تمرینات ورزشی برای تقویت ران

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

مطلب زیر  شامل سه حرکت روتین چند دقیقه ای سریع  برای تقویت عضلات ماهیچه ران است، می توانید در مواقعی که وقت کافی برای ورزش کردن ندارید این تمرینات را انجام دهید .

حرکت اسکوات با دستهای باز

پاها را از هم باز نگه داشته و انگشتان پا را به آرامی به دو طرف در جهت بیرون بچرخانید. دو دمبل دردستان خود نگه دارید . بازوان خود را کاملا صاف کرده و کف دستها را به طرف پایین نگه دارید.

  • به آرامی زانوان خود را تا 90 درجه خم کرده و بازوان خود را دو طرف شانه هایتان بالا نگه دارید. بازوها و پاهای خم شده باید هر دو در یک راستا باشند. وزنه های درون دستان شما (در دو طرف بدن) ، باید در میدان دید شما باشد.
  • پاها را صاف نگه داشته و دستها را کمی بطرف پایین حرکت دهید.
  • این سه گام را 15 مرتبه تکرار کنید.

خیزش مرتفع

  • سه گام جلوتر از توپ BOSU قرار گرفته ( چنانچه این توپ را در اختیار ندارید، از استپ استفاده کنید) پای راست را به عقب و روی توپ قرار داده بوسیله انگشتان پای راست که روی توپ یا استپ است سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
  • اکنون هر دو زانو را خم کرده و باسن را به سمت پایین حرکت دهید تا آنجایی که ران چپ موازی با سطح زمین قرار گیرد. زانوی جلویی شما باید دقیقا بطور عمودی با قوزک پایتان قرار داشته باشد.،برای برقراری تعادل خود وضعیت پای چپ را می توانید تنظیم نمایید. سپس هر دو پا را مستقیم و در یک راستا نگه دارید.
  • این حرکت را 15 بار و با جابجا کردن پاها انجام دهید.

تخته روی آرنج

  • در وضعیت شنارفتن قرار بگیرید.
  • زانوی راست خود را خم کنید، بدون اینکه به ناحیه لگن حرکتی وارد کنید، کف پا را به سمت بالا صاف نگه دارید. زانویی که خم کرده اید را به آرامی پایین بیاورید . این حرکت را برای هر دوپا حدود 15 تا 20 مرتبه انجام دهید.
  • این حرکات برای هر پا باید به همین صورت تکرار شود.

حرکت کششی ایستاده

  • اکنون نوبت به کشش ران است. روی هر دوپا بایستید
  • زانوی چپ را بطرف عقب خم کنید و با دست چپ سینه پای چپ را بگیرید. اکنون به حالت ایستاده روی یک پا قرار دارید درحالیکه دست چپ پای چپ را گرفته است.
  • اگر این میزان کشیدگی برایتان کافی است پس ادامه ندهید ولی اگر باز هم جا دارید، بدن را به سمت جلو حرکت دهید و دست دیگر را روی زمین اهرم کرده سپس مچ پا را که با دست چپ گرفته اید به سمت باسن فشار دهید تا کشیدگی بیشتری به زانو اعمال گردد.
  • 30 ثانیه یا بیشتر در همین حالت بمانید و سپس به حالت طبیعی برگردید و اینبار با پای مخالف این حرکت را انجام دهید.

منبع: آی بانو

پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...