تمرین قدرتی چیست؟

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

تمرینات قدرتی (Strength training) نوعی فعالیت بی هوازی است که طی آن از انقباض عضلانی برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. چنانچه تمرینات قدرتی به درستی به کار بروند، فواید زیادی در سلامتی کلی بدن همچون افزایش قدرت و سفتی استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها، بهبود عملکرد مفاصل، افزایش متابولیسم بدن، بهبود عملکرد قلب و تنظیم کلسترول بدن دارند.


 

انواع

تمرین مقاومتی

اطلاق عنوان تمرین مقاومتی (Resistance training) تقریبا به همه‌ی انواع تمرین قدرتی امکان پذیر است. به صورت ویژه، به نوعی از تمرین‌های قدرتی گفته می‌شود که هر نوع تلاشی علیه نیرویی اعمال می‌شود که توسط مقاومت ایجاد شده است (مثلا مقاومت در برابر هل دادن، فشار داده شدن، کشیده شدن، یا خم شدن). تمرینات مقاومتی به منظور افزایش نیرو و اندازه‌ی ماهیچه‌های اسکلتی انجام می‌شوند.

تمرین وزنه‌ای

تمرینات وزنه‌ای (Weight training) و مقاومتی شیوه‌های محبوبی در تمرینات قدرتی هستند که از جاذبه (با استفاده از وزنه و دمبل) برای انقباض ماهیچه بهره می‌برند. هر شیوه ماهیچه را به شکل متفاوتی تحت تاثیر قرار می‌دهد. تمرین وزنه‌ای مقاومت حداکثری را در قسمت مفصلی که حرکت آغاز می‌شود فراهم می‌آورد. در مقابل، تمرین مقاومتی، مقاومت بیشتری را در انتهای حرکت فراهم می‌کند.

 

فواید تمرینات قدرتی

۱) متابولیسم یا سوخت ساز بدن را افزایش می دهد.

وﻗﺘﯽ وزﻧﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ، ﺑﺪن ﺗﺎن ﺑﺎﻓﺖ ﻣﺎھﯿﭽﻪ ﺑﺪون ﭼﺮﺑﯽ ﻣﯽ ﺳﺎزد ﮐﻪ از ﻟﺤﺎظ ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز ﻓﻌﺎل ﺗﺮ از ﭼﺮﺑﯽ اﺳﺖ. وﻗﺘﯽ ﻋﻀﻼت اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ، ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز ھﻢ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ رود ﮐﻪ ﺑﻪ اﯾﻦ ﺗﺮﺗﯿﺐ در طﻮل روز ﮐﺎﻟﺮی ھﺎی ﺑﯿﺸﺘﺮی را ﻣﯽ ﺳﻮزاﻧﯿﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ ﻣﻨﻈﻢ ، ﺑﻪ اﻧﺪازه ورزش های هوازی ( ﻗﻠﺒﯽ-عروقی) ﺑﺮای ﺳﻮزاﻧﺪن ﭼﺮﺑﯽ و ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ شدن اندام ﻣﮫﻢ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.

۲) قدرت جسمانی شما را افزایش می دهد.

ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺪﯾﮫﯽ ﺑﻪ ﻧﻈﺮ آﯾﺪ ﮐﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺷﻤﺎ را ﻗﻮی ﺗﺮ ﻣﯽ ﺳﺎزد… اﻣﺎ ﭼﯿﺰی ﮐﻪ ﺑﺮﺧﯽ اﻓﺮاد ﻓﺮاﻣﻮش ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ

ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﺷﻤﺎ را ﺗﻨﮫﺎ ﺑﺮای اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﻮی ﺗﺮ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﺪ، ﺑﻠﮑﻪ در دﯾﮕﺮ زﻣﯿﻨﻪ ھﺎی زﻧﺪﮔﯽ ﺗﺎن ھﻢ ﺷﻤﺎ را ﻗﻮی ﺗﺮ ﻣﯽ ﺳﺎزد. وﻗﺘﯽ ﺑﻪ طﻮر ﻣﻨﻈﻢ با وزﻧﻪ کار ﮐﻨﯿﺪ، انجام کارهای دﯾﮕﺮ ھﻢ ﮐﻤﯽ آﺳﺎﻧﺘﺮ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ، ﻣﺜﻞ ﺣﻤﻞ خرید های منزل، ﮐﺎر ﻣﻨﺰل، ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﯽ، ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن ﺑﭽﻪ ھﺎ و ﻏﯿﺮه. ﻋﻼوه ﺑﺮ ﻗﻮی ﺗﺮ ﮐﺮدن ﻋﻀﻼت، تمرین کردن با وزنه سبب افزایش تراکم استخوان ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و یا درمان آن می شود.

۳) ﺧطر آﺳﯾب دﯾدﮔﯽ را ﮐﺎھش ﻣﯽ دھد.

تمرینات بدنسازی سبب تقویت بافت های پیوندی بدن مانند رباط ها و زرد پی ها می شود. تقویت بافت های پیوندی خطر آسیب دیدگی بخصوص در هنگام انجام ورزش های هوازی را کاهش می دهد.

