بالا هدایت کنید.
خرد کننده ترین فشاری که از وزنه بر بدن و بر مفاصل وارد می شود زمانی که است که شما حرکت رو به پایین وزنه را متوقف کرده و حرکت رو به بالا را آغاز می کنید. 
با کند تر کردن این روند و با داشتن مکث کوتاه در زیر وزنه در انتهایی ترین نقطه فاز منفی می توان این فشار خرد کننده را به کمترین مقدار ممکن کاهش داد.
زانوها
به زانوهای خود نیز دقت کنید. نباید چرخش های اضافی داشته باشند و باید در یک راستا به سمت بالا حرکت کنند و منحرف شدن از مسیر مستقیم به معنی از دست رفتن تعادل وزنه و مصدومیت در زانوها خواهد بود.
 

منبع: mehranpowerlifting

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...