تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

webmd_rf_photo_of_hip_lift.jpg - 29.82 Kbاگر فکر می کنید بدن شما در حالت به اصطلاح از دید کناری حالت مناسبی ندارد و متناسب نیست ،روش های طبیعی وجود دارد که به شما کمک کند در رفع این مسئله. آیا تا بحال موفق شده اید به حالت باسن متناسبی که برزیلی ها دارند و در تلویزیون زیاد دیده اید برسید ؟ این مسئله بستگی زیاد به تیپ بدنی و ژنتیک شما دارد.ولی خیلی ها می توانند طوری عمل کنند که وقتی شلوار جنین می پوشند باسن متناسب تری داشته باشند. اگر آماده هستید تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران را مشاهده کنید.

 

 

 


 

عضلات ناحیه گلوتئال
getty_rm_photo_of_hip_muscles.jpg - 35.56 Kb

شکل باسن بستگی به عضلات آن قسمت دارد که شامل گلوتئوس(سرینی) بزرگ , گلوتئوس کوچک و گلوتئوس میانی است.این عضلات پشت چربی باسن و عضلات دیگر آن قسمت پنهان شده اند.راه رفتن , قدم زدن و کوه پیمائی روی این عضلات اثر می گذارند. تمرینات قدرتی باعث می شوند که این عضلات قوی تر و گردتر به نظر برسند.اگر به نرمش های روزانه خودتان تمریناتی که باعث فشار به عضلات باسن می شود را اضافه کنید خودتان تفاوتش را می بینید.

 

 

 

 


تمرین ۱

webmd_rf_photo_of_squat_toning_exercise.jpg - 39.88 Kb

حالت اسکوات مانند تصویر به خود  بگیرید و بدن خود را سفت کنید.این حالت در راس تمرینات فشاری عضلات باسن هست.این روش دقیقا روی عضلات گلوتئوس اثر می گذارد و شما می توانید با فشار وزنتان کاری کنید که عضلات بزرگ تر شوند.حالت بدن: پاها را موازی هم نگه دارید. در همین حالت به آرامی به پائین بیائید طوری که انگار در حال نشستن روی صندلی هستید.زانو ها نباید جلو تر از مچ پاها باشند.در همین حالت خودتان را نگه دارید.

تمرین ۲

webmd_rf_photo_of_ball_squat.jpg - 32.81 Kb

در این تصویر می بینید که همان تمرین اسکوات انجام می شود ولی به نحو ی دیگر یعنی از توپ اسکوات برای گرفتن این حالت استفاده می شود. این وضعیت را بگیرید و توپ را با کمرتان نگه دارید. این تمرین را حد اقل ۳ بار در هفته تکرار کنید. در هر جلسه ۱۵ بار این حالت را تمرین کنید.

تمرین ۳

webmd_rf_photo_of_forward_lunge.jpg - 30.96 Kb

در این تمرین هم بخوبی می توان توانائی عضلات پشت ران و پشت ساق را بیشتر کرد و همینطور می توان کالری بیشتری هم سوزاند. عکس بخوبی گویا هست.در هر دو طرف این حالت را تکرار کنید.زاویه زانوی پائی که روی زمین هست باید بیشتر از ۹۰ درجه باشد و زانوی دیگر نباید با زمین تماس داشته باشد

تمرین ۴

webmd_rf_photo_of_backward_lunge.jpg - 36.74 Kb

وقتی که شما از حالت خیز به جلو به عقب برگردید باعث می شود که عضلات ناحیه سرین قوی تر شود.انعطاف پذیری ناحیه ران بیشتر می شود و نحوه ایستادن شما حالت خوش فرم تری پیدا خواهد کرد.این تمرین مخصوصا برای وقتی که ساعت ها روی صندلی و پشت میز نشسته اید موثر خواهد بود.مثل عکس از شماره ۲ به شماره ۳ بیائید. وقتی در حالت شماره ۳ هستید زانوی شما نباید جلوتر از پاهای شما باشد.

تمرین ۵

webmd_rf_photo_of_side_lunge.jpg - 34.99 Kb

همان طور که در تصویر می بینید باید از حالت ۱ به ۲ تمرین کنید.این تمرین باعث قوام عضلات ناحیه لگن , ناحیه سرین و ران ها خواهد شد. به حالت شماره ۱ توجه کنید. پاها از هم فاصله دارد حالا زانوها را خم کنید. شانه ها نباید از زانو ها جلو تر بیایند. اگر زانو ها داخل پاها قرار گرفته اند وضعیت کوتاه تری بگیرید.کمی به جلو خم شوید ولی همانطور که گفته شد شانه ها باید عقب تر از زانوها باشند.

