تمرین قدرتی چیست؟

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

تمرینات قدرتی (Strength training) نوعی فعالیت بی هوازی است که طی آن از انقباض عضلانی برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. چنانچه تمرینات قدرتی به درستی به کار بروند، فواید زیادی در سلامتی کلی بدن همچون افزایش قدرت و سفتی استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها، بهبود عملکرد مفاصل، افزایش متابولیسم بدن، بهبود عملکرد قلب و تنظیم کلسترول بدن دارند.


 

انواع

تمرین مقاومتی

اطلاق عنوان تمرین مقاومتی (Resistance training) تقریبا به همه‌ی انواع تمرین قدرتی امکان پذیر است. به صورت ویژه، به نوعی از تمرین‌های قدرتی گفته می‌شود که هر نوع تلاشی علیه نیرویی اعمال می‌شود که توسط مقاومت ایجاد شده است (مثلا مقاومت در برابر هل دادن، فشار داده شدن، کشیده شدن، یا خم شدن). تمرینات مقاومتی به منظور افزایش نیرو و اندازه‌ی ماهیچه‌های اسکلتی انجام می‌شوند.

تمرین وزنه‌ای

تمرینات وزنه‌ای (Weight training) و مقاومتی شیوه‌های محبوبی در تمرینات قدرتی هستند که از جاذبه (با استفاده از وزنه و دمبل) برای انقباض ماهیچه بهره می‌برند. هر شیوه ماهیچه را به شکل متفاوتی تحت تاثیر قرار می‌دهد. تمرین وزنه‌ای مقاومت حداکثری را در قسمت مفصلی که حرکت آغاز می‌شود فراهم می‌آورد. در مقابل، تمرین مقاومتی، مقاومت بیشتری را در انتهای حرکت فراهم می‌کند.

 

فواید تمرینات قدرتی

۱) متابولیسم یا سوخت ساز بدن را افزایش می دهد.

وﻗﺘﯽ وزﻧﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ، ﺑﺪن ﺗﺎن ﺑﺎﻓﺖ ﻣﺎھﯿﭽﻪ ﺑﺪون ﭼﺮﺑﯽ ﻣﯽ ﺳﺎزد ﮐﻪ از ﻟﺤﺎظ ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز ﻓﻌﺎل ﺗﺮ از ﭼﺮﺑﯽ اﺳﺖ. وﻗﺘﯽ ﻋﻀﻼت اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ، ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز ھﻢ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ رود ﮐﻪ ﺑﻪ اﯾﻦ ﺗﺮﺗﯿﺐ در طﻮل روز ﮐﺎﻟﺮی ھﺎی ﺑﯿﺸﺘﺮی را ﻣﯽ ﺳﻮزاﻧﯿﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ ﻣﻨﻈﻢ ، ﺑﻪ اﻧﺪازه ورزش های هوازی ( ﻗﻠﺒﯽ-عروقی) ﺑﺮای ﺳﻮزاﻧﺪن ﭼﺮﺑﯽ و ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ شدن اندام ﻣﮫﻢ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.

۲) قدرت جسمانی شما را افزایش می دهد.

ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺪﯾﮫﯽ ﺑﻪ ﻧﻈﺮ آﯾﺪ ﮐﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺷﻤﺎ را ﻗﻮی ﺗﺮ ﻣﯽ ﺳﺎزد… اﻣﺎ ﭼﯿﺰی ﮐﻪ ﺑﺮﺧﯽ اﻓﺮاد ﻓﺮاﻣﻮش ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ

ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﺷﻤﺎ را ﺗﻨﮫﺎ ﺑﺮای اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﻮی ﺗﺮ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﺪ، ﺑﻠﮑﻪ در دﯾﮕﺮ زﻣﯿﻨﻪ ھﺎی زﻧﺪﮔﯽ ﺗﺎن ھﻢ ﺷﻤﺎ را ﻗﻮی ﺗﺮ ﻣﯽ ﺳﺎزد. وﻗﺘﯽ ﺑﻪ طﻮر ﻣﻨﻈﻢ با وزﻧﻪ کار ﮐﻨﯿﺪ، انجام کارهای دﯾﮕﺮ ھﻢ ﮐﻤﯽ آﺳﺎﻧﺘﺮ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ، ﻣﺜﻞ ﺣﻤﻞ خرید های منزل، ﮐﺎر ﻣﻨﺰل، ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﯽ، ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن ﺑﭽﻪ ھﺎ و ﻏﯿﺮه. ﻋﻼوه ﺑﺮ ﻗﻮی ﺗﺮ ﮐﺮدن ﻋﻀﻼت، تمرین کردن با وزنه سبب افزایش تراکم استخوان ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و یا درمان آن می شود.