۴) درد آرﺗروز را ﻣﯽ ﺗواﻧد ﮐﺎھش دھد.

ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت اﺧﯿﺮ ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﺒﺘﻼﯾﺎن ﺑﻪ آرﺗﺮوز ﮐﻪ تمرینات با وزنه انجام دادند، درد ﻣﻔﺼﻞ ﺷﺎن ﮐﺎھﺶ ﯾﺎﻓﺖ. عضلات قوی از مفاصل در هنگام انجام ورزش و کارهای روزانه محافظت می کنند. اﮐﺜﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ھﺎی ﻓﯿﺰﯾﻮﺗﺮاﭘﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ را ھﻢ ﺷﺎﻣﻞ ﻣﯽ شوند ﺗﺎ ﺑﻪ ﺑﺎزﺗﻮاﻧﯽ فرد آسیب دیده ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ.

۵) ﺗﻌﺎدل، ثبات و انعطاف پذیری را تقویت می کند.

اگر موارد بالا را تقویت نکنیم ﺑﻪ ھﻨﮕﺎم ﭘﯿﺮی ﭼﻪ اﺗﻔﺎﻗﯽ ﻣﯽ اﻓﺘﺪ؟ ﺗﻮده ﻋﻀﻼﻧﯽ را از دﺳﺖ ﻣﯽ دھﯿﻢ و اﯾﻦ اﻏﻠﺐ آن ﭼﯿﺰی اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ اﻓﺰاﯾﺶ وزن و از دﺳﺖ دادن ﺗﻌﺎدل و اﻧﻌﻄﺎف پذیری ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺗﺎن در داﻣﻨﻪ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﮐﺎﻣﻞ ﮐﺎر ﮐﻨﻨﺪ، این امر سبب قوی و انعطاف پذیر شدن مفاصل شما می شود.

۶) عملکرد شما در سایر ورزش ها بهبود می بخشد.

اﯾﻦ روزھﺎ اﮐﺜﺮ ورزﺷﮑﺎران ﺑﺮﺧﯽ اﻧﻮاع ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ھﺎی ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ را ﺟﮫﺖ ﻗﻮی ﻧﮕﮫﺪاﺷﺘﻦ و اﺟﺘﻨﺎب از ﺻﺪﻣﺎت دﻧﺒﺎل ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ . ﺗﻤﺮﯾﻦ قدرتی به عنوان یک ورزش مکمل ورزش اصلی شما ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﻗﺪرت ، ﺗﻮان و ﺳﺮﻋﺖ ﺗﺎن ﺑﮫﺒﻮد ﯾﺎﺑﺪ و ورزﺷﮑﺎر ﺑﮫﺘﺮی ﺷﻮﯾﺪ.

۷) داشتن احساسی بهتر نسبت به خود.

بر اساس برخی ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت ، ھﻢ ﻣﺮدان و ھﻢ زﻧﺎن وﻗﺘﯽ وزﻧﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ اﺣﺴﺎس ﺑﮫﺘﺮی ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺧﻮدﺷﺎن ﭘﯿﺪا ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. با ﻗﻮی ﺗﺮ ﺷﺪن و یا ﻣﺘﻮﺟﻪ ﺷﺪن ﺗﻐﯿﯿﺮات در طﻮل زﻣﺎن ﻣﺜﻞ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮ و اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﯿﺸﺘﺮ ، ھﻢ در ﻣﺮدان و ھﻢ در زﻧﺎن اﯾﺠﺎد اﻋﺘﻤﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. همچنین ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﮐﻨﺘﺮل ﻋﻼﺋﻢ اﻓﺴﺮدﮔﯽ و اﺿﻄﺮاب ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ و راھﯽ ﻋﺎﻟﯽ ﺑﺮای ﮐﻨﺘﺮل اﺳﺘﺮس ﺑﻪ روﺷﯽ ﺳﺎﻟﻢ است.

۸) به کاهش فشار خون کمک می کند.

ﺑﺮﺧﯽ ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﮐﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ ﻣﻨﻈﻢ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ در طﻮل زﻣﺎن ﺑﻪ ﮐﺎھﺶ ﻓﺸﺎرﺧﻮن ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ، ﭘﺲ اﯾﻦ ﮐﺎر ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ روش دﯾﮕﺮی ( ﺟﺪای از ورزش ﻗﻠﺒﯽ ) ﺑﺮای ﮐﻤﮏ ﺑﻪ درﻣﺎن ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﺑﺎﻻ در ﺑﺮﺧﯽ اﻓﺮاد ﺑﺎﺷﺪ. اﮔﺮ ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﺑﺎﻻ دارﯾﺪ ، ﻧﺒﺎﯾﺪ ﯾﺎدآوری ﮐﻨﯿﻢ ﮐﻪ ﻗﺒﻞ از اﻧﺠﺎم ھﺮ ﻧﻮع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺟﺪﯾﺪ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ دﮐﺘﺮﺗﺎن مشورت ﮐﻨﯿﺪ.