تمرین ۶

webmd_rf_photo_of_leg_ball_lift.jpg - 32.73 Kb

روی توپ : بالا بردن پاها .مانند تصوویر روی توپ قرار بگیرید و حالت بالانس خود را حفظ کنید.این تمرین باعث تقویت عضلات ناحیه سرینی، شانه ها و شکم می شود. اول با یک پا انجام دهید پای دیگر را عوض کنید و بعد سعی کنید هر دو پا را با هم بالا ببرید. مواظب باشید که زیاد عضلات ناحیه کمرتان را بکار نگیرید.وقتی پا ها را بالا می برید عضلات شکم را سفت کنید و همینطور عضلات ناحیه سرینی را.

تمرین ۷

webmd_rf_photo_of_hip_lift.jpg - 29.82 Kb

بالا بردن ران.این حرکت باعث تقویت مخصوصا عضله سرینی بزرگ می شود.این عضله بزرگترین عضله بدن است. زانو ها را ۹۰ درجه خم کنید پاها را به هم بچسبانید و به آرامی پاها را بالا ببرید.۵ سانت پاها را بالا ببرید کافی هست

تمرین ۸

webmd_rf_photo_of_bridge_exercise_on_floor.jpg - 29.57 Kb

این حرکت روی عضلات سرینی ناحیه ران، و عضلات همسترینگ تأثیر بسازی دارد. یعنی عضلاتی که از ران و لگن به زانو ها رفته اند.به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و دست ها در کنار بدن قرار گیرند. به کمک زانو ها کمرتان را بلند کنید و نگه دارید.سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ را منقبض کنید.بعد از اینکه مدتی به حالت انقباض نگه داشتید به آرامی به پائین بیائید

تمرین ۹

webmd_rf_photo_of_side_leg_raise.jpg - 37.53 Kb

تمرین روی کف : بلند کردن پاها. این تمرین عضلات سرینی کوچک و میانی را مورد هدف قرار می دهد.مانند تصویر پاها را کمی بالا ببرید .وقتی به پهلو هستید پاها را بالا ببرید.

تمرین ۱۰

webmd_rf_photo_of_side_kick_exercise.jpg - 38.82 Kb

اولین بار شهرت متناسب کردن باسن با تمرین از همین نوع تمرین و در سال ۱۹۷۰ شروع شد. که تحت نام fire hydrant هم اکنون در اینترنت هم قابل دسترسی هست.این تمرین دو گروه از عضلات سرین را قوی می کند.عکس واضح است. آرنج نباید خم شود.وقتی یکی از پاها را بالا می برید عضلات باسن را منقبض کنید.

تمرین۱۱

webmd_rf_photo_of_running_plank_exercise.jpg - 41.88 Kb

مانند حرکت شنا سوئدی ژست بگیرد. و شروع به انجام حرکت کنید. دقیقا" مانند  حالت استارت دونده های حرفه ای در مسابقات قهرمانی .این تمرین  نه تنها عضلات باسن , بلکه عضلات شانه ران هم تقویت می کند.سعی کنید این تمرین را سریع انجام دهید و از عضلات شکم استفاده کنید تا مشکلی برای کمر تان پیش نیاید. انگشتان را باز بگذارید.

تمرین۱۲

getty_rm_photo_of_woman_walking_up_hill.jpg - 59.65 Kb

از تپه ها بالا بروید قدم زدن یک روش طبیعی و بی آزاری برای منظور ما هست.نه تنها باعث سوزاندن کالری می شود بلکه به بهتر فرم گرفتن عضلات باسن هم کمک می کند.اگر از ترد میل استفاده می کنید ۵ تا ۷ % به فعالیت خودتان بیفزائید.

