تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

عضلات چهار سر ران از مهمترین گروه عضلات پا است.پرورش و تقویت عضلات چهار سر ران تنها مختص به بدنسازان نیست بلکه در هر رشته ورزشی نیاز به تقویت این عضلات است.

لازم به ذکر است عضلات چهار سر ران  قسمت داخلی و بخشی از قسمت جانبی ران را می پوشاندو از چهار عضله مختلف به وجود آمده است. این چهار عضله عبارتند از : پهن جانبی ، پهن میانی ، پهن داخلی  و راست رانی.

 

قبل از انجام تمرینات زیر به دو نکته توجه داشته باشید:

  • قبل از تمرین به خوبی بدن را گرم کنید
  • تمرین را زیر نظر مربی انجام دهید

 

۱) اسکوات


نکته: سربالا، سینه صاف، پاها به اندازه عرش شانه ها، به جلو خم نشوید، قدری پنجه های پا بیرون قرار بگیرند، تا زاویه ۹۰ درجه بنشینید، کامل نشتن تنها در موارد خاصی پیشنهاد داده می شود، دست ها را در طول شانه ها بگیرید.

۲) اسکوات از کنار. عالی برای تقویت عضلات چهارسر و حتی همسترینگ.

barbell-sidesplit-squat

دقت کنید فقط از هالتر بدونه  وزنه  استفاده کنید. تا جایی که می توانید پایین بروید ولی از ضربه زدن در انتهای حرکت خودداری کنید.

۳) قیچی دمبل

dbrear-lunge

قیچی با دمبل یا هالتر به  عضله ی همسترینگ و چهارسر فشار یکسان وارد می کند.فقط برای مبتدیان توصیه می شود از دمبل استفاده کنند.

۴) پرش اسکوات

squat-jump

حرکتی بسیار مناسب جهت تقویت عضلات  چهار سر و  ساق.  فقط در صورت استفاده از دمبل در پایین آمدن با نوک پنجه فرود بیایید تا ضربه به زانو وارد نشود.

 ۵) اسکوات بر روی ترقوه

front-squat

خیلی ها ادعا می کنن این حرکت فشار زیادی به استخوان های سینه وارد می کند ،ادعایی درستی است! ولی در صورتی که با وزنه های مافوق سنگین تمرین کنید. حرکتی بسار عالی برای فرم بخشیدن به چهارسر.منع استفاده برای بدنسازانی با سابقه ی کمتر از ۱ سال. در این حرکت نیاز دارید که تعادل خود رو بسیار خوب حفظ کنید. چرا که احتمال سقوط هالتر بر روی خود یا جلو وجود داره.

 ۶)  جلو ران با دستگاه

front-leg-machines

حرکتی راحت و بدون دردسر برای تمامی بدنسازان. چه آماتور چه حرفه ای. می تونید تک پا نیز از این حرکت استفاده کنید. فقط دقت داشته باشد در بالاترین نقطه پاها را صاف نکنید. و در پایین ترین نقطه هم پا ها را کامل آزاد نکنید. به تکیه گاه کاملا" بچسبید و به جلو خم نشوید. در تمام طول حرکت با کشیدن پنجه پا به سمت بالا کشش در پشت پا ایجاد کنید تا نتیجه بهتر بشود.

منبع: علم ورزش

پرینتایمیل

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...