توصیه‌های لی هنی در مورد تمرین پا

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 
تقریباً تمام بدنسازان مطرح اسکوات را به‌عنوان بهترین حرکت برای پرورش عضلات پا توصیه می‌کنند، ولی برخی افراد مدعی هستند که این حرکت می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی در مفصل زانو شود. نظر شما در این مورد چیست؟
● لی هنی:

بهترین راه برای در امان نگه‌داشتن یک مفصل از آسیب یا زوال و تخریب، تقویت آن تا حد ممکن است و بهترین راه برای رسیدن به این امر استفاده از حرکات پایه با وزنه‌های آزاد است، به‌شرطی‌که به‌درستی از آن‌ها استفاده شود. زانو ظاهر فریبنده و قدرتمندی دارد. ولی در واقع مفصل ظریفی است. با اینکه عضلات پا حجیم‌ترین عضلات بدن هستند، اجازه ندهید که حجم این عضلات شما را فریب دهد، قدرت پا بستگی مستقیم با سلامت زانوها دارد.

تصور کنید که زانوها باید چقدر تحمل داشته باشند تا بتوانند صدها کیلو وزنه را هنگام اسکوات رفتن تحمل کنند؛ آن‌ها باید در برابر تغییرات حرکتی وزنه همزمان با خم شدن زانوها به سمت جلو و موقعیتی با آسیب‌پذیری بالا مقاومت کنند؛ زانوها باید همچون ضربه‌گیر عمل کنند، نه تنها هنگام دویدن، بلکه در پائین دامنه حرکت اسکوات هنگام اعمال فشار عمودی برای برگشتن به سمت بالا، وقتی به مقدار کاری که زانو در طول روز انجام می‌دهد فکر می‌کن، از قدرت آن حیرت‌زده می‌شوم. شاید به‌عنوان یک بدنساز، شما بزرگ‌ترین پاهای ممکن را می‌خواهید. پس آماده باشید برای تمرین دادن آن‌ها با حرکاتی که زانوهایتان را تا حد ممکن تقویت می‌کند. معنی این حرف‌ها این است که باید تمام عضلاتی را که مفاصل زانو را تثبیت و این مفصل را پشتیبانی می‌کنند با حرکات مختلفی که آن‌ها را به تساوی تقویت می‌کنند، تحت فشار قرار دهید. در این‌صورت زانوهای شما می‌توانند وزنه‌ای را که جابه‌جا می‌کنید پشتیبانی کند و در این مورد که شما چطور آن‌را جابه‌جا می‌کنید تعیین کننده باشد، فارغ از موقعیت بدن یا اینکه چطور اسکوات می‌روید. چنین هدفی برای تقویت ایده‌آل زانوها تنها با استفاده از حرکت اسکوات با هالتر قابل دست یافتن است. اگر بدن شما به‌نحوی پشتیبانی شود مثلاً در اجراء اسکوات با دستگاه، عضلات تثبیت کننده به مقدار کمی وارد حرکت می‌شوند و تنها تعداد محدودی از عضلات بزرگ تحت فشار قرار می‌گیرند نتیجه این مسئله تقویت عضلات، توسعه عضلانی و افزایش قدرت به‌صورت نامتناسب خواهد بود. این مسئله به بیشترین حد ممکن در مورد حرکات تفکیکی صدق می‌کند که البته در هنگام آمادگی برای رقابت جایگاه خاص خود را دارند، ولی بسیاری از بدنسازان سعی می‌کنند چندین حرکت تفکیکی مختلف را جایگزین یک حرکت با وزنه آزاد که اجرائش مشکل است کنند با این تصور که مجموع چند حرکت تفکیکی می‌تواند اثر یک حرکت ترکیبی را به‌دنبال داشته باشد که این تصور اشتباه است.

حتی پرس پا و هاک اسکوات هم که جزء حرکات ترکیبی به حساب می‌آیند و باعث تقویت عضلات چهار سر می‌شوند، از آنجائی‌که با دستگاه اجراء می‌شوند دارای اشکالاتی هستند. این حرکات عضلات پشتیبانی کننده کشکک را بیش از عضلات پشت زانو تقویت می‌کنند و در درازمدت و به‌دلیل عدم فشار کافی بر عضلات باسن و پشت پا می‌توانند باعث عدم توازن و ثبات زانو شوند، متٲسفانه بسیاری از افراد اهمیت این عضلات را در گروه عضلانی پا و برای حفظ سلامت زانو نادیده می‌گیرند.

برای توسعه کامل عضلات پا و حفظ سلامت و طول عمر زانو، واجب است که همواره از حرکات وزنه آزاد از جمله اسکوات با هالتر در تمرینات پا بهره بگیرید. البته استفاده از وزنه‌های بیش از حد توانتان می‌تواند اثرات معکوس در پی داشته باشد. هر مجموعه ساختاری دارای محدودیت‌هائی است. وقتی اسکوات می‌روید، تنها وقتی وزنه را اضافه کنید که کل بدن از جمله عضلات پا، زانوها، پشت و سایر بخش‌ها آمادگی افزایش وزنه را داشته باشند. همین‌طور، قبل از اجراء ست‌های سنگین حتماً چند ست را برای گرم کردن و آماده شدن عضلات به وزنه‌های سبک اختصاص دهید. اما فرم صحیح اجراء در اسکوات کاملاً واجب است. فاصله پاها باید در حدود عرض شانه باشد و باید خمیدگی بسیار کمی در زانوها در بالای حرکت وجود داشته باشد به‌عبارتی نباید زانوها را قفل کنید. قوس طبیعی که در پائین کمر وجود دارد را حفظ کنید، شکم را داخل و سینه را بیرون دهید و در حالی‌که میله را محکم پشت شانه و روی کول نگه‌داشته‌اید شانه‌ها را عقب بکشید. وقتی پائین می‌روید، باسن را به سمت عقب و پائین هدایت کنید تا وقتی ران پا با زمین موازی شود. برای بالا آمدن فشار را به کف پا وارد کنید و با بالا آوردن همزمان باسن به نقطه شروع حرکت باز گردید. در تمام طول حرکت سر را صاف و ثابت حفظ کنید.