تمرین ۱۳

getty_rm_photo_of_woman_in_gym_working_out.jpg - 31.26 Kb

ورزش های هوازی وقتی برای سلامت قلب و ریه هایتان از وسائلی که باعث ورزش هائی هوازی می شوند کمک میگیرید به تناسب بهتر باسن خود هم کمک می کنید.دوچرخه سواری و اسکیت کردن هم از ورزشهای خوب برای باسن است.منظور از اسکیت کردن آن نوعی هست که کفش های چرخ دار به تن می کنند

تمرین ۱۴

getty_rf_photo_of_women_working_out.jpg - 37.39 Kb

متناسب شدن بدون حجیم شدن عضله بعضی ها فرم بدنشان بطور ژنتیکی طوری هست که ژنتیکی دارای عضلات حجیمی هستند ولی اندام متناسبی ندارند.در اینصورت بهتره روی فعالیت های هوازی یا آئروبیک تمرکز کنید.سعی نکنید که مقاومت بیش از حد در انجام ورزش ها به خودتان اعمال کنید. و وقتی به فکر تناسب باسن هستید فعلا زیاد به وزنتان تمرکز و توجه نداشته باشید

getty_rf_photo_of_woman_eating_salad.jpg - 38.01 Kb

تمرین کردن زیاد باعث تناسب خوب بدن شما نمی شود اگر تغذیه خوب نداشته باشید و صرفا باعث لاغر شدن شما می شود.هم تغذیه خوب داشته باشید هم خوب بسوزانید .این استراتژی باعث می شود که چربی ها در ناحیه سرین شما تجمع پیدا نکند. نتیجه اینکه باسن هم خیلی خوش فرم و هم سفت خواهد شد

getty_rf_photo_of_woman_on_exercise_bike.jpg - 23.23 Kb

و اما عضله سرینی بزرگ اگر به فکر بزرگتر شدن باسن خودتان هستید باید فکرتان را بیشتر روی عضله سرینی بزرگ متمرکز کنید.دوچرخه سواری و دیگر ابزار هائی که باعث ورزش هوازی می شوند بخوبی به این مسئله کمک می کنند. سعی کنید مقاومتتان را در انجام آن تمرینات بیشتر کنید.هم زمان تمرین را بیشتر کنید و هم زمان استراحتتان را کمتر کنید. تعذیه با کیفیت بالا نقش مهمی در ساختن عضلات دارد.

منبع: blogsport.info

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: webmd

پرینتایمیل

نظرات   

 
+5 # Becca 1393-07-21 06:53
من یه عمره که دوچرخه سواری میکنم , و بعضی از این عملیات را انجام میدم , هنوز باسنم کوچک هست, خیلی دوست دارم بزرگ & زیبا بشه
بازگو کردن
 

خواندن این مطالب نیز خالی از لطف نیست ...

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  • ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند.

    پزشکان ادعا کردند فقط با 25 دقیقه ورزش روزانه می توان با افسردگی مبارزه کرد.

    ادامه مطلب...
  • واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. واریس معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد.
     
    ادامه مطلب...
  • با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب...
  • آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب...
  • پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب...
  • مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرند

    با موادی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند آشنا شوید:


    لیمو ترش
    لیمو حاوی اسید سیتریک بوده و متخصصان تغذیه معتقدند اگر هر روز صبح و بیست دقیقه قبل از مصرف صبحانه، یک عدد لیمو ترش را در لیوان آب گرم چکانده و میل کنید نه تنها برای فعالیت کبد مفید و سودمند است، بلکه چربی سوزی را نیز به دنبال دارد.

    ادامه مطلب

     

    ورزش و پیشگیری از سرطان

    آنچه شاید از آن بی خبر باشید، این است که ورزش خواصی دارد که برای سرطان هم مفید است. ورزش می تواند خطر ابتلا به برخی انواع شایع سرطان را کاهش دهد.

    ادامه مطلب

     

    معجزه پیاده روی در سلامت افراد

    پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

    ادامه مطلب

     

    مقالات دیگر...

  • مینیسک زانو چیست؟

    یک صفحه هلالی فیبری- غضروفی که قسمتی از فاصله مفصلی بین استخوان درشت نی و ران را پر می کند مینیسک می باشد.

    منیسک ها مفصل زانو را در تمام دامنه حرکتی پایدار نگاه می دارد نقش فعالی و در محدودیت چرخشی خارجی و داخلی مفصل زانو و نیز خم و باز شدن زانو دارند. نقش دیگری که مینیسک ها دارند جذب کننده شوک میان استخوان درشت نی و استخوان ران با افزایش سطح تماس تحمل وزن عمل می باشند. علاوه بر آن مینیسک در لغزنده کردن مفصل زانو ایفای نقش می نماید.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...