۳) ﺧطر آﺳﯾب دﯾدﮔﯽ را ﮐﺎھش ﻣﯽ دھد.

تمرینات بدنسازی سبب تقویت بافت های پیوندی بدن مانند رباط ها و زرد پی ها می شود. تقویت بافت های پیوندی خطر آسیب دیدگی بخصوص در هنگام انجام ورزش های هوازی را کاهش می دهد.

۴) درد آرﺗروز را ﻣﯽ ﺗواﻧد ﮐﺎھش دھد.

ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت اﺧﯿﺮ ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﺒﺘﻼﯾﺎن ﺑﻪ آرﺗﺮوز ﮐﻪ تمرینات با وزنه انجام دادند، درد ﻣﻔﺼﻞ ﺷﺎن ﮐﺎھﺶ ﯾﺎﻓﺖ. عضلات قوی از مفاصل در هنگام انجام ورزش و کارهای روزانه محافظت می کنند. اﮐﺜﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ھﺎی ﻓﯿﺰﯾﻮﺗﺮاﭘﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ را ھﻢ ﺷﺎﻣﻞ ﻣﯽ شوند ﺗﺎ ﺑﻪ ﺑﺎزﺗﻮاﻧﯽ فرد آسیب دیده ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ.

۵) ﺗﻌﺎدل، ثبات و انعطاف پذیری را تقویت می کند.

اگر موارد بالا را تقویت نکنیم ﺑﻪ ھﻨﮕﺎم ﭘﯿﺮی ﭼﻪ اﺗﻔﺎﻗﯽ ﻣﯽ اﻓﺘﺪ؟ ﺗﻮده ﻋﻀﻼﻧﯽ را از دﺳﺖ ﻣﯽ دھﯿﻢ و اﯾﻦ اﻏﻠﺐ آن ﭼﯿﺰی اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ اﻓﺰاﯾﺶ وزن و از دﺳﺖ دادن ﺗﻌﺎدل و اﻧﻌﻄﺎف پذیری ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺗﺎن در داﻣﻨﻪ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﮐﺎﻣﻞ ﮐﺎر ﮐﻨﻨﺪ، این امر سبب قوی و انعطاف پذیر شدن مفاصل شما می شود.

۶) عملکرد شما در سایر ورزش ها بهبود می بخشد.

اﯾﻦ روزھﺎ اﮐﺜﺮ ورزﺷﮑﺎران ﺑﺮﺧﯽ اﻧﻮاع ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ھﺎی ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ را ﺟﮫﺖ ﻗﻮی ﻧﮕﮫﺪاﺷﺘﻦ و اﺟﺘﻨﺎب از ﺻﺪﻣﺎت دﻧﺒﺎل ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ . ﺗﻤﺮﯾﻦ قدرتی به عنوان یک ورزش مکمل ورزش اصلی شما ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﻗﺪرت ، ﺗﻮان و ﺳﺮﻋﺖ ﺗﺎن ﺑﮫﺒﻮد ﯾﺎﺑﺪ و ورزﺷﮑﺎر ﺑﮫﺘﺮی ﺷﻮﯾﺪ.

۷) داشتن احساسی بهتر نسبت به خود.

بر اساس برخی ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت ، ھﻢ ﻣﺮدان و ھﻢ زﻧﺎن وﻗﺘﯽ وزﻧﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ اﺣﺴﺎس ﺑﮫﺘﺮی ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺧﻮدﺷﺎن ﭘﯿﺪا ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. با ﻗﻮی ﺗﺮ ﺷﺪن و یا ﻣﺘﻮﺟﻪ ﺷﺪن ﺗﻐﯿﯿﺮات در طﻮل زﻣﺎن ﻣﺜﻞ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮ و اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﯿﺸﺘﺮ ، ھﻢ در ﻣﺮدان و ھﻢ در زﻧﺎن اﯾﺠﺎد اﻋﺘﻤﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. همچنین ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﮐﻨﺘﺮل ﻋﻼﺋﻢ اﻓﺴﺮدﮔﯽ و اﺿﻄﺮاب ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ و راھﯽ ﻋﺎﻟﯽ ﺑﺮای ﮐﻨﺘﺮل اﺳﺘﺮس ﺑﻪ روﺷﯽ ﺳﺎﻟﻢ است.