۹) ﭼﺎﻟش و ﻋﻼﻗﻣﻧدی را ﺑه ﺑرﻧﺎﻣه ﻋﺎدی ﺗﺎن اﺿﺎﻓه ﻣﯽ ﮐﻧد.

اﮔﺮ ﺑﺮای ﻣﺪت ھﺎی طﻮﻻﻧﯽ ﻣﺸﻐﻮل اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت هوازی بوده اید، ممکن است احساس یکنواختی به شما دست داده باشد. ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ روﺷﯽ ﻋﺎﻟﯽ ﺑﺮای اﯾﺠﺎد ﺗﻨﻮع و اﻓﺰودن ﭼﺎﻟﺸﯽ ﮐﺎﻣﻼ ﻣﺘﻔﺎوت ﺑﻪ ﺑﺪن ﺗﺎن اﺳﺖ. ﭼﯿﺰ ﺧﻮب در ﻣﻮرد ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ روش ھﺎی ﺑﺴﯿﺎر زﯾﺎدی ﺑﺮای ﺗﻨﻈﯿﻢ برنامه ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت به اراﺋﻪ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ھﻤﯿﺸﻪ ﭼﯿﺰ ﺟﺪﯾﺪی ﺑﺮای اﻣﺘﺤﺎن ﮐﺮدن ھﺴﺖ و ھﻤﯿﺸﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺟﺪﯾﺪ، اﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﻘﺎوﻣﺘﯽ، ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ھﺎی ﺟﺪﯾﺪ و اﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻔﯽ از روش ھﺎ ﺑﺮای ﺑﻪ ﮐﺎر ﮔﺮﻓﺘﻦ و تقویت عضلات بدن وجود دارد.

۱۰) به بهبود زندگی شما کمک می کند.

ﻣﻮﺿﻮﻋﯽ ﮐﻪ اﻏﻠﺐ اﻓﺮاد را ﭘﺲ از آﻏﺎز ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﺘﻌﺠﺐ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ اﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﮐﻢ ﮐﻢ وارد دﯾﮕﺮ ﺑﺨﺶ ھﺎی زﻧﺪﮔﯽ ﺷﺎن ﻣﯽﺷﻮد. زمانی که فردی می گوید ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﺪون ﮐﻤﺮ درد ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﯾﺎ ﺑﺪون زاﻧﻮ درد از ﭘﻠﻪ ھﺎ ﺑﺎﻻ ﺑﺮود. اﯾﻦ ھﻤﺎن ﺑﮫﺒﻮد زندگی اﺳﺖ. دیدن شرایط بهبود زندگی پس ار آغاز تمرینات قدرتی زیاد طول نمی کشد.

منابع:
ویکی‌پدیا
behita

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
    اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.

    ادامه مطلب...
  • فرض کنید در یک روز زیبای زمستانی به همراه یک سالمند در حال عبور از یک کوچه پربرف هستید که ناگهان او لیز خورده و به زمین می افتد. قصد بلند کردن او را دارید، ولی او از درد در نواحی کشاله ران و لگن شاکی است و توان ایستادن ندارد. در این زمان بهترین اقدام چیست؟

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب...
  • ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی مناسب برای زودتر جوش خوردن استخوانها پس از شکستگی

    بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهم‌ترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :

    ادامه مطلب

     

    ترمیم عضلات با این ویتامین ها

    ترمیم عضلات آسیب دیده حاصل از تمرینات ورزشی و یا فعالیت فیزیکی سنگین را با مصرف چند ویتامین انجام دهید. این ویتامین ها بهنام اسید اسکوریت شناخته می شوند که یک آنتی اکسیدان قوی است.

    تاثیر بینظیر این ویتامین ها در ترمیم عضلات

    ادامه مطلب

     

    دویدن صبحگاهی به تقویت حافظه کمک میکند

    دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     

    ادامه مطلب

     

    زنجبیل درمان درد استخوان

    زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.

     

    ادامه مطلب

    مقالات دیگر...

  • دویدن صبحگاهی می تواند به تقویت حافظه، قدرت توجه و هشیار ماندن حس ها کمک کند و تا پایان روز شما را سرحال و پر انرژی نگه دارد .

     
    ادامه مطلب...
  • زنجبیل از ادویه هایی است که طعم و بوی تندی دارد و در آسیا و اروپا به وفور مصرف می شود.
    این ادویه بیماری ها و ناراحتی های متعددی را برطرف می کند از جمله درد قفسه سینه، حالت تهوع صبحگاهی، درد در قسمت تحتانی کمر و معده درد. برای درمان آفتاب سوختگی نیز از آن استفاده می شود. به نقل از سایت «هلث نیوز» این ادویه هر چند دارای خواص متعددی است اما عوارضی نیز دارد.


    ادامه مطلب...
  •  ما در اینجا می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیرگذار و ساده را به شما معرفی کنیم. نتیجه این ورزش ها را می توانید به خوبی ببینید و احساس کنید. اجباری هم برای رفتن به کلاس ورزشی نیست.

     

    ادامه مطلب...
  • بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف غذای با پروتئین بالا میتواند موجب کاهش وزن شود. حالا تعدادی از محققین علت آن را بررسی کرده اند.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...