تمرینات تقویت عضلات شکم (تمرینات پایه)

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

  تمرینات تقویت عضلات شکم در هر برنامه توسعه قدرت و آمادگی جسمانی جایگاه مهمی دارد. داشتن عضلات قوی در ناحیه تنه برای ورزشکاران به سبب جلوگیری از آسیب دیدگی و اجرای بهینه مهارتهای ورزشی ضروری است. تمرینات تقویت عضلات شکم متنوع و زیادی وجود دارد. برای اجرای مؤثر بسیاری از حرکات تقویتی عضلات شکم، یک کف پوش ورزشی و حوله بیشتر لازم نیست. تمریناتی که در زیر می آید به سه دسته تمرینات پایه (عمومی)، پیشرفته و تخصصی تقسیم شده است.

تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم

تمرینات پایه به صورت 1 ـ 3 ست تمرین با 10 تکرار و سه بار درهفته برنامه ریزی می شود و به تدریج به 25 ـ 30 تکرار در هر ست و سه بار در هفته افزایش می یابد.

اجرای انقباضات ایستا

  1. روی زمین به پشت در حالی که زانوان شما خم و کف پا روی کف است دراز بکشید.
  2. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده اید با پشت خود به زمین فشار آورید.
  3. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ نموده و به آرامی نفس بکشید. سپس بدن را شل کرده و به مدت دلخواه استراحت کنید.

طی این تمرین صورت و گردن خود را شل و بدون انقباض نگه دارید. بسیاری از افراد حین اجرای اینگونه تمرینات نفس را حبس می نمایند که این کار مضر بوده و می تواند سبب افزایش فشار خون شود.

زدن دست به زانو

روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه زانوان خم و کف پا با زمین در تماس باشد. سپس تنه را با انقباض عضلات شکم بالا آورده و کف دست را به زانو بزنید. توجه کنید هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. حین اجرای این حرکت تصور نمایید که سیبی زیر چانه شما است (بدین خاطر که گردن خود را هنگام بالا آمدن خم ننمایید). این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.

تقویت عضلات مایل شکمی

این حرکت سبب تقویت عضلات مایل داخلی و مایل خارجی از گروه عضلات شکمی می شود:

  1. روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه پای چپ بصورت خمیده روی پای راست که از زانو خم بوده و روی زمین است، قرار بگیرید.
  2. دست های خود را پشت سر طوری قرار دهید که نوک انگشتان در تماس با گوشها باشد.
  3. ضمن بالا آمدن تنه را چرخانده و بسمت راست حرکت نمایید و در حرکت بعد تنه را به سمت چپ بچرخانید.
  4. این حرکت را با تمام توان انجام داده و حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.
  5. حرکت را به تعدادی که می توانید تکرار نمایید.

 

حرکت سوپرمن

این حرکت برای تقویت عضلات پشت طراحی شده است:

  1. روی زمین به شکم دراز بکشید بطوریکه دست ها و پاهایتان کشیده باشد.
  2. همزمان پای راست و بازوی چپ را به اندازه 15 سانتی متر از زمین بلند کرده و به مدت 5 ثانیه نگه داشته و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید.
  3. این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.

منبع: evarzesh.ir


پرینتایمیل

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...