۸) به کاهش فشار خون کمک می کند.

ﺑﺮﺧﯽ ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﮐﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ ﻣﻨﻈﻢ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ در طﻮل زﻣﺎن ﺑﻪ ﮐﺎھﺶ ﻓﺸﺎرﺧﻮن ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ، ﭘﺲ اﯾﻦ ﮐﺎر ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ روش دﯾﮕﺮی ( ﺟﺪای از ورزش ﻗﻠﺒﯽ ) ﺑﺮای ﮐﻤﮏ ﺑﻪ درﻣﺎن ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﺑﺎﻻ در ﺑﺮﺧﯽ اﻓﺮاد ﺑﺎﺷﺪ. اﮔﺮ ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﺑﺎﻻ دارﯾﺪ ، ﻧﺒﺎﯾﺪ ﯾﺎدآوری ﮐﻨﯿﻢ ﮐﻪ ﻗﺒﻞ از اﻧﺠﺎم ھﺮ ﻧﻮع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺟﺪﯾﺪ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ دﮐﺘﺮﺗﺎن مشورت ﮐﻨﯿﺪ.

۹) ﭼﺎﻟش و ﻋﻼﻗﻣﻧدی را ﺑه ﺑرﻧﺎﻣه ﻋﺎدی ﺗﺎن اﺿﺎﻓه ﻣﯽ ﮐﻧد.

اﮔﺮ ﺑﺮای ﻣﺪت ھﺎی طﻮﻻﻧﯽ ﻣﺸﻐﻮل اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت هوازی بوده اید، ممکن است احساس یکنواختی به شما دست داده باشد. ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ روﺷﯽ ﻋﺎﻟﯽ ﺑﺮای اﯾﺠﺎد ﺗﻨﻮع و اﻓﺰودن ﭼﺎﻟﺸﯽ ﮐﺎﻣﻼ ﻣﺘﻔﺎوت ﺑﻪ ﺑﺪن ﺗﺎن اﺳﺖ. ﭼﯿﺰ ﺧﻮب در ﻣﻮرد ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ روش ھﺎی ﺑﺴﯿﺎر زﯾﺎدی ﺑﺮای ﺗﻨﻈﯿﻢ برنامه ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت به اراﺋﻪ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ھﻤﯿﺸﻪ ﭼﯿﺰ ﺟﺪﯾﺪی ﺑﺮای اﻣﺘﺤﺎن ﮐﺮدن ھﺴﺖ و ھﻤﯿﺸﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺟﺪﯾﺪ، اﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﻘﺎوﻣﺘﯽ، ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ھﺎی ﺟﺪﯾﺪ و اﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻔﯽ از روش ھﺎ ﺑﺮای ﺑﻪ ﮐﺎر ﮔﺮﻓﺘﻦ و تقویت عضلات بدن وجود دارد.

۱۰) به بهبود زندگی شما کمک می کند.

ﻣﻮﺿﻮﻋﯽ ﮐﻪ اﻏﻠﺐ اﻓﺮاد را ﭘﺲ از آﻏﺎز ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﺘﻌﺠﺐ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ اﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﮐﻢ ﮐﻢ وارد دﯾﮕﺮ ﺑﺨﺶ ھﺎی زﻧﺪﮔﯽ ﺷﺎن ﻣﯽﺷﻮد. زمانی که فردی می گوید ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﺪون ﮐﻤﺮ درد ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﯾﺎ ﺑﺪون زاﻧﻮ درد از ﭘﻠﻪ ھﺎ ﺑﺎﻻ ﺑﺮود. اﯾﻦ ھﻤﺎن ﺑﮫﺒﻮد زندگی اﺳﺖ. دیدن شرایط بهبود زندگی پس ار آغاز تمرینات قدرتی زیاد طول نمی کشد.

منابع:
ویکی‌پدیا
behita

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...