اسکوات را در ابتداء برنامه تمرین پا، برای سه تا پنج ست اصلی (بدون ست‌های گرم کردنی) اجراء کنید. وقتی احساس کردید پمپ خون بالائی در پاهایتان به‌دنبال اجراء اسکوات ایجاد شده، می‌توانید سراغ دیگر حرکات بروید و عضلات پا را با پرس پا، هک اسکوات، کشش جلو و لانگ و به‌دنبال آن تمرینات پشت پا از جمله پشت پا با دستگاه و ددلیفت رومانیائی تحت فشار قرار دهید، برای ایجاد بالانس بین عضلات جلو و پشت ران. البته شاید این تمرین زیادی به‌نظر بیاید ولی پاداش آن‌ را خواهید دید.

● برنامه تمرین لی هنی برای عضلات چهار سر ران
▪ حرکت/ست/تکرار
▪ اسکوات با هالتر/۵*/۱۰-۱۵
▪ پرس پا/۵/۱۰-۱۲
▪ لانگ/۵/۱۰-۱۵
▪ کشش جلوپا ماشین/۵/۱۰-۱۵
▪ قبل از ستهای اصلی دو یا سه ست گرم کردنی انجام دهید.

 

منبع : مجله دانش ورزش

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • این روزها ما از همه چیز بهترینش را می‌خواهیم. خانه‌ی بهتر، حقوق بهتر، نمره‌های بهتر و حتی زندگی بهتر. میل به بی‌نقص بودن دارد همه‌ی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد. شاید بگویید «خُب به خاطر تکامل است دیگر!» ولی سرعتی که ما داریم در تکامل به خرج می‌دهیم دارد سلامتی ما را به باد می‌دهد: هم از نظر ذهنی، هم فیزیکی و هم احساسی. خواسته‌های ما تبدیل به نیازهای‌مان شده‌اند و برای برآورده کردن این نیازها باید سخت کار کنیم. در نتیجه زیادی به خودمان فشار می‌آوریم و بدن‌مان را تبدیل به یک کارخانه‌ی سوخت‌وساز می‌کنیم. بعد بالاخره زمانی می‌رسد که فرسودگی به دنبال کار بیش از حد گریبان‌گیر ما شده است. یکی از دردهای مزمن ناشی از این فرسودگی، گردن‌درد است. درد آزار دهنده‌ای که تاب و توان حتی ساده‌ترین کارها را از ما می‌گیرد. در این مقاله با چند حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد آشنا می‌شویم.

    ادامه مطلب...
  • رژیم مدیترانه‌ای ممکن است احتمال ابتلا به جنون و آلزایمر را کاهش دهد. بین تمام بیماری‌هایی که بر اثر بالا رفتن سن رخ می‌دهد، ضعف حافظه و زوال عقل جزء بدترین و نگران‌کننده‌ترین عوامل هستند. اما خبر خوب برای جمعیت رو به افزایش افراد مسن این است که شواهد رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد عوامل خطر، قابل اصلاح هستند. این عوامل شامل عادت‌ها و سبکِ زندگی هستند که تحتِ کنترل ما قرار دارند و نقش مهمی در جلوگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد سال‌خورده دارند.

     

    ادامه مطلب...
  • شاید بپرسید که تقویت عضلات کف لگن چه اهمیتی دارند ؟ اما با خواندن این مطلب خواهید دانست که این عضلات نقش مهمی در سلامت شما ایفا می کنند !

  • پوکی استخوان یک بیماری از استخوان است که استخوان را ضعیف می کند

     

    همانطور که سن ما بیشتر می شود، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیریم که این مسئله می تواند به شکستگی های دردناک لگن و باسن، مچ دست، ستون فقرات و یا ... منجر شود. هنگامی که یک شکستگی در ستون فقرات رخ می دهد، آن را به نام شکستگی متراکم می نامند.

    ادامه مطلب...
  • کمر دردی که تنها به مدت شش هفته به طول بیانجامد، به عنوان کمر درد شدید (حاد) شناخته می شود. این  کمر درد به شکل های سوزش، کوفتگی، تیر کشیدن، تیز یا کند، واضح یا مبهم احساس می شود. شدت این کمر درد ممکن از میزان خفیف تا سطح شدید در نوسان باشد. همچنین، کمر درد شدید حتی بر نواحی لگن و ران و قسمت باسن بیمار تأثیر گذار است.

    ادامه مطلب...
  • هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

    ادامه مطلب...
  • همه ما از فواید ورزش آگاهیم. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
    اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.

     

  • فرض کنید حین پیاده‌روی، پایتان به سنگ کوچکی گیر می‌کند و زمین می‌خورید و دیگر نمی‌توانید پایتان را تکان دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید مچ‌تان در حال ورم کردن و کبود شدن است. از کجا می‌فهمید پایتان شکسته، پیچ‌خورده یا ضرب دیده است؟ اصلا این آسیب‌ها چه تفاوتی با هم دارند؟

     

  •  فعالیت نوری قندها

    به استثنا ۱ و ۳ - دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ - دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.



    ادامه مطلب...
  •  کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و... نیز دارند.

     

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...